Среднестатистический мужчина может подтянуться 8 раз. Спортивный — 15-20 раз. Больше 30 повторений могут выполнить лишь 1% взрослого населения. А ты хочешь быть в их числе?
Эту программу тренировок придумал майор Чарльз Льюис Армстронг, морской пехотинец США. С её помощью он установил два мировых рекорда по подтягиванию, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.
Тренировочные принципы Армстронга живут и по сей день. Его методику адаптировали под 3 типа людей: новички, любители и продвинутые атлеты. В сегодняшней статье мы разберём программу тренировок для продвинутых атлетов. Если вам интересна информация о двух других типах людей, тогда напишите об этом в комментариях.
Программа подтягиваний по Армстронгу
Для получения быстро результата, а при правильном использовании это произойдет уже через 8 недель, необходимо соблюдать 3 фактора:
- Разнообразие
- Перенапряжение
- Регулярность
Если вы не в состояние выполнить эти факторы, тогда не стоит начинать тренироваться по Армстронгу. Ежедневные выполнения упражнений, перечисленных в следующих абзацах, являются верным ключом к достижению заданной цели. Подтягивания — более 30 раз.
Разминка
Каждое утро на протяжение всего тренировочного процесса он рекомендовал начинать с трёх подходов с максимальным усилием обычных отжиманий.
«После подъема, я падал на пол и выполнял первый подход отжиманий. Затем шёл в ванную комнату. Через несколько минут я возвращался и выполнял второй подход, а затем третей. Отжимания — отлично укрепляют все мышцы и снимают усталость с мышц спины и рук», — говорил майор Армстронг.
- День 1: Максимальные усилия
В первый день начинаем с максимальных усилий. Пять подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 90 секунд. Главное не переживайте за количество повторений, убедитесь только в одном, что это максимальные ваши усилия.
- День 2: Пирамида
В школьные времена, мы часто с друзьями играли в лесенку на турниках. Принцип тот же. Начинайте с одного повторений и дойдите до максимального количества. Невозможность выполнить следующий шаг означаете завершение пирамиды. Подтянитесь еще один подход на максимум и идите восстанавливаться. Кстати, отдых между подходами 10 секунд.
- День 3: Разнообразие
Сегодня необходимо проработать мышцы спины и рук под разными углами. Поэтому выполняйте 3 подхода классическим хватом, 3 подхода обратным узким хватом и 3 подхода широким хватом. Отдых между подходами 60 секунд.
- День 4: Испытание
Возможно эта тренировка станет самой продолжительной для вас. Задача выполнить максимальное количество подходов с отдыхом в 60 секунд.
- День 5: Повторение
На фоне усталости необходимо вспомнить самый тяжелый день из предыдущих четырёх и повторить его. От недели к неделе будет меняться этот день.
Выводы
"Хочешь много подтягиваться, нужно много подтягиваться". Данная программа на первый взгляд отлично развивает общую и силовую выносливость. Единственно, очень сложно 5 дней в неделю выполнять одно и то же упражнение. Но фанатам подтягиваний я уверен что зайдёт.
Что-то похожее выполняю и я в своё нынешнем микроцикле:
Тренируйся правильно. Комплекс упражнений, который увеличит объем рук за 4 недели
Прошлой зимой, я выполнял подтягивания каждый день на протяжение 30 дней. Мой результат до 20 повторений, после челленджа я смог подтянуться 35 повторений. Так что, программа Армстронга работает, и скорее всего опробую её на себе, когда буду готовиться к выполнению норматива на золотой значок ГТО 100 балов (42 раза).