Доброго времени суток! Вы на канале спортивный интеллигент!
Тренировки для поддержания формы в домашних условиях.
Для такого рода тренировок особого спортивного инвентаря не нужно. Достаточно будет приобрести:
- скакалку;
- набор фитнес резины (жёсткость подбирайте под уровень Вашей подготовки, лучше всего начинать с самых маленьких).
- фитнес колесо/гимнастический ролик (по желанию);
Скакалка обеспечит необходимую кардиологическую нагрузку, а функционал резины - достаточно широкий диапазон упражнений для составления программы занятий. Колесо расширит возможности упражнений на пресс.
Итак начнем, с учётом двух тренировок в неделю:
Тренировка №1 (выполняем упражнения, смысл которых оттолкнуть вес, «жимовые упражнения»)
1. Разминка всех частей тела (особое внимание уделить суставам)
- повороты и наклоны шеи;
- вращение плечевого и локтевого сустава;
- скручивание корпуса;
- вращение таза;
- наклоны корпуса в стороны и вперед - назад;
- вращения коленных суставов;
- вращение ступней.
2. Прыжки на скакалке (лёгкий темп) -в течение 2-3 -х минут (до состояния лёгкой испарины);
3. Основная часть тренировки:
- Приседания с резиной по 3 - 4 подхода
На один конец резины наступаем ногами, другой одеваем за голову. Ноги ставим на ширине/чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Вес тела немножко смещен на пятки. Спина прямая;
- Выпады по 3 - 4 подхода
Выполняем подход на 6 повторений сначала одной ногой, затем на 6 другой;
- отжимания с резиной по 3 - 4 подхода
Резина фиксируется за спину, создается дополнительное сопротивление.
- разгибание с резиной по 3 - 4 подхода
(аналог разгибаний с резиной - с гантелями из-за головы);
4. Заминка (пресс):
- Фитнес колесо / Берёзка по 3 подхода;
Тренировка №2 (выполняем упражнения смысл которых тянуть вес к себе, «тяговые упражнения»)
1. Разминка всех частей тела (см. Тренировку №1);
2. Прыжки на скакалке (лёгкий темп) в течение 2-3 -х минут (до состояния лёгкой испарины);
3. Основная часть тренировки:
- Наклоны с резиной по 3 - 4 подхода
(Прижимаем резину ногами, свободный конец одеваем за голову. Ноги на ширине плеч. При наклоне спина прямая. Не допускаем прогибов в области поясницы);
- Сгибание ног с резиной по 3 - 4 подхода
(фиксируем 1 конец резин к стулу, скамейке либо любому другому предмету, второй конец резины фиксируем на уровне голеностопа. Выполняем сгибание ноги до положения вертикально полу);
- тяга резины в наклоне по 3-4 подхода
(наступаем на резину обеими ногами, свободный конец тянем на себя, при тяге максимально доводим лопатку. Движения плавные, не горбимся. Спина прямая. Поясница должна быть чётко зафиксирована. Если не получается удерживать поясницу, придётся приобрести пояс для фиксации поясницы. Если такой возможности нет, используем другую вариацию данного упражнения:
- тяга резины сидя по 3-4 подхода
Один конец закреплён за ноги, другой конец держим руками, тянем к груди. Принцип выполнения такой же. Прямая спина, лопатки сводим, движения плавные);
- сгибания резины на бицепс по 3-4 подхода
(классические сгибания на бицепс. Спина прямая, локоть прижат к телу. упражнение выполняется плавно)
- классические сгибания на пресс/ складной нож - 3 подхода.
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
Количество повторений в каждом отдельном подходе - 6. Увеличиваем количество раз каждые 2-3 недели, соответственно 8, 10, 12 и 15 раз. Как только чувствуем, что 15 раз на 4 подхода даётся легко берите следующую по жёсткости резину и начинаем с начала, от 6 повторений.
Программа направлена на поддержание тела в форме. При совмещении с правильным питанием подходит для умеренной коррекции тела.
Для более видимой коррекции внешнего вида придётся приобрести дополнительное тренировочное оборудование, либо абонемент в тренажерный зал.
В следующей статье приведу пример тренировок для девушек/женщин.
Благодарю за внимание!