А теперь, в конце – порастягивались! И тут все спортсмены сели и начинают тянуться то к правой ноге, то к левой, то вперёд. А ещё вдобавок тренер подойдёт и надавит сверху!
Я уверена, очень многие узнали этот процесс! Сесть на шпагат, встать на мостик - часто, именно это возникает в голове, когда говорят о растяжке и гибкости, не так ли? Вообще, мне бы хотелось, чтоб тренера отчётливо понимали - для чего они выполняют то или иное упражнение на разминке или заминке. Попытка усадить детей на шпагат сама по себе не должна быть определяющей целью для спортсмена ( я сейчас не говорю о гимнастике – это отдельный разговор), так как она не даст ощутимого прироста к результативности ни в игровых видах спорта, ни в л.а., ни в единоборствах и т.д.
Хочу подойти к теме раскрытия гибкости и растяжки с двух сторон, ведь это для некоторых является одним и тем же, но нет.
Растяжка – это процесс или форма организацизанятия, больше относящаяся к мыщцам и связочному аппарату. А гибкость - это способность выполнять действия с большой амплитудой. И она уже имеет отношение к отдельным суставам. В этом случае правильнее говорить подвижность или же мобильность, что в спорте имеет, само по себе, гораздо большее значение, чем растяжение мышц.Недостаточная подвижность суставов – это неспособность свободно двигаться во всём диапазоне без боли и компенсации.
Подвижность суставов зависит от состояния капсул, связок и сухожилий, а также мышечного тонуса. На неё стоит обращать внимание с раннего возраста. Неправильное функционирование сустава усложняет выполнение действий и увеличивает затраты энергии.
Но пока о второй стороне.
Давайте рассмотрим те мифы и установки о растяжке, к которым мы привыкли. Сюда можно отнести такие моменты, как растяжка и ее влияние на восстановление, здоровье, травмы, её влияние на физические качества и т.д. – то, чему мы привыкли верить, не задумываясь. Однако, опираясь на научные данные, многое из этого является мифом или просто не совсем корректной информацией.
Конечно, я не собираюсь никого переубеждать. Всё, что я хочу, — это обратить внимание на этот вопрос и задуматься, а действительно ли все так, как мы привыкли считать? Или же пора что то менять и меняться самим.
На сегодняшний день существует две теории о томчто происходит с мышцами во время растяжки.
Первая-Механическая теория. Это классическая теория, возникшая 50-60 лет назад, утверждающаячто мышцы при растяжке меняют свою форму, а так же механические свойства и это навсегда. Происходит это в результате увеличения саркомеров (единиц мышечного сокращения), а так же их деформации в мышечной клетке.
Данная теория сегодня все меньше поддерживается учеными. Проводится достаточно исследований, опровергающие её.
Вторая теория-Сенсорная. Она говорит, что степень растяжение мышцы связана с ЦНС, т.е. управляется центральной нервной системой. Так же говорится о том, что мышцы не меняют механические свойства и после растяжки через некоторое время возвращаются в исходное состояние. То есть ваша гибкость и ее развитие будут в основном зависеть от того, как вы договоритесь со своей ЦНС. Когда вы тянитесь - мозг посылает сигналы боли, но постепенно вы привыкаете и мышцы растягиваются. Т.е. ограничивающим звеном является боль, посылаемая в голову, а не зажатость мышц и сухожилий. Об этом говорят многие исследования. Любой релаксант, включая алкоголь, увеличиваетгибкость - известный факт. Можете провести тест «Наклон к полу», потом выпить бутылку вина и снова протестировать себя и вы увидите разницу.
Кстати, ещё один известный факт, что дыхательные техники оказывают влияние на эластичность мышц через воздействие на ЦНС, и это также является доказательством в пользу сенсорной теории о растяжке. Т.е. дыхание можно и нужно использовать перед растяжкой, чтобы улучшить свою мобильность.
В глобальном смысле слова развитие гибкости напрямую связано с состоянием ЦНС и умению преодолевать болевой порог.
Есть даже исследования, проводимые после смерти на людях разного возраста. Т.е. когда мышцы не контролируются ЦНС и можно складывать тело пополам и как угодно. Это очередной раз подтверждает тот факт, что никаких жёстких мышц не существует. Мышцы механически не растягиваются. Их длина полностью контролируется нервной системой. Как факт, любой труп можно посадить на шпагат.
Я не отклоняю, что механические изменения возможны, но в незначительной степени и при очень длительных растяжках. Например в художественной гимнастике, когда спортсменки тянутся в статике и динамике от минут до часов.Возможно, у таких людей мышцы частично деформируются. Т.е. это возможно только при длительном, болезненном, жестком растяжении, которое имеет мало отношения к здоровью.
Здесь уже можно сделать первый вывод, что при растяжке ваша область концентрации не мышцы, а голова. Вы тяните не мышцы, а ведёте диалог с ЦНС. Этот факт переворачивает сознание и отношение к тренировочному процессу.
Идём дальше.
Я всё больше и больше склоняюсь к тому, что растяжка мышц не даёт практически ничего, кроме субъективного ощущения расслабленности и удовольствия.
Существует миф о том, что растяжка уменьшает боль в мышцах после тренировки. Часто говорят, что если растянуться после тяжёлой тренировки, то на следующие дни мышцы будут меньше болеть. Многие ошибочно полагают, что растяжка как-то разгоняет молочную кислоту и поэтому мы не будем наблюдать эффект Отсроченной Мышечной Боли (ОМБ).
Теория о том, что мышцы болят из-за скопления продуктов распада, давно умерла, и следовательно, если причина ОМБ не в молочной кислоте, то и растяжка никак не повлияет на ОМБ.
Можно провести простой эксперимент.
Сделайте серию упражнений на бицепс ( вы же точно знаете где он находится?) и не растягивайте его. На следующий день вы будете чувствовать боль в бицепсе. Затем дайте бицепсу полную неделю отдыха. Через неделю выполните тот же сет упражнений на бицепс и после тренировки сделайте серию упражнений на растяжку. На следующий день вы поймёте, что бицепс болит точно так же. Главное — соблюдать частоту эксперимента.
Французские ученые провели огромныйметаанализ литературных данных на тему разных средств восстановления. По результатам исследований - растяжка показала себя, чуть ли не худшим средством от боли в мышцах и в целом как средство восстановления!
Растяжка не влияет на мышечные боли после тренировки. Мышцы не будут меньше болеть, если вы делаете растяжку после тренировки.
Признаюсь, и меня так тренировали и я так раньше тренировала, считая что в конце надо сделать растяжку, но, увы. Своим спортсменам я перестала давать растяжку после тренировки как средство восстановления и сама её также не делаю.
Дальше! В учебниках пишут, что растяжка помогает избежать травм.
Продолжу вас немного удивлять. Ничего не пишу от себя лично, привожу в пример только исследования, которые могут стать хорошим поводом призадуматься. У меня к вам большая просьба! Распространяйте мои посты среди друзей, спортсменов и тренеров. Моя цель ни в коем случае не переубедить вас. Я лишь склоняю задуматься о полученной информации и отказаться от вашего эго при рассмотрении этого вопроса.
ИССЛЕДОВАНИЯ РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ ПОКАЗЫВАЮТ, ЧТО РАСТЯЖЕНИЕ НЕ ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ.
В 2008 было опубликовано исследование в американском журнале спортивной медицины, проведённое на солдатах. Исследовали влияние растяжки на травмы нижних конечностей. Никаких существенных различий между группой, которая не делала растяжку перед тренировкой, и группой, которая делала растяжку, не нашли.
В 2011 году в Ванкувере учёные провели большое исследование предстартовой растяжки с более чем 2700 участниками. Они обнаружили, что не было статистически значимой разницы в риске травмирования между группами перед растяжкой и без растяжения. То есть растяжение не имело никакого значения.
В 2014 в британском журнале спортивной медицины обзор физической терапии для профилактики травм был полностью отрицательным в отношении растяжения.
Я очень хочу, чтобы спортивные специалисты точно могли ответить на вопрос, зачем они делают тот или иной вид растяжки перед или после тренировки. И могли сами для себя аргументировать свой ответ. А не потому, что в учебниках пишут, что так надо.
Итак, я достаточно аргументировала, что:
- растяжка не помогает при отсроченных болях в мышцах;
- классическая статическая растяжка не предотвращает травмы;
- сенсорная теория механизма растяжки преобладает над механической.
Дальше рассмотрим роль классической статической растяжки перед тренировкой, т.е. в разминке.
Исследования растяжения ЯСНО показывают, что растяжение не является эффективной разминкой и не повышает производительность!
Вы не можете «разогреть» свои мышцы, растягивая их: это все равно, что пытаться приготовить стейк, потянув за него. Вместо этого лучший способ разогреться — это начать делать более простые версии упражнений, которые вас ждут на тренировке. Метаболическая активность, участвующая в сокращении мышц, разогревает ваши мышцы, и именно хорошая разминка предотвращает травмы, а не растяжки.
Более того, ряд исследований показали, что статическая растяжка оказывает негативное влияние на силу и производительность.
В книге «Наука о гибкости» М.Дж.Алтерупоминается тестирование спринтеров. Все испытуемые показали снижение мощностныхпоказателей после статической растяжки.
А значит растяжка не разогревает ваши мышцы, их разогревает разминка!
Статическая растяжка перед тренировкой снижает способность мышц производить максимальное усилие.
Лучше выполнять в разминке динамические растяжки, упражнения по мобилизации суставов, а также раскатку на ролле (МФР).
Интересный и спорный вид растяжки - баллистическая растяжка ( это разные махи, с использованием инерции).
Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе.
Если статическая и даже динамическая растяжка не разогревает мышцы, то вот баллистическая растяжка является единственным видом, которая разогревает мышцы. Баллистическая растяжка повлияет на температуру тела, так как растяжение мышц происходит за счёт сильного сокращения мышц антагонистов. Если вы совершаете мах ногой в сторону, то для растяжки внутренней поверхности бедра вам необходимо настолько же сильно напрячь мышцы отводящие бедро. Так же сам темп выполнения баллистической растяжки приводит к увеличению пульса и температуры тела.
Поэтому спортсменам можно рекомендовать баллистику и включать ее в свою разминку. Желательно делать ее в самом конце разминки после предварительного кардио и МФР.
Не рекомендуют делать этот вид растяжки тем, у кого есть не вылеченные травмы позвоночника, плечей и т.д.
Я уже много написала плохого о растяжке. Это не выдуманные сведения, а результаты исследований последних лет. Наука сегодня не даёт ни одного подтверждённого факта положительного влияния растяжения мышц на здоровье человека.
Иное дело - мобилизация суставов и увеличение амплитуды в суставе через движение. Это важный нюанс - при растяжках вы думаете о костях или о мышцах?
Да, люди продолжают верить в то, что это полезно ещё и потому что это очень приятно. Есть теория, что растяжка приводит к выбросу эндорфина и это временно даёт субъективное улучшение самочувствия. Но чесать пятку то же приятно...
Мне как тренеру крайне важно знать, на что я трачу драгоценное тренировочное время! Я должна всегда уметь ответить на вопрос, почему я делаю что-то в данный момент времени..
Я и раньше не понимала, зачем люди тянутся до и после тренировок. Глубже изучив эту тему, оказалось, что научный мир полностью разделяет мою точку зрения. Культ растяжки настолько сильно засел в нашей голове, что мы даже не хотим открыть книгу и почитать об этом. Считается, что всем надо тянуться и это полезно!
Кстати, природой вовсе не задумано, чтоб человек сел на шпагат и угол анатомического шпагата, позволяющий чувствовать себя отлично – гораздо меньше 180градусов. Задумайтесь, возможно если вы не можете сесть на шпагат - то вы скорее намного здоровее своего знакомого который гордится тем что может сесть на шпагат) А ведь образ человека который может сесть на шпагат всегда ассоциировался у нас со здоровьем...но это не так или не совсем так.
А вы делаете растяжку? И если ДА то какую и для чего?
https://www.instagram.com/maltabargeorgy/
#растяжка
гибкость
#мышцы
#растяжение
#мфр