Чтобы изменить привычный, но неэффективный образ поведения, следует достаточно настойчиво обучать себя осознанности – тренироваться переключать свое внимание с режима автопилота (тупой механистичности) на «ручное сознательное управление» ✔️✔️✔️
Выбери 1 – 2 занятия, на которых будешь тренироваться. Например, вытирание пыли и завязывание шнурков на кроссовках, или приготовление салата и кофе-пауза, а может быть это будет принятие душа и прогулка. Каждый раз, когда совершаешь выбранные дела, включай тренировку осознанности.
Предлагаю сначала определиться, что такое «осознавать» и понять, ЧТО надо осознавать.
ОСОЗНАВАТЬ – это, управлять своим вниманием:
— намеренно
— в здесь и сейчас
— без оценок и эмоционального вовлечения.
Теперь перейдем к тому, ЧТО осознавать.
Да, в принципе, что угодно. Лишь бы внимание было не оценивающим, а наблюдательно-описывающим, и направленно в настоящий момент.
Аспекты для осознавания ⬇️
— свои эмоции и чувства
— свои мысли
— ощущения своего тела
— собственные действия
— место и суть ситуации
— свои желания и намерения
— качества окружающего пространства
Смысл осознанных занятий в том, чтобы постоянно возвращать своё внимание на то, где ты сейчас и что ты делаешь. Замечать всё – и снаружи и внутри себя. ВСЁ осознавать, конечно, непривычно и сложно, поначалу, поэтому начни с одного, двух или трёх аспектов – как тебе будет удобно. Например, выбери мысли и ощущения тела. Или: эмоции, суть ситуации и свои желания в данный момент.
Осознавать свои 1️⃣ЭМОЦИИ и ЧУВСТВА достаточно просто. Об этом я подробно рассказала в этой статье.
2️⃣МЫСЛИ. Обычно, как только мысли возникают, наше внимание тут же устремляется за ними. Это привычный автоматический ход событий. Когда мы тренируем осознанность, мы стараемся не вовлекаться в эти мысли, научаемся просто наблюдать за ними. Наблюдать – это смотреть на то, как они появляются и уходят. Не оценивать, не бежать от них, не прогонять, не верить им слепо и не спорить с ними. Используй метафоры. Например, «мои мысли – это листья, что плывут по реке, а я с берега наблюдаю, как они уплывают вдаль». Использование метафор в наблюдении за собственными мыслями – эффективный научный прием из когнитивно-поведенческой терапии.
Способствует осознанному отношению к своим мыслям «Дневник мыслей». Выполняя как отдельное упражнение, сначала выпиши разрушительные мысли, которые тебя беспокоят (немного – 2-3 в день). К каждой из них задай вопросы ⤵️и, поразмышляв, отвечай (обязательно письменно в дневнике).
- Что я думаю, что я чувствую от этой мысли?
- Эти слова говорит мой ум или они чужие?
- Это объективный факт или только моё мнение?
- Мои мысли описывают или оценивают?
- Мои мысли достоверны или ошибочны?
- Мои мысли полезны или непродуктивны?
- Есть ли опровержения моим мыслям в жизни?
Обращай внимание на свое 3️⃣ТЕЛО: обнаруживай очаги напряжения или расслабления, замечай, в каком состоянии плечи, как держится голова, что делают руки, как дышишь; не зажата ли челюсть, расслаблен ли живот.
Если ты выбрала осознавать свои мысли и 4️⃣ДЕЙСТВИЯ, просто отмечай все случаи, когда мысли появляются в твоем уме, затем снова сосредотачивайся на том осознанном занятии, которое выбрала. Что я сейчас делаю? Зачем я это делаю? Как двигаются мои руки? Работает всё моё тело, или какие-то его части не задействованы? А я сижу или стою?
5️⃣МЕСТО И СУТЬ СИТУАЦИИ. Где я? Что сейчас происходит? Каков смысл происходящего? Что вокруг меня? Я одна или меня окружают люди? Кто эти люди? Что не делают? Какие предметы меня окружают? Смотри, слушай, чувствуй, ощущай, трогай, дыши. Описывай, а не оценивай «хорошо-плохо».
6️⃣ЖЕЛАНИЯ требуют одного вопроса «что я сейчас, на самом деле, хочу?» и... честности.
7️⃣КАЧЕСТВА ОКРУЖАЮЩЕГО ПРОСТРАНСТВА. Здесь можно детально описывать предметы, людей, природу – смотря, что тебя окружает. Словом, «что вижу, то пою». Стул коричневого цвета, гладкий, пластмассовый, с тремя ножками, на спинке три перекладины. У женщины волосы каштанового цвета, короткая стрижка, одета в синее платье, часто улыбается, кожа на лице гладкая, руки с морщинами. Облака на небе все белые, почти прозрачные. Капли дождя летят косо, почти горизонтально земле.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ОСОЗНАННОСТИ.
- позволь себе ошибаться, относись к себе бережно
- пусть всё идёт так, как идёт
- и это всё пройдёт
- тренируйся до тех пор, когда «на автомате» будет не твоя жизнь, а ОСОЗНАННОСТЬ.
Усложненный вариант (для продвинутых)
Без привязки к определённым занятиям. Осознанность включаем строго по времени. Поставь три будильника на телефоне на «нецелый» час и с неравными промежутками, например, 10:37, 15:09 и 17:28 и ВКЛЮЧАЙ осознанность четко в это время. Для этого совсем не обязательно прекращать то, что делаешь. А даже наоборот, текущие занятия очень даже кстати)). Помните, "Выбери 1 – 2 занятия, на которых будешь тренироваться."? 😉
#осознанность #практика осознанности