Я думаю, что все знают, кто такой Арнольд Шварцнеггер и какие у него были заслуги. Если вы подзабыли, то вот небольшой список: 7-ми кратный Мистер Олимпия, актер, политический деятель, предприниматель. Большинство людей знают его по фильмам "Терминатор".
Очень многие мечтали иметь такую же фигуру, как у Шварцнеггера, а его грудные вообще были эталоном этой группы мышц. Именно о тренировке грудных сегодня и пойдет речь.
Тренировка состояла из этих упражнений:
- Жим штанги лежа/Жим гантелей на горизонтальной скамье 6 подходов от 20 до 5 раз.
- Жим штанги лежа/Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов от 10 до 5 раз
- Разведение с гантелями лежа 5 подходов от 10 до 6 раз
- Отжимания на брусьях широким хватом 4 подхода от 15 до 8 раз
- Сведение рук в кроссовере стоя (через занятие) 3 подхода от 15 до 10 раз
- Пуловер 3 подхода по 15 раз
Тут и без слов понятно, что данная тренировка грудных не подойдет очень многим, особенно натуральным атлетам. Поэтом не стоит этого делать, если вы не хотите заработать перетренированность. Но подход к тренировкам можно взять и у терминатора.
Чередование гантелей и штанги
Арнольд чередовал жим штанги лежа и жим гантелей от тренировки к тренировке. Он говорил, что штанга для общего набора массы это хорошо, но гантели позволяют растянуть мышцы. И это способствует еще большему росту и проработке.
Принцип пирамиды
Шварцнеггер прекрасно понимал, что прогрессия нагрузок повышает и мышечную массу, поэтому он регулярно повышал вес в упражнениях на грудь. Делал он это по принципу пирамиды. Ее принцип заключается в постепенном увеличении веса в упражнении в каждом подходе. Он бывает нескольких видов:
- Прямая. Вес снаряда с каждым подходом повышается, а количество повторений снижается.
- Односторонняя. Вес растет, но число повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес штанги/гантелей достигает рабочего, он остается таким на протяжении всех подходов.
- Обратная. Несколько подходов разминки. После этого сразу берется рабочий вес. С каждым последующим подходом он снижается, число повторений повышается.
- Полная. Сначала вес растет, число повторений уменьшается. При достижении максимального веса снаряда выполняется один подход и затем процесс идет в обратном порядке – вес снижается, повторения растут.
Программа тренировок Арнольда включала в себя все виды пирамид.
Умный тренинг
Тренировки Шварцнеггера всегда были очень тяжелыми. Когда все шло хорошо, то он тренировался очень много часов, но бывали дни, когда ничего не идёт. В таком случае он снижал интенсивность тренировки. Арни прекрасно понимал, что бывают такие дни. И поэтому у него заранее были заготовлены: тяжелая, средняя и легкая тренировки.
Понравилась статья?
Поставь лайк и подпишись на канал!
А также посмотри другие мои статьи ;)