Если вы еще ни разу не пробовали пробежать марафонскую дистанцию (42,195 км), но собираетесь когда-нибудь это сделать, учитывайте несколько важных моментов, чтобы не умереть и не разочароваться в беге навсегда.
Я встречала людей, которые внезапно регистрировались на марафон, хотя до этого бегали очень эпизодически или не бегали совсем. Не знаю, чем такие люди руководствуются, но их много. Некоторых их них я видела бредущими пешком уже после 10-15 км, а других — хромающими из-за боли в ногах или разминающими сведенные судорогой мышцы. Наверное, были те, кого увезли с дистанции на карете «скорой помощи».
Совет 1. Если вы хотите бежать с удовольствием, пробежать до конца, финишировать и не упасть сразу, первый и главный совет: начинайте готовить организм заранее.
Примерно прикинуть, на сколько километров вас хватит, очень просто: ваша обычная дистанция на пробежке, умноженная на 2.
Я всерьез готовиться к марафону начала за полгода: занималась 3-4 раза в неделю и пробегала по 10-15 км за одну тренировку. За два месяца до мероприятия через день бегала по 20-25 км. Я посчитала, что этого будет достаточно, чтобы вытянуть и 42 км. Спойлер: не ошиблась.
Итак, до марафона осталась неделя
Совет 2. Самое главное: отдых. Улучшить физическую форму, изматывая себя длинными тренировками, вы уже не сможете. Лучше совершите пару коротких пробежек и расслабьтесь.
Совет 3. Изучите маршрут: полезно знать, где будут подъемы и спуски, а где — точки с водой, едой и туалетами. Все зависит от организаторов, конечно, но если дистанция состоит из нескольких кругов, велика вероятность, что на последнем круге ни воды, ни еды не останется. Надо об этом помнить и…
Совет 4. …попросить кого-то из друзей стоять в определенных точках с бананами и водой. Они могут стоять и с плакатами, но, на мой взгляд прагматика, моральная поддержка не повышает сахар и не утоляет жажду. Еще лучше будет, если вас будут сопровождать на велосипеде, отвлекать от длинной дороги светской беседой, выдавать воду по мере необходимости, везти запасные кроссовки и дождевик.
Совет 5. Если вы отбитый экстраверт, ищите компаньонов по бегу, которые планируют бежать в том же темпе. Говорят, что гуртом і батька легше бити. Кому-то групповая беготерапия упрощает задачу.
Совет 6. Пейте больше воды: в последнюю неделю перед марафоном важно вводить в организм больше жидкости, чтобы снизить риск судорог. Лучше всего, чтобы это была просто вода.
Совет 7. Соблюдайте диету: за 3-4 дня до марафона ешьте больше углеводосодержащих продуктов, сократите прием белков и жиров.
Совет 8. Подготовьте плейлист или набросайте на плеер аудиокниги.
Совет 9. Старайтесь не читать новости за два часа до сна, пить меньше алкоголя и ложиться спать не очень поздно.
Тем, кто не хочет, чтобы его увезли с дистанции на скорой, лучше перейти к следующей части рекомендаций.
#бег #марафон #забег #марафонская дистанция #спорт и здоровье