Для самых начальных случаев и для, тех у кого есть болевые ощущения, реабилитологи рекомендуют не использовать веса и сверх нагрузки на шею, да и человек не сможет сразу, будет дискомфорт. Изначально шею укреплять стоит лежа на полу, немного подняв голову с пола, а весь корпус остается лежать. В таком положении держим на статику пол по минуты или более. А в видео ниже - покажу комплекс упражнений
Можно делать наклоны шеей, без сопротивления или с небольшим сопротивлением рукой в положении лежа на спине или животе, делать на количество раз, около 30 и более. Это всё будет именно укреплять шею, а не качать её в объемах. И какое бы упражнение вы не пробовали, обязательно нужна классическая разминка шеи до ощущения теплоты в мышцах, наклонами стоя и желательно избегать поворотов головы.
Усложнением предыдущего упражнения будет опора шеей на стену в положении стоя. Тело не должно прогибаться, а создавать прямую линию. По мере тренированности мы отходим всё дальше от стены. И делаем для 4 позиций, спереди, сзади, и по бокам.
Если первых упражнений с полотенцем, резинкой или шапкой из лямок достаточно делать пару раз в неделю, то эти облегченные упражнения на полу или у стены можно делать и каждый день для укрепления шеи.
Но что делать, если и эти упражнения дискомфортны, давайте разберем.
Для самого начального уровня подойдет так называемая волевая гимнастика. Тут нужно взять руки в замок за спиной, свести лопатки, чтобы напряглись мышцы трапеции и упирать голову в трапеции, дополнительно напрягая. Делаем это в четырех позициях.
Когда ваша шея уже стабильно хорошо удерживает положение в предыдущих статических упражнениях по минуте и более без дискомфорта, то можно приступать к упражнениям лежа на полу, у стены и с полотенцем. Ну, а дальше переходить к прокатке шеи с опорой на стену.
Аккуратные постепенные прокатки вперед и назад на стене делаем под таким углом тела, при котором мы не чувствуем дискомфорта. Количество повторений тоже большое 20-30 раз, меняйте угол, если тяжело.
С прокатками на полу, и борцовским мостом я бы не частил, а по возможности его и вовсе не смысла делать обычному человеку. Шея не предназначена для нагрузки под весом всего тела, и это нужно только прикладных бойцовских спортивных направлениях, в жизни обычному человеку это не пригодится и есть последствия у этого упражнения.
Видео с упражнениями:
Так, ну а какие плюсы от тренировок шеи и зачем это делать.
При частом и длительном одинаковом положении шеи - сидя, стоя на работе, учебе шея затекает, возникают разные болячки. И потом при любой физ нагрузке можно легко повредить шею или застудить на ветру. А у кого такое было хорошо знают, что на несколько дней вылетят из привычной жизни, очень некомфортно. Главное - помните, не нужно спешить с повышением нагрузки, весов и делать травмоопасные упражнения типа борцовских мостов без должной подготовки и без надобности. С полотенцем - это лучшая альтернатива.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.