Сейчас возникает много вопросов о том, что делать, если кроет, если накатывает раздражение, если сложно справляться с эмоциями. Это понятно!
Современный человек живет стремительно и в постоянном напряжении. Усталость, стрессы, накопившееся напряжение приводят к ослаблению здоровья и болезням. Стресс в современном обществе - это «реакция на накопившиеся проблемы, на постоянный процесс борьбы с повседневными трудностями». Он проявляется в мышечном напряжении, дрожи и в нервных тиках, спазмах и связанных с ними болях в груди, животе, спине, шее, головокружении, высоком давлении, учащенным сердцебиением, частом дыхании, и других проявлениях как сухость во рту или горле, повышенная потливость.
Саморегуляция личности – это, прежде всего управление своими психоэмоциональным состоянием. Особенно мы в ней нуждаемся, когда находимся в стрессовой ситуации.
Какими же способами мы можем воспользоваться?
- Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. А вот частое грудное дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Обычно в ситуации раздражения и гнева у человека сбивается дыхание и он перестаёт делать нормальный выдох. Поэтому чтобы снизить эмоциональное напряжение достаточно на выдохе сделать следующее:
— глубоко выдохните;
— задержите дыхание так долго, как сможете;
— сделайте несколько глубоких вдохов;
— снова задержите дыхание.
- Аутотренинг. В основе этого способа лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит.
Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен». Данный способ саморегуляции позволяет повышать внимание и работоспособность, укрепляется здоровье, защита от стрессов и нервных перегрузок, формирует быструю мобилизацию перед ответственными встречами, выступлениями и т.п. В самовнушении основная роль принадлежит слову. Однако слово не только выражаем мысли и чувства человека, оно также является способом воздействия на состояние организма. Не случайно говорят: «Ласковое слово, что вешний день», «Теплое слово две зимы греет», «Слово пуще стрелы ранит», «Словом можно убить и окрылить человека».
- Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психологическое состояние. Главным является чередование напряжения и расслабления мышц. Техника постепенного выхода из глубокого расслабленного состояния заключается в четких указаниях ведущего на изменение дыхания, положения тела и возвращения в реальную обстановку, а также фиксирование на позитивных телесных ощущениях и эмоциональном состоянии. Точечный самомассаж стимулирует организм человека, в том числе мозг и позволяет эффективно включаться в дальнейшую деятельность, сохраняя ресурсное состояние бодрости, спокойствия и гармонии.
- Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние еще называют ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.
В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку. Он является одним из наиболее простых и доступных методов саморегуляции. К ним также относят смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование и множество других.
Вот примеры релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
Учимся замечать хорошее! Рабочие практики на каждый день.
«Как бы мы ни старались, неминуемо будут эпизоды раздражения друг на друга.
Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния.
Поэтому очень хорошо в конце дня применять небольшие практики, ритуалы эмоциональной поддержки друг друга. Например, можно вечером за чаем включить лампу, зажечь свечи, выйти на балкон, обменяться позитивными посланиями. Например, каждый продолжает фразу «я сегодня доволен собой, потому что…» и дальше каждый говорит своё: что-то сделал, что-то получилось или смог сдержаться и не накричать — это тоже достижение!
«Я сегодня молодец, потому что…» Первый раз в жизни сделал омлет, вовремя отправил сочинение, убрался на своём столе, прошёл уровень в компьютерной игре, впервые присел 30 раз подряд — что угодно! Уметь замечать хорошее очень важно.
Ещё один вариант: в конце говорить друг другу спасибо. «Я сегодня хочу сказать спасибо маме /папе/брату/сыну/дочке, потому что мне было очень приятно, когда ты сказал /сделал/ посмотрел/ улыбнулся» и так далее».