Многие из нас страдают продолжительным засыпанием и непродолжительным, прерывистым сном. Хороший сон поднимает нам настроение и укрепляет нашу иммунную систему. Отсутствие минимум 7 часов сна на регулярной основе связано с негативными последствиями для здоровья, такими как гипертония, инсульт, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с психическим здоровьем.
Вот несколько простых стратегий. Если эти стратегии не помогают, и вы обнаруживаете, что страдаете бессонницей несколько раз в неделю, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться в отсутствии нарушений сна или сопутствующих заболеваний.
1. Уменьшите стресс
Это нелегко, но вы можете справиться со стрессом в своей жизни и оставаться сосредоточенным и заземленным. Независимо от того, используете ли вы практику осознанности, ведение дневника или разговор с близкими, избавление от стресса поможет вам заснуть и оставаться спящим.
2. Ограничьте употребление кофеина или никотина
Если вы не можете заснуть, то, возможно, вы получаете слишком много этих веществ или употребляете их в моменты, которые нарушают ваш сон. Сначала избавьтесь от кофеина после полудня. Кофеин и никотин являются стимуляторами, поэтому попробуйте другие способы бодрствовать, такие как медленное выпивание стакана воды (обезвоживание часто вызывает у нас сонливость), немного травяного чая, такого как имбирь или мята, которые могут дать вам заряд бодрости без кофеина.
3. Выключите свои гаджеты
Конечно, вы хотите быть постоянно в курсе, но синий свет экранов прерывает выработку мелатонина - гормона, необходимого для засыпания. Вместо этого почитайте книгу. Или займитесь чем-нибудь творческим; чем-нибудь таким же простым, как популярные медитативные книжки-раскраски.
4. Создайте режим сна
Соблюдение распорядка каждую ночь позволяет вам "тренировать" свое тело и разум, чтобы расслабиться, поскольку оно усваивает условную реакцию на расслабление во сне. Эта процедура должна начинаться по крайней мере за 30 минут (но в идеале за час) до того, как вы ляжете спать. Это может начинаться с выключения радио и экранов, а также включать чтение, принятие душа или ванны и выключение света. Что бы вы ни делали, делайте одно и то же в одно и то же время каждую ночь.
5. Не употребляйте алкоголь по крайней мере за час до сна
Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться, и это нормально. Проблема в том, что исследования показывают, что, хотя алкоголь может помочь вам заснуть, алкоголь прерывает быстрый сон, который является глубоким сном, который заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим, когда вы просыпаетесь. Поэтому сократите потребление алкоголя за один-три часа до сна, чтобы помочь ему пройти через ваш организм до того, как вы будете готовы лечь спать.
6. Увеличьте количество мелатонина
Мелатонин - это гормон, который отвечает за сонливость. Наш организм естественным образом вырабатывает мелатонин, когда начинает темнеть. Но современная жизнь создала множество перерывов в этом производственном цикле, будь то искусственное освещение в нашем доме или голубое освещение всех наших экранов. Есть способы повысить уровень мелатонина, в том числе выпить стакан богатого мелатонином терпкого вишневого сока объемом 8 унций за час или два до сна. Вы также можете использовать мелатонин, отпускаемый без рецепта, в форме таблеток, но проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом относительно того, рекомендуется ли вам это.
7. Сделайте свою комнату темной, прохладной, тихой и уютной
Недостаток выработки мелатонина, вызван недостатком света. Поэтому убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно. Если это сложно, то используйте маски для глаз, чтобы не пропускать свет. Наши тела лучше всего спят при прохладной температуре, поэтому снижайте температуру, но не настолько, чтобы вам было неудобно. Некоторым людям нравится полная тишина, а другим нравится тихий фоновый шум, но независимо от того, что вам нравится, создайте тихую комнату, которая заставит вас заснуть. Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобные. Если вам неудобно, вы не будете хорошо спать, поэтому инвестирование в удобный матрас, хорошие простыни и подушки вашей мечты стоит того, чтобы просыпаться отдохнувшим и готовым к бою.
8. Расслабьтесь
Вы можете делать все, что перечислено выше, но, если ваш разум все еще лихорадочно работает и у вас есть напряжение в мышцах, это будет трудный путь. Так что делайте все, что вам помогает, чтобы прийти в расслабленное состояние. Это может быть чашка ромашкового чая с расслабляющими ароматами лаванды или ванили, медитативная практика, немного растяжки, молитва или хорошая книга.
Ниже представлены бесплатные зимние раскраски для новогоднего настроения и расслабления перед сном. Распечатайте несколько страничек и раскрасьте их перед сном :)
Ваша потребность в здоровом и полноценном сне является постоянным требованием для оптимального здоровья, здоровых отношений с другими людьми и высокой производительности на работе.