Привет, мои любимые читательницы!
Успели уже разобраться с предыдущими двумя темами?
- С чего начать похудение:
- Продукты-мифы похудения:
Если да, то переходим к следующем теме, что же все таки необходимо употреблять в рационе для того, чтобы ваша фигура была красивой?
На самом деле, зная свою норму и дефицит ккал - вы уже вооружены главным инструментом по борьбе с лишним весом и поддержании вашего тела в тонусе! Но все же, многие не разбираясь в подробностях, начинают исключать из питания много лишнего и уходить в крайности.
Как мы обсуждали с вами ранее, для крепкого здоровья и качества тела - важно учитывать процент содержания макроэлементов (белки/жиры/углеводы) в вашей пище.
Белок - 25-30%
Жиры - 25-30%
Углеводы 40-45%
Подсчет БЖУ можно вести в приложениях - счетчиках калорий на телефоне.
Итак, какие продукты к какой категории относятся?
Белки - строительный материал нашего организма.
Белки бывают животного и растительного происхождения.
Животный белок - птица , рыба, мясо, морепродукты, молочные изделия, яйца.
То есть, в вашем рационе могут быть все перечисленные продукты в совершенно разнообразном виде. Не нужно отказываться от котлет или шашлыка, тушеного мяса и прочего, если вы это любите и вам это свойственно употреблять - просто разберитесь в БЖУ мясных/рыбных изделий (оно бывает с высоким содержанием жира) и способах его приготовления. Термическая обработка в виде - "жарить на масле на сковороде" естественно не желательна, лишь потому, что масло при нагревании становится трансжирами, которые так плохо влияют и на здоровье и на качество вашего тела.
Если вы веган, как я - то белок так же можно набирать за счет растительных продуктов, например:
бобовые (фасоль/чечевица/нут), злаковые культуры (киноа/овес/бурый рис/гречка/булгур), семена (тыквы/льна/подсолннечника/кунжута/чиа), орехи (миндаль/грецкий/кешью), тофу, соевое молоко, горох, грибы, капуста, шпинат, спаржа, авокадо и спируллина.
Кстати, не забывайте, что рынок сейчас богат продуктами идентичными по вкусу с мясом (растительные котлеты/соевое мясо) и тд
Изучите веганские продукты в таких доставках, как Самокат или ВкусВилл - найдете много для себе интересного.
Еще важно употреблять жиры - только вот здесь надо разобраться какие.
Есть насыщенные, а есть ненасыщенные жиры. Жиры из авокадо / оливкового масла или орехов - это полезные жиры, которые хорошо усваиваются в организме и благоприятно влияют на ваше здоровье. (Но не злоупотребляйте и здесь)
От того , что они полезные это не значит, что от них нельзя поправится. Многие садясь на "диеты" щелкают орехи только так - обратите внимание, что в них высокое содержание жиров и они достаточно калорийны.
20-30г орехов - это дневная норма потребления жиров (или 1 ст л оливкового масла или 1 шт авокадо)
И переходим к главное теме - это углеводы. Эту категорию люди боятся больше всего - хотя эти продукты играют важнейшую роль в построении гормонального фона и здоровья каждого человека.
Углеводы тоже бывают разные - сложные и простые.
Потребление простых углеводов - как раз таки следует контролировать. К этой категории относятся следующие продукты:
- хлебобулочные изделия;
- сахар и ВСЕ, ЧТО ЕГО СОДЕРЖИТ
Понятие "все , что его содержит" - это по большей степени все продукты, которые вы можете употребить без термообработки (проверяйте всегда состав, если сахар в составе стоит на первых местах в списке, значит его содержание очень велико)
Будьте внимательны с соками/йогуртами/готовыми "полезными" завтраками и другими продуктами мифами, которые вместо минусов в килограммах могут принести вам плюс и проблемы со здоровьем.
Так какие же углеводы можно употреблять?
Сложные - это те, которые долго усваиваются вашим организмом и не имеют свойства повышать уровень инсулина в крови, а значит не способствуют отложению жира.
Это так же и всевозможные гарниры, которые вы можете добавить к вашим основным и горячим блюдам:
- бурый рис;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из муки грубого помола;
- гречка;
- овсянка;
- овощи;
- бобы, фасоль, горох, чечевица;
- свежие фрукты;
В категории сложных углеводом аккуратнее следует быть с картофелем, морковью и свеклой в отваренном виде (высокий ГИ)
Эти продукты желательно запекать, а не подвергать варке, и тем более не размельчать в пюреобразное состояние.
Теперь вы знаете, намного больше о правильном питании и реальных рабочих инструментах для похудения и поддержании своего тела в тонусе!
Какую тему разобрать в следующей статье?
Пишите комментарии - обязательно сделаю разбор на любые вопросы!
#похудение #диета #похудеть быстро #похудеть без диет