Пища важна не только для нашего физического здоровья, но и для нашего разума. Это может быть отличным источником витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Исследования подтверждают теорию о том, что то, что мы едим каждый день, может улучшить наше настроение и помочь в лечении депрессии и тревоги. Психиатрия питания (или “пищевая психиатрия”) - это новая, но развивающаяся область, которая становится мейнстримом.
Наша западная диета насыщена калориями, бедна питательными веществами и сильно обработана, что приводит к дополнительным калориям без реального питания. Исследования на животных показали, что этот тип пищи приводит к повышению тревожности и депрессии.
Напротив, средиземноморская диета с высоким содержанием рыбы, оливкового масла, орехов и цельного зерна связана с более низкими показателями депрессии. Одно исследование показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты в течение четырех лет, снизили риск депрессии на 40-60 процентов.
Другое исследование показало, что диета, богатая ягодами и зелеными листовыми овощами, называемая диетой разума была связана с более низкими показателями болезни Альцгеймера.
10 продуктов для улучшения настроения:
1. Листовая зелень и брокколи.
Листовая зелень, такая как капуста и пак-чой, содержит фолиевую кислоту, кальций, магний и витамин К. Фолиевая кислота используется в качестве добавки для лечения депрессии. Листовая зелень также содержит соединения, которые помогают печени лучше перерабатывать токсины.
2. Мидии и устрицы.
Устрицы и моллюски содержат много витаминов В12, которые важны для головного мозга и нервов. Если вы веган или вегетарианец, у вас может быть низкий уровень витамина В12, потому что он содержится в основном в мясе, молочных продуктах и яйцах. Важно найти альтернативные источники витамина В12.
3. Рыба и рыбий жир.
Исследования показали, что высокое потребление рыбы уменьшает депрессию. Отчасти это может быть связано с тем фактом, что рыба часто является хорошим источником омега-3 жирных кислот, эффективным дополнением к лечению депрессии.
4. Грецкие орехи, миндаль и фундук.
Орехи являются хорошим источником витамина Е. Вы можете есть их сырыми или несолеными. Одно исследование показало, что средиземноморская диета, дополненная 30 граммами смешанных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фундук ежедневно, значительно уменьшала депрессию.
5. Ягоды.
Было обнаружено, что черника защищает мозг. В одном исследовании употребление двух порций черники в неделю было связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 35 процентов.
6. Чечевица, нут, фасоль.
Бобовые содержат высокий уровень фолиевой кислоты и цинка, которые используются в качестве эффективных добавок при депрессии. Бобы являются хорошим источником белка и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, но бобы, такие как черный горошек, также содержат высокий уровень фолиевой кислоты.
7. Темный шоколад и сырые кусочки какао или порошок.
Темный шоколад и какао содержат полифенолы, тип антиоксиданта, содержащийся в растениях, который, как было обнаружено, улучшает спокойствие.
8. Тыквенные семечки.
Четверть стакана содержит почти половину рекомендуемой суточной дозы магния, необходимого минерала для защиты вас от депрессии и беспокойства. Семена тыквы также содержат цинк, растительные омега-3 жирные кислоты и триптофан, которые способствуют хорошему сну.
9. Ферментированные продукты и пробиотики.
Исследователи проливают свет на важную связь между бактериями в кишечнике (ваш так называемый “второй мозг”) и вашим настроением. Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат пробиотики и могут снизить социальную тревожность. Ферментированные продукты и пробиотики также могут помочь при депрессии и тревоге.
10. Куркума.
Активным ингредиентом куркумы является куркумин, противовоспалительное вещество, которое, как было установлено, повышает эффективность антидепрессантов в снижении депрессии. Вы можете пить его в чае или добавлять в свои повседневные блюда, такие как чили или соус для пасты.