Кето диета и с чем ее едят?
В последнее время стало очень модным худеть на кето диете, по крайней мере это лучше, чем всякие «Кремлевские», «Детокс», »Монодни» и т.д.
По-сути, основа кето диеты состоит в резком сокращении количества углеводов, т.е. в основном еда состоит из белка ( что очень даже неплохо) и жира.
Существует несколько видов кето-диеты:
Стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
Циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
Целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
С высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).
Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
-крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
-сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
-любые фрукты, кроме ягод;
-бобы и фасоль;
-диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
-соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
-алкоголь.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание:
-мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
-рыба: лосось, тунец, макрель;
-морепродукты;
-яйца;
-масло и сметана;
-сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
-орехи и семена;
-оливковое, кокосовое и масло авокадо;
-свежий авокадо и гуакамоле;
-низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
-приправы: соль, перец, специи и пряные травы.
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:
-0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
-0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
-5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
-10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
-15-25%: миндаль, арахис.
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.
Плюсы кето-диеты:
1. Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.
2. Восстановление эндокринной системы. Согласно исследованиям западных ученых, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой (причиной которой является закупорка лимфатической системы) наметилась позитивная динамика к выздоровлению.
3. Снижение риска возникновения диабета 2-го типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета 2-го типа.
4. Нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза.
5. Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Минусы кето-диеты:
1. Запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.
2. Кратковременный эффект для больных диабетом 2-го типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
4. Временная потеря веса при неточном соблюдении диеты .
5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.
И, конечно, самое главное — необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.
Продолжить рассказ о кето-диете и расчете КБЖУ?