Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, основными функциями которой являеться сгибание руки в локте, поворачивание кисти наружу и напряжение руки в локтевом суставе. Выполняет все типы сгибания рук (подтягивание, лазанье по канату, гребля).
Основные упражнения:
1. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Иногда здесь используется принцип "читинга" для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьирвать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы.
2. Подъемы гантелей на бицепс
Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”.
3. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном
Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема.
4. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра (Концентрированное сгибание)
Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.
5. Сгибание рук на лавке Скотта
Воздействует на низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять примую штангу, гантели или блок.
6. Подъем на бицепс в стиле «Молота»
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
7. Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Считается, что подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа двуглавой мышцы плеча. Однако, есть много противников такого утверждения. Зачастую этим упражнением заменяют “приевшиеся” подъемы штанги на бицепс и именно с него начинают тренировку бицепса. Почему именно в блочном тренажере? Дело в том, что свободные веса имеют свойство расслаблять мышцу в крайних точках повторения. Блочный же тренажер, держит волокна мышцы в постоянном напряжении, что и дает возможность нагрузить несколько иным способом тренируемую мышцу.
8. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Данное упражнение не только повышает пик бицепса, но и улучшает его детализацию. Однако, нужно помнить, что движение не является силовым. Если вы переусердствуете с весом, амплитуда упражнения сократиться, да и техника упражнения “смажется”. Упражнение носит исключительно “пампинговый” характер.
9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом фокусирует нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему рука приобретает более внушительный вид сбоку.
Упражнение прорабатывает плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Чем она больше, тем массивнее смотрится верх руки сбоку.