Всем привет!
Давайте сегодня, как и договаривались, обсудим тревожность. Что это за состояние, откуда оно берется и как с ним работать.
Поняла, что каждый такой материал может потянуть как минимум на книгу.
И хотела бы быть краткой, да снова не получится.
Ведь надо и разобрать ситуацию, и какие-то практические решения предложить.
Что такое тревожность?
Скажем так, от привычки постоянно тревожиться до настоящего расстройства не так уж далеко.
Так что стоит взять на себя ответственность с самого начала, пока не поздно, не "кормить" и не культивировать в себе эту привычку, а то она сама вас съест.
Подвержены тревожным расстройствам десятки миллионов людей во всем мире. И это только те, кто обращается с проблемой.
Итак, тревога - это чувство беспокойства, связанное со страхом неопределенности или предстоящего неприятного события.
- Тревога - разовый эпизод. В небольших дозах она только полезна.
- Тревожность - привычка реагировать так не на какие-то отдельные моменты, а на саму жизнь. Буквально, как на угрозу.
Тревожность часто связана с депрессиями, но это не одно и то же.
В чем она проявляется?
Это хроническое состояние полной боевой готовности: "бей или беги", физиологическая реакция организма на внешнюю угрозу (которой, чаще всего, нет).
Пребывая в постоянной готовности к броску, мы оказываем угнетающее воздействие на следующие жизненно важные системы:
- Нервную.
- Пищеварительную.
- Эндокринную.
- Сердечно-сосудистую.
И так далее...
Как понять, есть ли у вас эта проблема:
1. Постоянно находитесь в состоянии беспокойства. Даже если причины нет, вы ее как будто ищете. Такое навязчивое состояние, чем-то похоже на зависимость.
2. Мышцы большую часть времени напряжены.
3. В шее болевые ощущения, грудь стеснена, голос может дрожать даже при обычном разговоре.
4. Могут учащаться пульс и повышаться давление.
5. Проблемы со сном.
6. Состояние прямо влияет на аппетит - или сильно переедаете, или вообще кусок в горло не лезет.
7. Пищеварение нестабильно, доставляет дискомфорт, и часто это связано с очередным приступом беспокойства.
8. Настроение тоже постоянно скачет, вы раздражительны или подавлены.
9. Очень трудно сконцентрироваться.
10. Если делаете что-то интересное и творческое, трудно остановиться.
11. В стрессе начинает выполнять какие-то однотипные навязчивые действия: кто-то ходит кругами, кто-то ест, кто-то убирается и т.д.
Физиологические сопутствующие моменты:
- Головная боль.
- Раздраженный кишечник - вздутия, боль, нарушения стула.
- Боли неясного происхождения, на ровном месте.
- Мышечные судороги.
Откуда это все берется?
Как вычислить, в группе риска вы или нет:
1. Женский пол. Как обычно, многострадальные женщины.
2. Многочисленные стрессовые события. Чем дольше их история, тем сложнее. Детский стресс часто тащит за собой весь этот неприятный паровоз во взрослую жизнь.
3. Ограниченность финансов. Да-да, это один из мощнейших стрессофакторов. Как и страх за здоровье, безопасность и т.д.
4. Разного рода зависимости и постоянная искусственная стимуляция организма (алкоголь, кофеин, никотин, сахар, препараты и т.д.).
5. Хронические заболевания.
6. Проблемы с выработкой серотонина. Это к врачу.
7. Гормональные колебания (тоже чаще бывают у женщин, по ряду причин).
8. Генетика.
9. Образ жизни - современное питание вносит дисбаланс в работу нейротрансмиттеров. О влиянии питания - подробно в следующей серии.
Почему сейчас статистика тревожности так резко подскочила?
Все на поверхности.
Люди больше всего беспокоятся о следующих сторонах жизни:
1. Здоровье.
2. Финансы.
3. Отношения.
4. Политика.
У каждого будет, конечно же, свой топ. Но в основе всего - безопасность.
Если я вам скажу, что никто, абсолютно никто не в безопасности - станет легче?
Причины тоже очевидны:
- Слишком много информации, особенно негативной и вообще недопустимой. Фильтров ноль, психиатры давно уже в шоке. А мы принимаем, как норму.
- Слишком много времени проводим в интернете.
- Напряженные и далекие от физиологичных графики работы.
- Отсутствие режима дня.
- Лекарства вместо подвижности и здорового питания.
- Депривация сна.
- Попытки отрегулировать уровни нейромедиаторов искусственным путем - да еще и, не дай Бог, самостоятельно.
Словом, мы взяли под контроль то, что не должны были брать - саморегуляцию.
И сделали это настолько коряво!
Ее место заняла искусственная гипер-стимуляция.
Препаратами, информацией, едой, сериалами и т.д.
Что делать с этим на практике?
Первое и главное, что можно посоветовать - вести дневник своей тревожности.
Каждый раз, когда "несет", говорить себе "стоп".
Это касается и еды, кстати, тоже.
Итак, чем хорош дневник?
Он превращает страх перед будущим в четкий план действий.
Поймали себя на негативной мысли? Садитесь и пишите.
Ваши эмоции обычно лежат в плоскости "вчера" (например, негативный опыт) и завтра ("боюсь, что же будет").
Но вы-то существуете в моменте, а в нем ничего страшного нет.
Ловите его. В нем все хорошо, никто за вами не гонится, есть время подумать и сосредоточиться.
Запишите конкретно тревожную мысль и выстройте пошаговый план.
Это супер-релаксация, даже медитация, поверьте. Помимо того, что и работает прекрасно.
Кстати, запишите себе маленькую аффирмацию - я ее когда-то для себя открыла, и она меня постоянно выручает:
"Когда другие волнуются, я действую".
Или:
"Когда другие волнуются, я думаю".
Когда вы работаете над тревожной ситуацией, она:
а) перестает быть эмоционально насыщенной и убивать ваши внутренние органы, что важно;
б) превращается в конкретный план действий (и чаще всего он даже не пригождается).
Понимаете, в чем дело?
Привычка постоянно или беспокоиться, или внутренне пережевывать неприятные ситуации, которые утратили свою актуальность, убивает наше тело - а не только психику.
За это надо браться точно так же, как и за нормализацию веса - ради качества жизни.
Когда мой ребенок мой начинает с волнением вспоминать о том, что случилось в школе, я говорю ему: "Это уже в прошлом. Даже 1 минута назад - это уже твое прошлое. Да, пусть останется опыт. Но не плохие эмоции".
Чем дольше вы гоняете в голове негатив, тем больнее печени, мозгу, сосудам, сердцу, кишечнику, щитовидной железе.
Помните, что стресс - ситуация экстремальная, наше тело не рассчитано на то, чтобы он был всегда.
А если это дело еще и заедать...
В общем, как ни грустно это признавать, но и тут придется работать.
Привычка не давить стресс, не отмахиваться от эмоций и не пытаться их чем-то заглушить, а прорабатывать - это то, что делает качество жизни значительно выше.
Нужен ли дневник эмоций постоянно? Нет.
Как и дневник питания, он будет необходим до тех пор, пока не выработается нужный навык - устранение тревожности на корню, чтобы не позволять ей выжигать вас изнутри.
Пример:
Рисуем блок с тревожной мыслью: "Меня могут завтра уволить с работы". И дальше стрелочки вниз по принципу моего любимого мема "И чо?" И так до тех пор, пока "психованные" аргументы не закончатся.
Чем дальше, тем спокойнее и взвешеннее будут "кирпичики" ваших мыслей.
Вы пропишете все ресурсы, которые сможете задействовать для компенсации неприятного момента, и то, что буквально уничтожало ваш мозг, вдруг окажется структурой на бумаге. Относительно стройной структурой.
Руки перестанут трястись, сердце - часто биться. Вы станете хозяином ситуации - вместо того, чтобы по привычке быть жертвой.
Это только тренинг, но если взять за правило выполнять его каждый раз, как только вы начнете тревожиться даже по мелочам, то быстро поймете, как же мало в жизни на самом деле реальных поводов для беспокойства.
И это тоже, по большей части, была плохая привычка.
А реакция организма на пустяковую "угрозу", которая нейтрализуется какими-то тремя простыми пунктами плана такая же, как если бы на вас напал тигр.
Вдумайтесь - организм страдает из-за такой ерунды!
Щитовидная железа в этот момент выходит из привычного ритма работы, кишечник сбоит, на сердце и сосуды оказывается повышенная нагрузка.
То есть, тревожность не стоит свеч! Почти никогда.
Плюсом к этому простые меры на уровне физиологии и не только:
1. Не дергайте нервную систему лишними стимуляторами. Много кофеина, сигареты, алкоголь, какие-то там пилюльки "от аппетиту", "для балансу", "чтобы рвать и рычать на тренировках"... Зачем вам это все? Вспомните метафору про больную лошадь. Кляче пинки не помогут, а здоровая сама поскачет.
Вы должны, в самом прекрасном сценарии, регулироваться сами - и это приходит, когда у вас выстроены графики сна и бодрствования, питания и перерывов, напряжения и расслабления.
Тело обожает работать циклами и терпеть не может хаос. Ему нравится режим.
Те, кто по какой-то причине оказался из него выбит, согласятся со мной.
2. Учитесь расслабляться физически. Для этого подходят и лежание на полу, и ходьба в свободном ритме без дурацких мыслей, и ароматерапия, и дыхание, и даже танцы-импровизация.
Есть классное упражнение (я о нем говорила) - это, лежа на полу, расслаблять все мышцы постепенно и подконтрольно - от кожи головы до самых пяток.
3. Не принимайте конфликты, переключайте. Когда близкий человек несет вам, уставшему после работы, какой-то негатив, предложите поговорить об этом "завтра, в 2 часа дня, а сейчас мне срочно нужно кое-что сделать". Будьте глухи к конфликту, когда вы в нем не заинтересованы - это ваш выбор. Работает гениальнейше, ведутся даже дети в плохом настроении! Много раз практиковала.
4. Сон от 7 до 9 часов - это само собой. Кто спит 6 часов и просыпается без будильника, смотрите на самочувствие. Возможно, вам этого хватает.
5. Тренировки для тревожного человека - палка о двух концах. Если вы выберете их неправильно, то даже мысль о тренировке будет подпитывать вашу тревожность.
6. Продукты для спокойствия и релаксации тоже существуют. Но сегодня и так много всего, предлагаю разобрать их отдельно.
Если коротко, то это все источники триптофана, магния, кальция и жиров омега-3, витаминов группы В.
Рыба, мясо, яйца, птица, морепродукты, субпродукты, некоторые цельнозерновые, оливковое масло - это то, что надо!
Вообще, есть еда возбуждающая, которая тревожным людям не очень подходит, а есть расслабляющая. Вот ее и надо выбирать.
Извините за некоторую путаницу, ранее неловко выразилась. Разберем в ближайшее время, как еда влияет на работу мозга, уровень энергии и эмоциональное состояние.
Что могу сказать в заключение?
Дневник тревожности лично мне дал многое понять. Я его просто обожаю.
Он помогает отслеживать и останавливать нарастающее беспокойство, и с каждым разом это получается все эффективнее.
И я всегда держу в голове тот факт, что я вот тут безобидно "психую", а в теле - настоящая война. Мои органы такого не заслужили, пусть работают себе в штатном режиме.
Техники применяю те, которые считаю приятными для себя в данный момент. Их просто множество.
Если что-то подобное практикуете или практиковали, расскажите, пожалуйста!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.