Всем привет. Спасибо, что читаете мои публикации. Надеюсь вам это интересно, а главное полезно.
Сегодня мы поговорим о таком гормоне, как мелатонин.
Мелатони́н — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов.
Из определения понятно, что этот гормон регулирует циркадный ритм организма. Циркадный ритм это колебания биологических процессов в соответствии со временем суток. Так вот мелатонин вырабатывается в основном в вечернее и ночное время и называют его гормон сна. Следовательно нам нужно повысить гормон мелатонин, чтобы лучше отдыхать.
Советы по повышению уровня мелатонина
- Выработка мелатонина напрямую зависит от выработки другого гормона серотонина. Следовательно нам нужно повысить уровень серотонина. О серотонине будет другая статья. Поэтому лучше подписаться, если не хотите пропустить.
- За 3 часа до сна не пить возбуждающих напитков, таких как кофе. Стараться не есть сладкого. И конечно, никакого алкоголя.
- Наш организм удивительная штука. Так вот у нас есть гомеостаз-саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Так вот это я к тому, что если вы привыкли ложиться, например, в 12, то то ваш гомеостаз делает так, что мелатонин начинает вырабатываться уже в 10 и его пик приходится примерно на 2-3 часа, ночи, но это если нет яркого освещения. Поэтому важно стараться ложиться в одно и тоже время, чтобы организм знал, когда нужно начать выработку мелатонина (а то может случиться так, что вы ляжете спать, а мелатонин еще и не начинался вырабатываться и вы будете ну очень долго засыпать).
- Наша задача за 2 часа до сна убавить освещение в комнате (для тех, кто особо нарушил работу организма по выработке своего мелатонина можно даже сидеть при свечах). Или же вы можете купить специальные очки, блокирующие синий спектр света, которые необходимо одевать вечером.
- Вечером не сидим в телефонах и компьютерах, а также не смотрим телевизор. Это связано с тем, что яркий голубой цвет экрана плохо влияет на сон. Именно синий спектр тормозит выработку мелатонина. Но для тех, кто не может отказаться от телефона есть специальные приложения (для андройд это Twilight, у айфона есть встроенная функция Night Shift), для ПК с Windows 10 есть Night Light (ночной свет).
- По возможности нужно стараться спать в маске для сна и с берушами. Ведь любой звук(соседи шумят, холодильник работает, музыка из машин на улице и др.) или даже мигание роутера в спальне вызывает реакцию нашего организма. Нам кажется, что мы спим и не видим и не слышим, но на самом деле совсем наоборот. Любой раздражитель наших органов будет влиять на качество сна.
- Не забываем проветривать комнату перед сном. Проветривание дает нам свежий воздух, который ускоряет акт засыпания.
- Ну и напоследок. Я, конечно, не рекомендую, так как я за естественную выработку мелатонина, но можно купить мелатонин и пить его. (требуется консультация специалиста). Я не рекомендую. Хоть производители и пишут нет привыкания, но, поверьте, ваш организм привыкнет. Помните про гомеостаз? Организм отрегулирует это со временем. Когда мелатонина в крови будет много, то рецепторы мелатонина будут привыкать к этому и их чувствительность ухудшится, а вам потом нужно будет постоянно повышать дозу мелатонина.
На этом все. До новых встреч на канале. Спасибо за внимание.