Прежде чем переходить к упражнениям, для начала нужно усвоить теоретический материал. Он поможет вам в дальнейшем самим составить эффективную программу тренировок.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы хотите понять, как увеличить объемы ваших ягодиц, вам необходимо знать из каких мышечных волокон состоит данная мышца:

Малая ягодичная — отводит бедро в сторону
Средняя ягодичная — отводит бедро в сторону
Большая ягодичная — разгибание бедра

Как мы видим из рисунка, основной акцент в наших тренировках ног должен приходится на большую ягодичную мышцу. Соответственно выбираем упражнения, в которых участвует разгибание бедра.

Эффективные упражнения для ягодиц

Набор мышечной массы — это сложный процесс, который включает в себя не только правильные упражнения, но также хорошее восстановление и правильное питание. Поднимая легкую штангу или розовые гантельки, вы также не сможете достичь желаемого объема.

Чтобы увеличить объем ягодиц, необходимо использовать вес от 60 до 80% от максимального. Выполнять от 8 до 15 повторений. Желательной доходить до локального утомления (жжения в мышцах).

Я прекрасно понимаю, что все мы индивидуальны. Кто-то лучше чувствует мышцы, кто-то хуже. Поэтому я стараюсь разбирать научные исследования и метаанализы в которых участвуют большое количество разных людей.

Из этих данных можно сделать вывод, что эффективней всего большая ягодичная мышца активируется в зашагивание на тумбу. Чуть хуже в различных выпадах и приседаниях.

Второй метаанализ подтвердил предыдущие данные. Лучшая активация по-прежнему в различных зашагиваниях и становой тяге. Из полученных данных в моей голове представляется вот такая идеальная тренировка для развития ног:

Становая тяга или румынская тяга 4 подхода по 10-12 повторений.
Зашагивание на тумбу 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу (до чувства жжения).
Отведение ноги в сторону 3 подхода по 15 повторений (до жжения)
Гиперэкстензия или ягодичный мост 3 подхода по 20 повторений

Такая тренировка позволит под разными углами и нагрузкой проработать над мышцами бедра. Если у вас хорошее восстановление, то данную тренировку можно повторить два раза в неделю.

Статья была полезна? Поставьте класс и подпишитесь на канал.