Доброго дням всем стройнеющим! Какой бы путь к стройности вы не выбрали - желаю чтобы он бы максимально комфортным для вас!
Я же выбрала контроль питания с помощью подсчета калорий и ни капли не жалею. Результат превзошел все мои ожидания!
Если кратко, то чтобы похудеть на подсчете калорий:
Более подробно для начинающих я описала в статьях, ссылки на которые оставлю в конце данной статьи.
Постоянные читатели уже знают и даже на собственном опыте убедились в том, что помимо калорийности питания, для здоровья в первую очередь, очень важно следить за БЖУ. Тему пропорций и норм БЖУ я недавно затрагивала в статье от 14 января.
В сегодняшней статье я хочу поговорить о распределении БЖУ относительно калорийности рациона больш в математическом плане, потому что на днях увидела, что такое распределение вызывает трудности, а кто-то вовсе неправильно распределяет БЖУ в граммах.
Допустим Ваша калорийность рациона 1600 ккал при весе 69 кг. Вы заносите ее в счетчик калорий и счетчик распределяет вам БЖУ относительно калорийности рациона.
Но мы уже знаем, что есть рекомендуемые нормы БЖУ в граммах, которые важно соблюдать для здорового питания.
Поэтому мы не доверяем счетчику, который использует усредненное соотношение БЖУ, а начинаем подгонять БЖУ под свои потребности и параметры.
При этом учитываем, что в 1 г белков и углеводов по 4 ккал, а в 1 г жиров - 9 ккал.
Например, счетчик калорий распределили вам БЖУ из 1600 ккал следующим образом: Б - 120г, Ж - 53г, У - 160г.
Вы не хотите терять мышечную массу, но и набором мышечной массы не занимаетесь, при этом чувствуете себя комфортно с преобладанием белков в рационе - выбрали для себя 1,8 г белка на 1 кг веса. 69кг*1,8 = 124г белков. 124 г белков - это 496 ккал (124*4).
Жиры важны и занижать мы их не хотим. Берем 1 г на 1 кг веса. 69*1 = 69 г жиров. 69 г жиров - это 621 ккал (69*9).
Таким образом, в 1600 ккал мы закладываем 124 г белков + 69 г жиров (в калориях это 1117 ккал (496+621).
Сколько же у нас остается в таком случае на углеводы? 1600-1117 = 483 ккал у нас остается на углеводы. В граммах это - 120,75 г (483/4).
Получили мы в итоге следующее КБЖУ: К - 1600, Б - 124, Ж - 69, У - 120,75.
В данном случае мы пожертвовали углеводами в пользу белков и жиров.
Если вы захотели увеличить жиры за счет белков, например, то неправильно будет просто перекинуть 4 г белка на жиры. Я знаю, что так и делают некоторые, не учитывая, что 1 г белка - это 4 ккал, а 1 г жира - 9 ккал.
Правильно будет определиться сколько жиров в грамах вы хотите оставить в рационе. Допустим - 73 г жира. То есть 4 г жиров вам не хватает. Переводим 4 г жиров в калории - это 36 ккал. Если вы забирает у белков, то 36/4 - это 9 г белка.
В этом случае КБЖУ станет следующим: К - 1600, Б - 115, Ж - 73, У - 120,75.
Пример приведен только лишь для того чтобы показать саму схему расчета. Соотношение БЖУ надо подбирать под себя каждому индивидуально.
И по традиции покажу свое меню на контроле КБЖУ, чтобы еще раз наглядно показать, что можно питаться обычными продуктами, любимыми продуктами и при этом стройнеть или поддерживать свой комфортный вес.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.
На завтрак у меня конвертики из лаваша (75 г лаваша) с начинкой из творога 9% (100 г) и сыра (40 г). Обжарила на сухой сковороде до хрустинки лаваша. Добавила 105 г овощей к конвертикам.
Завтрак получился на 525 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня оладьи с шоколадной начинкой и кудрявый капустный пирог:
В качестве перекуса у меня сегодня мягкий творог (170 г), к которому мне захотелось добавить абрикосовое варенье (15 г). Перекус вышел на 205 ккал.
В обед доела последнюю порцию ленивых голубцов (390 г) с 40 г цельнозернового хлеба. И так я опечалилась, что закончились ленивые голубцы. Теперь надо придумать еще что-то, чтобы можно было несколько дней только разогревать. Наверное суп сварю.
Обед на 375 ккал.
Ужин - салат с копченой голенью индейки, яйцами, огурцами, горошком, картофелем (290 г), заправленный сметной с майонезом (3 к 1) с добавлением чеснока и черного перца. К салату 40 г цельнозернового хлеба.
Ужин на 525 ккал.
Прилично получилось салата, я даже слегка переборщила по ощущениям.
День вышел на 1630 ккал. Б -117, Ж - 70, У - 133.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!