Продолжение, начало тут, тут и тут
Пояснения к схемам тренировок
СЕТЫ - серия повторов одного и того же упражнения.
ПОВТОРЫ - количество выполнений одного упражнения в одном сете.
ОТДЫХ - период между двумя СЕТАМИ или после последнего СЕТА перед началом исполнения следующего упражнения.
ЧП - “Число повторов” определяет время отдыха в зависимости от общего количества повторов в СЕТЕ. ЧП включает в себя и НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ, и ОБЛЕГЧЕННЫЕ.
ВИИТ - “Высокоинтенсивный интервальный тренинг” - комбинированные упражнения, выполняемые так быстро, как только возможно без отдыха между ними.
МАКС - “Максимальные повторы” - максимально возможное количество повторов в сете.
Расписание занятий, неделя с 5 по 8
День 1 и День 5
Отжимания из планки
Отжимания на брусьях
Подъем ног в висе
Стандартные отжимания
Подъемы на носках поочередно
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА в каждом МАКС ПОВТОРОВ. Отдых между повторами зависит от ЧП:
ЧП 1-2 = 60сек
ЧП 3-4 = 90сек
ЧП 5+ = 120сек
В 5 упражнении отдых между повторами 60сек
День 2 и День 6
Подтягивания широким хватом
Подтягивания закрытым хватом
Статическое удержание в висе
Выпады с прыжками
Прыжок из приседа
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА в каждом МАКС ПОВТОРОВ. Отдых между повторами зависит от ЧП:
ЧП 1-2 = 60сек
ЧП 3-4 = 90сек
ЧП 5+ = 120сек
В 4, 5 упражнениях отдых между повторами 60сек 3 упражнение выполняется МАКС время, отдых 75 сек
День 3 (Высокоинтенсивный тренинг HIIT)
Бег на месте с поднятием колен 45сек
Планка30сек
Альпинист45сек
Планка 30сек
Прыжки на месте 45сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.
День 4 и день 7 - ОТДЫХ
Окончание тренировки
Каждую тренировку я заканчиваю упражнениями на пресс. Они очень просты, но крайне ВАЖНЫ и ЭФФЕКТИВНЫ. По мере продвижения от Начального к Продвинутому, вы можете усложнять их, выполняя в два СЕТА с 90 секундным отдыхом между каждым упражнением/ Выполняйте каждое из них до конца, без отдыха. Однако, если ваш пресс не столь крепок, то при необходимости можете дать себе передышку/ Ваша цель - добиться безостановочного исполнения.
Планка с поднятием противоположных конечностей, для каждой стороны 30сек
Боковой мостик для каждой стороны 30сек
Стандартная планка 30сек
Планка на предплечья с подъемом 15 повторов
Заминка
После каждого комплекса в конце тренировки вы должны остыть. Все напряженные мускулы должны расслабиться, сердечный ритм прийти в нормальный режим. Для этого вы должны начать прыжки или прогулку на 5-10 минут в спокойном неторопливом темпе.
Эта заминка постепенно снизит сердечный ритм, что уменьшит нагрузку на сердце. Хорошая заминка может снизить послетренировочную болезненность и поможет предотвратить травмы.
Реабилитация
Реабилитация - неотъемлемая часть тренировочного процесса. После каждой тренировки ваше тело нуждается в восстановлении задействованных мышц и пополнении затраченной энергии. Реабилитация включает восполнение потери воды, здоровое питание после тренинга и отдых. Тренировочный процесс без должной реабилитации не приведет к высоким результатам и прогрессу, зато может повредить в целом здоровью и самочувствию. Проявляйте заботу о физической реабилитации и ваше тело непременно отблагодарит вас. Кстати, время от времени сходите на массаж - это благостно скажется на процессе восстановления в целом.
Советы и подсказки
Как перейти на следующий уровень!
По-честному, самый лучший способ увеличить число повторов - это ДЕЛАТЬ их. Поднимаясь к перекладине или опускаясь на пол попробуйте сделать всего на одно повторение больше чем в предыдущий раз. Тянитесь или толкайте именно ради этого дополнительного повтора (или ради ПЕРВОГО повтора, если не можете сейчас сделать даже одного). Если не сможете сделать прямо сейчас - прекрасно, но пробуйте снова и снова. И когда это случится - новой целью станет следующее дополнительное повторение.
Слово “негативный” используют для описания той части упражнения, когда вес движется вниз. Во время отжиманий, подтягиваний или упражнений на трицепс, Негативная часть - это когда ваше тело движется вниз. Во время негативного упражнения я хочу чтобы ты пропустил саму часть подъема тела и ПРОСТО ДВИГАЛСЯ вниз, выполняя вторую часть упражнения.
Негативы укрепляют те мускулы, силы которых не хватает для исполнения упражнения, таким образом улучшая в конце концов вашу способность преодолевать первую часть упражнения с движением вверх. Для того, чтобы исполнить Негатив должным образом, вы должны начинать с верхней точки. Опускайте себя медленно и тщательно контролируйте движения. Сфокусируйтесь на используемых мышцах, держите тело ровно и крепко, не раскачиваясь. Как только вы спуститесь в нижнюю точку, посторите упражнение снова и так ДО ОТКАЗА.
Увеличение вашей частоты.
Вы можете тренироваться так часто, как позволит ваше тело, основываясь на скорости реабилитации. Другой путь увеличения числа повторов - это делать их более часто. Добавьте дополнительные СЕТЫ в тренировку (если сможете). Также можно добавить еще один тренировочный день на неделе. Главное помнить - слушайте свое тело и давайте ему вдоволь еды, воды и сна.
Читерские упражнения.
Читерские отжимания - опирайтесь на колени во время выполнения упражнения.
Читерские подтягивания/упражнения на трицепс.
Помощник: попросите друга подставлять руки под ваши локти/ноги/колени.
Бандаж: вы в курсе, что эластичный бандаж (полоса резины) помогает людям выполнять более 100 различных вещей? Вы можете использовать бандаж, зацепив его за перекладину и поставив в него ноги или колени - он будет помогать вам двигаться вверх. Тренажер: если вы тренируетесь в зале, вы наверняка сможете найти в нем специальный тренажер-ассистент для подтягиваний. Этот тренажер помогает компенсировать часть вашего веса и облегчает выполнение упражнений.
Маленький совет.
Тренируй силу хвата на перекладине - это неизбежно поможет тебе увеличить и улучшить подтягивания.
Заключение
Единственное, чем вы ограничены в гимнастике - ваш собственный вес. Для того, чтобы быть в тонусе, нарастить мускулы и стать сильнее, вы должны быть уверены что ваша диета позволяет вам сделать это. Убедитесь, что то, что вы едите, обеспечивает ваше тело необходимыми для правильного восстановления питательными веществами. Если вы почувствуете, что тело просит больше и чаще тренироваться - позвольте ему это! Так как вы прогрессируете, ваше тело адаптируется и становится сильнее, а вам необходимо поддерживать эти изменения и не стоять на месте. Это всегда путь использования большего веса тела и подтягивания себя на следующий уровень. Иногда достаточно просто по другому поставить руки или, может быть, надеть рюкзак с отягощением. НИКОГДА НЕ СТОЙТЕ НА МЕСТЕ!
Ваш Фрэнк Медрано.
Если тебе понравились эти программы, подписывайся на канал и ставь лайк! А также делись комментариями, в том числе и негативными, ведь обратная связь очень важна!
И скоро тебя ждут Тренировка для продвинутых в двух частях, программа веганского питания от Фрэнка и его Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира!
До скорой встречи!
