Можно ли полноценно потренироваться, выбрав для задачи всего 3 упражнения? Вспоминая любую программу тренировок, включающую в себя 7-8, а то и больше упражнений, хочется сказать "нет". Но это не совсем так.
Забавная штука. Люди очень сильно недооценивают маленькие шаги к своей цели. Мы почему-то любим прыгать с места в карьер. Годами питаться откровенным пищевым мусором, а потом падать в обморок от лишнего цельного яйца, глютена или молочных продуктов. И такая же история со спортом. Новогодние недели безделья и перемещения только на такси, авто или общественном транспорте сменяются ежедневными походами в зал до полного изнеможения. Полутонов мы не видим, мы упираемся в мышление черное/белое.
Если нельзя пойти в зал на полтора часа, то я лучше вообще пропущу тренировку. Если у меня нет денег на абонемент в фитнес-клуб, я и дома заниматься не буду. Как я могу начать бегать по утрам, если еще не заработал на крутые беговые кроссовки?
Знакомо? Вот-вот!
Любая активность — это вклад в наше здоровье! Не можете заставить себя полноценно позаниматься? Подвигайтесь в любом формате хоть какое-то время! Это лучше выбора в пользу дивана!
В итоге мы постоянно мечемся из крайности в крайность, а результат то создает как раз постоянство и регулярность ХОТЬ ЧТО-ТО делать. Я уже как-то рассказывал про искусство маленьких шагов. Вы легко найдете в моем журнале или на просторах интернета рассказ об этой философии.
В общем, если у вас нет возможности или желания позаниматься полноценно, я собрал для вас 3 упражнения, которые задействуют максимум мышц. Уж их-то вы сделать точно сможете!
Приседания
Энергоемкое и энергозатратное упражнение, которое входит в состав золотой классики силового тренинга. Упражнение сложное технически и опасное, если делать его неправильно (помните про спину! это основа техники! не скруглять!) и перегибать с весами. Но при здравом и разумном подходе, приседания — это главная база любых силовых тренировок. Работают, конечно, ноги (а это самая большая мышечная группа и расход энергии тут запредельный!), а также спина и мышцы кора. Приседания можно делать где и когда угодно. Найти утяжелитесь — не проблема (рюкзак с книгами, бутылки с водой, да хоть кирпичи).
Сложное технически, но невероятно эффективное упражнение! Следите за техникой!
Отжимания
Еще одно многофункциональное упражнение, которое не требует оборудования или тренажерного зала. В зависимости от постановки рук и ног, можно собрать практически полноценную тренировку всего тела.
Дельты, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы — все это можно проработать с помощью отжиманий. Но тоже важно помнить про технику. Не опускаемся и не поднимаемся на максимум, держим спину ровной, не разгоняемся и не халтурим.
Планка
Чудо-упражнение, которое стало невероятно популярным за последние годы. Как и у отжиманий, у планки есть масса модификаций, которые помогут менять угол нагрузок. Планка прекрасно укрепляет мышцы кора и поясницы, а также бедра, спину, ягодицы и руки.
Тренажерный зал, который всегда с вами — это ваше тело!
И отдельно скажу, что не забывайте про разминку! Это относится к любым видам тренировки, любой продолжительности и состава. В идеале делать разминку (или комплекс гимнастики) каждый по утрам. Так вы не только включите тело в работу на весь день, взбодритесь и получите заряд энергии, но и обезопасите себя от нелепых бытовых травм, которые особенно опасны в зимнее, скользкое время.
И, кстати, еще одна полезная хитрость. Когда вы не можете заставить себя сделать что-то полезное (ту же тренировку), пойдите с самим собой на сделку. Договоритесь позаниматься не час, а полчаса или 20 минут. Это больше чем ничего, но не так напряжно, как полноценная тренировка. 9 из 10, что, заставив себя начать, вы втянитесь и проведете полноценный комплекс.