О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?
Что такое протеин?
Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.
Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:
-яйца;
-мясо;
-рыба и морепродукты;
-молочное: творог, сыр, йогурт;
-бобовые;
-крупы;
-соевые продукты и др.
То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:
-болезнь;
-интенсивные занятия спортом;
-беременность, кормление грудью.
В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.
Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.
Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.
Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.
Для чего употребляют протеин?
Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.
Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:
-снижает чувство голода;
-увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
-увеличивает синтез ферментов, которые запускают -производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
-увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.
Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.
Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:
-нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
-вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
Кому не стоит пить протеин?
Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.
Какой протеин выбрать?
Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.
Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:
- Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
- Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
- Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
- Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
- Гороховый —хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
- Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
- Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.
Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.
Как правильно принимать протеин?
В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:
-для женщин — 60-90 г;
-для мужчин — 80-150 г.
Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.
Для набора массы лучше всего пить протеин:
- за час до тренировки;
- в течение часа после тренировки;
- как перекус между основными приемами пищи.
Для похудения протеин пьют:
- за 1 час до сна;
- в течение часа после тренировки и за час до нее;
- вместо одного из приемов пищи;
- в качестве перекуса, если почувствовали голод.
Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.
Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.
Сегодня мы с вами обсудили, что такое протеин и как его принимать.