Всем привет, сегодня мы поговорим на очень важную тему, а именно построение тренировочного плана. Подробно поговорим об особенностях тренировки и ее частях. Приятного чтения.
И так, из чего же должна состоять наша тренировка? Все довольно просто! Тренировка состоит из:
- Разминки. В свою очередь разминку можно разделить на три части: общий разогрев тела, суставная разминка и растяжка суставов и мышц
- Основной части
- Заминки
Разминка
Общий разогрев тела. Занимает около 3-5 минут. Это может быть простой бег трусцой, прыжки на скакалке, непродолжительная работа на каком-либо кардио тренажере. Эта часть разминки необходима дабы "запустить" нашу сердечно-сосудистую систему и разогреть наше тело.
Суставная разминка. Занимает 2-4 минуты. В этой части используются различные круговые движения в суставах верхних и нижних конечностей и туловища. Наверняка многие из вас выполняли данную разминку в школе на уроках физической культуры, а значит уже имеете общее представление о данной разминке. Большим заблуждением является последовательность (снизу-вверх или сверху-вниз) выполнения упражнений, на самом же деле это не имеет никакого значения.
Растяжка суставов и мышц. Занимает 4-5 минут. Растягивайтесь не в полную силу, а до появления легкой боли, обычно на каждое упражнение тратят по 15-30 секунд.
Основная часть тренировки
Для составления тренировочного плана необходимо определиться с целью вашего тренинга:
- похудение
- рельеф
- увеличение мышечной массы
- повышение силовых
- поддержание имеющейся формы
После этого нам нужно посмотреть на наш календарь, чтобы выбрать кол-во тренировок в неделю, при этом их кол-во зависит и от цели тренинга. Так например, для увеличения мышечной массы и силовых может быть достаточно 3-х тренировок в неделю, для похудения и рельефа 5 тренировок, а для поддержания формы 2-х тренировок.
Далее начинается самое интересное - подбор упражнений и их распределение. Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках и распределите их по группам мышц, если же вам не хватает опыта для подбора достаточного количества упражнений, то можете воспользоваться интернет ресурсами, например данным сайтом https://iq-body.ru/exercises.
В зависимости от вашей цели, раскидайте все упражнения, которые вы выписали, по тренировкам.
Набор массы - не более 2-3 мышечных групп за одну тренировку
Похудение и рельеф - можно использовать нагрузку на все группы мышц
Поддержание формы - любой способ.
После нашего распределения упражнений, выберете интенсивность нагрузок и веса, с которыми вы будете работать.
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях.
При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях.
Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
Для набора массы и повышения силовых показателей необходимо учитывать, что вам необходимо постепенно повышать нагрузку, дабы прогрессировать дальше, а не стоять на месте. Это происходит на индивидуальном уровне.
Заминка
Заминка предназначена для более правильного перехода от интенсивной нагрузке к спокойному состоянию организма. Благодаря заминке вы постепенно снизите общую нагрузку на сердечно сосудистую систему, давление и температуру тела. Также снижается период восстановления после тренировок, это происходит за счет молочной кислоты, которая быстрее уходит во время заминки.
Суть заминки – растяжка тех мышц, которые работали именно на этой тренировке. И всё. Больше ничего делать не нужно. Тренировали только руки – растягиваем только руки. Тренировали всё тело, ну тогда всё тело желательно порастягивать.
Сегодня мы разобрали как составить свой тренировочный план и как вы уже поняли это дело не такое уж и легкое. Позанимавшись 1-2 месяца вы сможете сделать выводы о своем плане и изменить его при необходимости. Также можно составлять свою программу, используя чужие программы как пример, уже собирая их под себя.