ФОРМУЛОЙ РАСЧЕТА ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЛИШЬ ТОГДА, КОГДА НЕТ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗА НЕДЕЛЮ ПИТАНИЯ. КОГДА ВЫ НЕ ВЕЛИ УЧЕТ. ИДЕАЛЬНО ЭТО ОТТАЛКИВАТЬ ПО ДЕФИЦИТУ ОТ СРЕДНИХ ДАННЫХ ПО КАЛОРИЯМ ЗА 1 НЕДЕЛЮ (В ИДЕАЛЕ ЗА 2 НЕДЕЛИ)!!!!
Чтобы рассчитать Основной Обмен Веществ (без активности), нам надо: Рост, Вес, Возраст
ФОРМУЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН
9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
ФОРМУЛА ДЛЯ МУЖЧИН
9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
_____________________________________________________________________
Сейчас нам надо понять, как вы должны встраивать свой рацион, режим для того, чтобы достичь желаемого результата.
Для этого, я подготовил вам схематично, как это рассчитывать.
Смотрите, у нас есть основные инструменты, на которые мы можем виляет.
Первое - это количество потребления энергии за сутки (еды)
Второе - количество затраты энергии в сутки.
С едой все сложнее, ЧЕМ НИЖЕ рацион ТЕМ СЛОЖНЕЕ держать голод. Поэтому опускать еду мы не можем очень низкой.
Для все вас, очень низко это зона вашего ООВ, который вы рассчитали ранее. Ниже это границы лучше не опускаться, иначе уже будет вред организму и сложно держать режим (но иногда можно).
С активностью проще - мы можем увеличивать её и для этого не надо сложных, тренажёрных залов или дорого оборудования.
На самом деле, дополнительные 200-300 ккал завтра делаются в течении дня очень легко.
И так, ниже я приведу 4 примера на разные ситуации по активности и весу человека.
СХЕМА - КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО ДЕФИЦИТ И АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Ленка 80 кг рост 165 возраст 35 лет; Реальные на данный момент затраты - 7000 шагов
Через Урок про ООВ - мы знаем, что у Лены 1700 обмен С ЗАТРАТАМИ АКТИВНОСТИ
Наша задача сделать 0,5-1% от массы тела потерю в весе - то есть 800 гр максимум!
1 гр человеческого жира это 7,5 ккал, то есть надо надо создать дефицит для потери 800 гр веса в 800 х 7,5 = 6000 ккал.
6000/7 дней = 857 ккал дефицита в день!
ЭТО НЕРЕАЛЬНО!
Все что выше 3500-4000 ккал это сверх нагрузки, поэтому даже не пытайтесь туда идти.
Наша задача сделать 3500-4000 ккал стабильных дефицита в неделю!
И ТАК - у Лены 1700 общий затраты при ее 7000 шагах и ООВ.
ЧТО НЕ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ДЕФИЦИТА в 4000 ккал?
4000/7 дней = 571 ккал дефицита в сутки
ОК!
НАПОМН.
Силовая - 5 ккал трата в минутку. Чтобы высчитать надо взять общее время тренировок например 2 тренировки по 1 часу, это 120 минут х 5 = 600 / разделать на 7 дней = 85 ккал дополнительных.
Кардио с пульсом 120-140 - 1 минута 10 ккал трата (тоже самое с кардио)
Шаги 10 000 - лучше всем считать от 200 отталкиваться (не более 250)
1700 - 300 ккал из еды = 1400 ккал + добавить остальные 271 ккал —— это дополнительные 5 000 шагов (100 ккал) и плюс 100 минут кардио (142 ккал)
ЧТО ПОЛУЧИТЬСЯ - 1700 ккал + 100 шаги + 142 ккал кардио = 1942 ккал - 1400 кал которы едим = 542 ккал дефицита в сутки!
Теперь вы знаете, что держа 1400 ккал рацион, добавив кардио 100 минут в неделю, плюс 5000 шагов каждый день - вы будете делать свои заветные 4000 ккал дефицита!
ВУАЛz
ИЛИ
1700 - 300 ккал из еды = 1400 ккал + добавить завтра в 271 ккал - силовая 180 минут это 128 ккал доп. + кардио 60 мин (85 ккал доп)
ЧТО ПОЛУЧИТЬСЯ - 1700 ккал + 128 силовая + 85 ккал кардио = 1913 ккал - 1400 кал которы едим = 513 ккал дефицита в сутки!
Теперь вы знаете, что держа 1400 ккал рацион, добавив кардио 60 минут в неделю, плюс 3 тренировки в неделю по 60 минут - вы будете делать свои заветные 4000 ккал дефицита!
Выполняя свои прежние шаги, мы добавляем активность ту, которую вы можете добавить.
Света 65 кг рост 159 возраст 30 лет; Реальные на данный момент затраты - 12000 шагов
Череp Урок про ООВ - мы знаем, что у Светы 1800 обмен
НАМ НАДО 4000 ккал дефицита в неделю
1800 - 300 ккал из еды = 1500 ккал
Нам надо теперь понять, где достать еще 271 ккал!
ВАРИАНТЫ
Силовая - 3 трени по 60 минут - 180 минут х 5 ккал = 900/7 дней = 128 ккал в сутки добавляем
Кардио с пульсом 120-140 - стандарт кардио 20 минут минимум 3 раза в неделю к примеру это будет 60 минут кардио х 10 ккал = 600/ 7 дней = 85 ккал дополнительных в сутки
Шаги 10 000 - 200 ккал ежедневно, добавили 5000 шагов значит 100 ккал плюс ежедневно.
ОТСЮДА И ВЫБИРАЕТЕ, СКОЛЬКО И КАКОЙ АКТИВНОСТИ НАДО ДОБАВИТЬ!
РАЗБЕРЁМ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ
ИРА 72 кг рост 159 возраст 30 лет; Реальные на данный момент затраты - 4000 шагов
Через Урок про ООВ - мы знаем, что у Светы 1500 обмен
НАМ НАДО 4000 ккал дефицита в неделю
1500 - 300 ккал из еды = 1200 ккал ?????? МАЛО ОЧЕНЬ
ПОЭТОМУ мы делаем
1500 - 150 ккал = 1350 ккал кушаем
Добавляем 6000 шагов = плюс 120 ккал
Силовые 3 раза по 60 минут = 128 ккал
Кардио 4 раз по 30 минут = 171 ккал
Итого 1500 + 120 + 128 + 171 = 1919 минус 1350 кушаем = 569 ккал дефицита
ВТОРОЙ ВАРИАНТ
Мы не убираем из еды калории
Делаем 8000 шагов = 170 ккал
Кардио каждый день по 30 минут - 300 ккал
Силовую 3 раза по 60 минут - 128 ккал
1500 + 300 + 170 + 128 = 2098 ккал - 1500 = 598 ккал в сутки!
ВАРИАНТЫ
Силовая - 3 трени по 60 минут - 180 минут х 5 ккал = 900/7 дней = 128 ккал в сутки добавляем
Кардио с пульсом 120-140 - стандарт кардио 20 минут минимум 3 раза в неделю к примеру это будет 60 минут кардио х 10 ккал = 600/ 7 дней = 85 ккал дополнительных в сутки
Шаги 10 000 - 200 ккал ежедневно, добавили 5000 шагов значит 100 ккал плюс ежедневно.
ОТСЮДА И ВЫБИРАЕТЕ, СКОЛЬКО И КАКОЙ АКТИВНОСТИ НАДО ДОБАВИТЬ!
А ТЕПЕРЬ СРАВНИТЕ СКОЛЬКО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЗАТРАТ И ПОЙМЕТЕ, ПОЧЕМУ У ВАС НЕТ РЕЗУЛЬТАТА!
Мой инстаграмм:ali.gerdov