Более 30% россиян в 2020 году жаловались на плохой сон, сообщают результаты недавнего исследования. Респонденты опроса поделились, что долго не могут заснуть, ворочаются и часто просыпаются по ночам. Причинами прерывистого сна могут быть разные факторы, и неправильное питание — один из них. Специалисты советуют обратить внимание на диету. Вот список пищевых привычек, которые вредят здоровому сну.
«В процессе пищеварения повышается уровень сахара в крови и выделяется инсулин. Если организм слишком занят расщеплением тяжелой пищи, это негативно влияет на сон», — говорит диетолог Лорен Минчен.Поэтому так важна роль продуктов, которые человек ест вечером.
Специалист добавила, что для крепкого и здорового сна необходимо, чтобы весь организм, в том числе и пищеварительная система, находился в состоянии покоя.
Еда не только влияет на сон, но и на наш циркадный ритм — колебания биологических процессов в организме, связанных со сменой дня и ночи. Если в течение дня организм не получает достаточного количества питательных веществ и жидкости, циркадный ритм нарушается. Поэтому для здорового сна так важна сбалансированная диета.
Диетологи рассказали о пищевых привычках, которых стоит избегать, чтобы спать долго, спокойно и с пользой для организма.
Недостаточно воды в течение дня
«Употребление недостаточного количества воды в течение дня может привести к частым пробуждениям посреди ночи», — считает Минчен.
Обезвоживание замедляет выработку гормона сна мелатонина, а это, в свою очередь, провоцирует нарушение циркадного ритма и становится причиной бессонницы.
Плотный ужин перед сном
«Многие из нас поздно обедают и вскоре ложатся спать. И это влияет на сон, поскольку кровь по-прежнему поступает в желудочно-кишечный тракт», — сообщила нутрициолог Эми Шапиро.
Она добавила:
На голодный желудок лучше спится. Ведь тогда организм тратит энергию не на переваривание пищи, а на то, чтобы восстановиться после долгого дня.
Жирная еда поздним вечером
Диетологи уверены: жирная еда дольше переваривается, а значит, в желудке выделяется больше желудочного сока, что может привести к изжоге. Неприятные ощущения усиливаются, когда человек лежит в постели. Так желудочный сок еще быстрее возвращается в пищевод.
Много углеводов и сахара
«Углеводы или сахар провоцируют скачки инсулина, что приводит к нарушению сна. Он становится рваным, с пробуждениями посреди ночи. И никакой речи о восстановлении организма не идет», — рассказала Минчен.
Слишком много воды перед сном
Пить воду в течение дня необходимо, но делать это перед сном не рекомендуется.
«Люди слишком заняты днем и забывают пить воду. Поэтому большая часть выпитой жидкости приходится на вечер. И это неправильно: ночью, вместо того чтобы спать, вы будете бегать в туалет», — сообщила Шапиро.
Она добавила:
Важно пить воду в течение дня, чтобы улучшить процессы пищеварения и поддержать энергию.
Алкоголь поздней ночью
Считается, что алкоголь помогает заснуть. Но как оказалось, он нарушает природные циклы сна и может стать причиной бессонницы.
«Алкоголь фактически подавляет первые две стадии быстрого сна (всего их — четыре, и мы проходим эти стадии по несколько раз каждую ночь), что приводит к нарушению естественного цикла», — рассказала Минчен.
Кофе и чай вечером
Кофе заряжает энергией, помогает сфокусироваться и улучшает настроение. Но пить его поздним вечером специалисты не рекомендуют. Диетолог Эми Шапиро объяснила:
Некоторые люди плохо усваивают кофеин, и поэтому чашка кофе, выпитая днем, может стать причиной бессонной ночи. Я рекомендую своим клиентам не употреблять кофеин — не пить чай, газированные напитки, кофе — после 12 часов дня.
После полудня Шапиро предложила выбирать не кофе, а воду или напитки без кофеина.
Диетолог Лорен Минчен не рекомендует пить во второй половине не только кофе, но и чай — в нем тоже содержится кофеин.
«Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое вырабатывается организмом. Он помогает нам засыпать», — сообщила диетолог.
Она также подчеркнула, что период распада кофеина составляет 4-6 часов, поэтому неудивительно, что из-за выпитого вечером чая или кофе, человек не может заснуть.