Зимой можно продолжать заниматься спортом на улице, если правильно подготовиться. Рассказываем, как спортсмену-любителю продолжать тренировки в холода без риска для здоровья.
Делайте только главное
Зимний спорт — лыжи, коньки, сноуборд — поддерживает здоровье, развивает координацию, приучает к дисциплине. Но для него нужны специальные площадки и экипировка. Зато физкультурой рядом с домом можно бесплатно заниматься круглый год. Только зимой нужно тщательнее выбирать упражнения.
Допустим, тренировка летом и осенью состоит из 15 разных упражнений, среди которых подъём переворотом, прыжки, скручивание лёжа, элементы акробатики. На обледенелой площадке такие действия могут привести к вывихам и ушибам. Так что лучше ограничиться базовыми нагрузками:
- бег;
- приседания;
- подтягивания на турнике;
- отжимания на брусьях.
Помните, что в холода организм не так активен, как весной и летом. Поэтому лучше сосредоточиться на поддержке здоровья и создать привычку к тренировкам, а не пытаться набрать идеальную форму.
Занимайтесь рядом с домом
Разогреваться вначале и остывать после тренировки нужно в тепле, поэтому возле спортивной площадки должна быть обогреваемая раздевалка. Или можно тренироваться рядом с домом. Так вы не будете тратить время и силы на дорогу туда и обратно. Для пробежек и 5−10 базовых упражнений достаточно ровной площадки, турника и брусьев.
Температура ниже −15 °C считается экстремальной для любителя. Воздержитесь от упражнений на улице: проведите несколько тренировок в спортзале или дома.
Перед пробежкой мышцы ног быстрее разогреются, если их «раскатать» валиком.
Надевайте несколько слоёв одежды
Мы уже рассказывали, как велосипедистам подготовиться к холодам. Эти советы по выбору экипировки подойдут и уличным спортсменам.
Главное правило — многослойность.
1-й слой — термобельё. Отводит пот, испарения от тела.
2-й слой — кофта, свитер. Утепляет.
3-й слой — куртка с технологией софтшелл. Отводит испарения и защищает от ветра, дождя, снега.
Обязательно защищайте шею: подойдёт флисовый бафф или снуд. Шапка должна «дышать», как и куртка.
Главная задача спортивной одежды зимой — отвести влагу и сохранить тело сухим в движении. Когда вы просто стоите, вам может быть прохладно. Выбирайте одежду из синтетики или с минимальной примесью хлопка, чтобы она не впитывала пот.
Пейте воду и дышите правильно
В холод организм теряет столько же влаги, сколько и летом, хотя это не так заметно. Если зимняя тренировка длится больше 15 минут, возьмите с собой тёплую воду или тонизирующий чай в термосе.
Воздух, который вы вдыхаете, также должен быть тёплым. Его согревают дыхательные пути: рот, горло, трахея, бронхи. Слишком быстрые, интенсивные вдохи и выдохи не оставляют времени на теплопередачу. Тогда холодный воздух попадает на миндалины, бронхи и переохлаждает их.
Как не простудиться на зимней тренировке:
- Контролировать нагрузки и дыхание. Тренируйтесь в умеренном темпе, чтобы не задыхаться.
- Дышать через нос. В носу намного больше капилляров, которые согреют воздух. Если нос замёрз, пора сделать перерыв, отдохнуть в тепле или закончить тренировку.
- Создать искусственный барьер. Прикройте нос и рот шарфом или балаклавой. Приток воздуха замедлится, и подогрев улучшится. Снаружи может появиться иней, но это нормально.
Содействие в подборе финансовых услуг. Страховой Дом ВСК.
Уличный спорт помогает поддерживать высокую активность, а это залог здоровья и хорошего настроения. Но зимой на спортивной площадке нужно быть осторожным: на обледеневшей дорожке легко упасть или можно соскользнуть с турника и получить травму.
ВСК поддерживает спортсменов — профессионалов и любителей — и предлагает страховой полис «Спортсмен» в трёх вариантах:
- Любительский.
- Профессиональный.
- Экстремальный.
Для обычных тренировок, пробежек и занятий на площадке подойдёт первый вариант: страховая премия всего от 2230 рублей за год. Страховка покрывает зимние и летние виды спорта, организованные занятия и одиночные тренировки.
Оформите полис за пару минут на сайте или в приложении. Введите промокод ВЫИСКАЛИ и получите скидку 15%.