Оговоримся, что это работает не для всех. Если у тебя уже избыток жира в организме, то пересмотрите свой рацион - и бегом в тренажерный зал на силовой тренинг. Путь к красивой фигуре состоит из двух этапов: набора мышц, чтобы сформировать красивую фигуру и сушки, то есть "сбрасывания" лишнего жира.
На этапе набора мышц, официально разрешаем питаться на свою норму ккал здоровой пищей (булки, сахар и чипсы - в мусорку), рассчитать ее можно по формуле:
Для новичка массонабор займет 4-5 недель.
На этапе сушки придется поднапрячься и сократить ккал на +- 300 в день.
Например, если ваша дневная норма ккал 2300, то вы должны питать на 2000 ккал.
Если правильно тренироваться и питаться, сушка займет 1 - 1,5 месяца.
Наберите мышечную массу
Дело такое: мышечная масса растет, когда вы НЕ худеете. Поэтому, формируя будущую идеальную фигуру, ты питаетешься ЗДОРОВОЙ едой на свою норму ккал (рассчитайте по формуле выше).
Ты даже можешь немного выходить за рамки и питаться больше, но только полезными продуктами, налегай на мясо, яйца и овощи. Булки, сахар и чипсики - в топку, а Макдональдс обходите за километр.
Ключевой момент: ты активно занимаешься в зале, приседаешь и отжимаешься до седьмого пота.
Наращивайте свои "объемы": ягодицы, икроножные, пресс. Иначе даже курица на пару с огурчиками превращается в жир на животе.
Для начинающих подойдет силовая нагрузка с TRX-петлями. Для тех, кто занимался физ-рой в школе и уже ходил в качалку - советуем тренировки со штангой, блинами и гантелями.
После начала тренировок вес может поползти вверх на 2-3 кг, не больше. Это нормально, это не жир, а вода, которую "набрали" мышцы от непривычной нагрузки. Но если вес растет стремительно, что-то ты делаешь не так: загляни в статью "Ошибки при наборе мышечной массы".
Просушитесь
Готовься, второй шаг к красивой фигуре обычно сложнее. Но не сдавайся, половина пути уже пройдена. На фазе набора мышечной массы тренировки "в кайф", у тебя много сил и желания работать. Потому что ты питаешься достаточно.
На этапе сушки ты сокращаешь ккал, но тренируешься также эффективно, а к силовому тренингу добавляешь аэробную нагрузку. Это бег по дороже, прыжки, степпер. Буквально 15-20 минут медленного бега или скакалки после основной тренировки 1) выведут лишнюю воду из мышц 2) помогут скинуть 200 ккал.
На сушке организм "стрессует", он работает как каменщик или грузчик, а питания недостаточно! Поэтому он начинает сжигать жиры и брать энергию из них. Это нам и надо.
Твой завтрак может состоять из нескольких яиц, протеинового батончика и хлебца с тунцом. На обед - нежирное мясо, овощи. На ужин запеки рыбу.
Не ожидал, что путь к красивой фигуре состоит всего из 2 шагов? Конечно, за ними скрываются месяцы работы. После того, как ты набрал массу и просушился, можно взять неделю отдыха - и начать цикл заново.
С каждым разом результат будет круче: больше мышц, сильнее рельеф. Посмотрите на результаты нескольких циклов набора-сушки:
Надеемся, больше слова "сушка" и "массонабор" не звучат для тебя как заумные словечки бодибилдеров :) За этим скрываются всего лишь "ходить в зал и много кушать" и "диета".
Подписываться или нет на наш Дзен - решай сам, но обязательно загляни ;)
#массонабор #похудеть быстро #красивое тело #как накачаться #сушка