Подход «больше – лучше» хорош для музыкальной школы и спортивных тренировок, чтобы улучшить свои навыки. К сожалению, эта философия не применима к тренингу с отягощениями, ведь фактически тренировка каждый день не только остановит рост мускулов, но и может ослабить вашу иммунную систему, сделать более склонным к травмам и воспалениям. Воспользуйтесь этими 5 советами, чтобы не перетренироваться, и наблюдайте за тем, как растут ваши мышцы.
Уменьшите частоту тренировок
Вместо тренировки 3-5 дней в неделю или концентрированной тренировки на разные части тела каждый день, занимайтесь интенсивно 2 раза в неделю. Если вы делали 4-5 сетов за упражнение, снизьте их число до 3. Выбирайте мультисоставные упражнения, которые включают в работу основную часть мускулов и прекрасно развивают силу. К ним относятся: жим лежа и жим ногами, приседания, отжимания от пола и на брусьях, становая тяга, тяга на верхнем блоке и жимы от плеч.
Больше спите
Результаты исследований говорят о том, что для полноценного отдыха между тренировками необходимо каждую ночь спать 7-8 часов. Рост мышц происходит во время сна, когда уровень соматотропина наиболее высок.
Увеличьте потребление калорий
Чрезмерные тренировки означают большое количество сжигаемых калорий, тем самым ограничивая рост мышц. Если вы хотите нарастить мускулы, то должны тренировать менее часто, а есть – больше. Под большим числом калорий подразумеваются сложные углеводы, которые обеспечивают тело энергией для тренировки (фрукты, овощи, паста, рис, картофель, цельнозерновой хлеб); белки (яйца, мясо, рыба, сыр, йогурт, орехи и бобы); здоровые жиры (оливковое масло, семечки, орехи, авокадо). Также вы можете дополнительно включить в свой план питания кальций и богатые витаминами молочные коктейли (стакан молока, банан, немного растолченных фруктов и орехов и ложку мороженного). Небольшая углеводно-белковая закуска перед тренировкой насытит вас энергий, в то время как молочный коктейль после улучшит мышечный рост.
Изменяйте упражнению и программу любой тренировки
Это не только не позволит отдельным мускулам перетренироваться, но и не даст вам заскучать в зале. Есть много способов изменений: последовательности упражнений и темпа их выполнения, числа сетов и числа повторений; замена одного упражнения на другое, прокачивающие аналогичные мышцы. Выберите тот вариант, который нравится больше.
Поддерживайте социальную активность
Тренировка с отягощениями – здоровая деятельность, но слишком много жимов и приседаний отнимает слишком много времени. Настолько много, что ваша семья и друзья остаются без внимания. Поэтому уменьшив количество посещений спортзала, вы не только снизите риск перетренированности, улучшите рост мускулов и их силу, но и не выпадете из активной общественной жизни.