Занимаясь какое-то время в тренажерном зале, вы вероятно заметите что у вас почему-то не растут плечи. Если вы делали 1-2 упражнение на плечи в день ног на протяжении всего того времени что вы ходили в зал, это вполне предсказуемый результат.
Помимо самых больших мышц на груди, спине и ногах, плечи являются по крайней мере далеко не малыми мышцами, что бы не уделять им должное внимание.
В день, когда вы тренируете плечи, надо учитывать что на самих плечах есть множество малых мышц, но учитывать стоит лишь три из них: Большая плечевая мышца, передние и задние дельты.
Упражнения.
Я подобрал для вас самые эффективные упражнения на плечи, выполняя которые вы со всей вероятностью достигните нужного вам результата.
Большая мышца:
Армейский жим стоя.
Тяжелое как и физически так и технически упражнение. Для его выполнения нужно иметь правильную технику и соблюдать безопасность, что бы не заработать болячек на спине.
Перед упражнением надевайте пояс, и туго затяните его. При выполнении начните с малых весов, и попросите тренера или самого накачанного в зале посмотреть на вашу технику выполнения.
Жим гантель Шварценеггера
Одно из самых эффективных упражнений на плечи, которое делал сам Арнольд Шварценеггер.
Про тренировку Арнольда есть отдельная статья на данном канале, вам обязательно стоит посмотреть.
Махи сидя на скамье
Не менее эффективное чем упражнение выше. Главный плюс выполнения махов сидя состоит в том, что с ними можно делать различные суперсеты, которые будут вдвойне а то и втройне эффективными.
Передние дельты:
Махи в сторону стоя
Похоже на упражнение которые было выше, но задействует большую часть плеч. Также можно использовать в суперсетах. Техника выполнения довольно таки проста, но стоит учесть, что не стоит брать большие гантели. Начните с 4кг и дальше выберите с каким весом вам делать удобнее.
Фронтальный подъем гантели одной руками
Это одно из моих любимых упражнений. Не трудная техника выполнения и невероятная отдача на мышцах. Уверяю, это упражнение заставит ваши плечи поболеть.
Поднимать надо не выше и не ниже подбородка. Медленно поднимайте, задержите и затем медленно опускайте.
Тяга на кроссовере
Это упражнение которое делает Скала, о котором есть отдельная статья, на каждой тренировке плеч.
Задние дельты:
Махи гантелей в наклоне сидя на скамье
Схожее упражнение с махами выше, но действует на абсолютно другую группу мышц. Большинство людей не тренируют задние дельты, попросту потому, что не знают что это нужно. А на самом деле, это очень важная группа мышц.
Выполнение похоже на обычные махи, но нужно наклонится на скамье и поднимать гантели с уровня ног до плеч.
Тяга канатов к лицу
Так же упражнение на задние дельты. Но здесь нужно соблюдать технику, иначе вся нагрузка пойдет на плечи.
Надо тянуть канат за плечи, если не дотянуть то никакого результата не будет.
Совет по выполнению
Делайте 2 упражнения на большую мышцу, 1 на переднюю и 1 на заднюю дельту. Так тренируются 90% всех бодибилдеров, чьи результаты не дают повода сомневаться в их действенности.
Очень надеюсь на то, что эта статья оказалась вам полезной. И если так, то сделайте одолжение поставив лайк и подписавшись на канал. До скорой встречи в утро понедельника!
