Если у вас диагностировали высокое кровяное давление, вы можете беспокоиться о приеме лекарств, чтобы снизить свои показатели.
Образ жизни играет важную роль в лечении вашего высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отсрочить или уменьшить потребность в лекарствах.
Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить свое кровяное давление и поддерживать его на низком уровне.
1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией
Кровяное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может привести к нарушению дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает ваше кровяное давление.
Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для контроля кровяного давления. Потеря даже небольшого количества веса, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, может помочь снизить ваше кровяное давление. В целом, вы можете снизить свое кровяное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.) с каждым килограммом (около 2,2 фунта) веса, который вы теряете.
Помимо потери килограммов, вам, как правило, также следует следить за своей талией. Ношение слишком большого веса на талии может подвергнуть вас большему риску высокого кровяного давления.
В общем:
Мужчины подвергаются риску, если их размер талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
Женщины подвергаются риску, если их размер талии превышает 35 дюймов (89 сантиметров).
Эти цифры различаются в зависимости от этнических групп. Спросите своего врача о здоровом измерении талии для вас.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить ваше кровяное давление примерно на 5-8 мм рт. ст., если у вас высокое кровяное давление. Важно быть последовательным, потому что, если вы прекратите тренироваться, ваше кровяное давление может снова повыситься.
Если у вас повышенное кровяное давление, физические упражнения могут помочь вам избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить ваше кровяное давление до более безопасного уровня.
Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать для снижения кровяного давления, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая включает чередование коротких всплесков интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения не реже двух дней в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.
3. Придерживайтесь здоровой диеты
Диета, богатая цельными злаками, фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами, с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить ваше кровяное давление до 11 мм рт. ст., если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH) диета.
Нелегко изменить свои привычки в еде, но с помощью этих советов вы сможете перейти на здоровую диету:
Ведите пищевой дневник. Запись того, что вы едите, даже всего за неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные привычки в еде. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
Подумайте о повышении уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является пища, такая как фрукты и овощи, а не пищевые добавки. Поговорите со своим врачом о том, какой уровень калия лучше всего подходит для вас.
Будьте умным покупателем. Читайте этикетки продуктов питания, когда ходите по магазинам, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы ужинаете вне дома.
4. Уменьшите содержание натрия в своем рационе
Даже небольшое снижение содержания натрия в вашем рационе может улучшить здоровье вашего сердца и снизить кровяное давление примерно на 5-6 мм рт. ст., если у вас высокое кровяное давление.
Влияние потребления натрия на кровяное давление варьируется в зависимости от группы людей. В общем, ограничьте потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако более низкое потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально подходит для большинства взрослых.
Чтобы уменьшить содержание натрия в вашем рационе, воспользуйтесь этими советами:
Читайте этикетки на продуктах питания. Если возможно, выбирайте альтернативы продуктам и напиткам с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. Лишь небольшое количество натрия содержится в продуктах питания естественным образом. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать вкус вашей еде.
Расслабься в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко сократить содержание натрия в своем рационе внезапно, сокращайте его постепенно. Ваш вкус со временем изменится.
5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя
Алкоголь может быть как полезен, так и вреден для вашего здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно один напиток в день для женщин или два в день для мужчин — вы потенциально можете снизить свое кровяное давление примерно на 4 мм рт. ст. Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям 80-градусного ликера.
Но этот защитный эффект теряется, если вы пьете слишком много алкоголя.
Употребление более чем умеренного количества алкоголя на самом деле может повысить кровяное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.
6. Бросьте курить
Каждая выкуренная вами сигарета повышает ваше кровяное давление в течение многих минут после того, как вы закончите. Отказ от курения помогает вашему кровяному давлению прийти в норму. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, которые бросают курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.
7. Сократите потребление кофеина
Роль кофеина в повышении кровяного давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать кровяное давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые редко его употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не испытывать влияния на свое кровяное давление.
Хотя долгосрочное воздействие кофеина на кровяное давление неясно, возможно, что кровяное давление может немного повыситься.
Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте свое давление в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5-10 мм рт. ст., вы можете быть чувствительны к воздействию кофеина, повышающего кровяное давление. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.
8. Уменьшите свой стресс
Хронический стресс может способствовать повышению кровяного давления. Необходимы дополнительные исследования для определения влияния хронического стресса на кровяное давление. Случайный стресс также может способствовать повышению кровяного давления, если вы реагируете на стресс употреблением нездоровой пищи, употреблением алкоголя или курением.
Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, работа, семья, финансы или болезнь. Как только вы узнаете, что является причиной вашего стресса, подумайте, как вы можете устранить или уменьшить стресс.
Если вы не можете устранить все свои стрессоры, вы можете, по крайней мере, справиться с ними более здоровым способом. Пытаться:
Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Избегайте попыток сделать слишком много и научитесь говорить "нет". Поймите, что есть некоторые вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте планы их решения. Если у вас возникли проблемы на работе, попробуйте поговорить со своим менеджером. Если у вас возник конфликт с вашими детьми или супругом (супругой), примите меры для его разрешения.
Избегайте триггеров стресса. Старайтесь избегать триггеров, когда можете. Например, если движение в час пик по дороге на работу вызывает стресс, попробуйте выехать утром пораньше или воспользоваться общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.
Найдите время, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится. Каждый день находите время, чтобы спокойно сидеть и глубоко дышать. Выделите в своем расписании время для приятных занятий или хобби, таких как прогулка, приготовление пищи или волонтерство.
Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим людям может помочь уменьшить ваш стресс.
9. Контролируйте свое кровяное давление дома и регулярно посещайте врача
Мониторинг на дому может помочь вам следить за своим кровяным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем. Мониторы артериального давления доступны широко и без рецепта. Поговорите со своим врачом о домашнем наблюдении, прежде чем приступить к работе.
Регулярные визиты к врачу также являются ключом к контролю вашего кровяного давления. Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, проконсультируйтесь со своим врачом о том, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может предложить проверять его ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверять свое кровяное давление, начиная через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего приема.
10. Получите поддержку
Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут посоветовать вам позаботиться о себе, отвезти вас в кабинет врача или заняться с вами физическими упражнениями, чтобы поддерживать ваше кровяное давление на низком уровне.
Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка помимо вашей семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это может помочь вам связаться с людьми, которые могут поднять вам эмоциональный или моральный дух и которые могут предложить практические советы, как справиться с вашим состоянием.