Вы слышали про Серотонин – «гормон удовольствия»? Если его уровень в мозгу в норме, то в норме и наше настроение, мы способны получать удовольствие от простых вещей. Небо голубое, трава зеленая, тортик вкусный, а жена красивая.
Лабораторно он не определяется, специальных тестов лаборатории не предлагают, даже коммерческие. Нет методик для определения достаточности серотонина в мозгу. Оценки проводятся врачом, на основании симптомов.
Почему возникает его дефицит? Иногда у человека есть врожденная недостаточность серотониновых рецепторов. Кстати, некоторые скажем так, "вредные и популярные вещества" безвозвратно портят серотониновые рецепторы, так что, за кайф потом приходится расплачиваться хронической депрессией. Именно этот эффект и толкает несчастных на поиски новой дозы…
Также на слуху Мелатонин – «гормон сна». Когда его уровень в норме, то утро доброе, а сны – приятные. Когда не в норме, то мучает бессонница, со всеми вытекающими.
А еще, вероятно, вы слышали про Холин. Он же, витамин В5. Тоже, архиважная штука. Его еще называют «витамин интеллекта», поскольку именно он является прекурсором Ацетилхолина – нейромедиатора, регулирующего в нашем организме множество функций, от памяти и внимания, до тонуса сосудов и сократительной функции внутренних органов.
Что их объединяет? Аминокислота триптофан. Нехватка в пище триптофана тянет за собой множество проблем, на первый взгляд, не связанных между собой. Триптофан не вырабатывается организмом, поэтому относится к незаменимым аминокислотам.
Нехватка триптофана провоцирует повышение аппетита, поэтому, в деле борьбы с лишним весом очень важно обеспечить его достаточное количество в рационе, во избежание переедания.
Исследования влияния препарата триптофана на пищевое поведение, проведенное сотрудниками Кафедры внутренних болезней Римского университета Ла Сапиенца, Италия, показало, что пероральный прием 5-гидрокситриптофана в течении 5 недель женщинами, страдающими ожирением, приводил к снижению потребления пищи и некоторому снижению веса в течение периода наблюдения, даже без диетических ограничений.
А систематический обзор публикаций, составленный австралийскими исследователями, обобщающий данные разнообразных исследований влияния препаратов триптофана на течение однополярной депрессии, отвечающих критериям доказательной медицины, позволяет утверждать, что 5-гидрокситриптофан лучше, чем плацебо, облегчает депрессию.
Как решить проблему?
Все ее решают по – разному. Увы, "волшебной и универсальной пилюли" без побочных эффектов не существует. Избыток серотонина также приводит к неприятным состояниям, самое безобидное из которых, похоже на мигрень.
Самый полезный и натуральный путь это попробовать компенсировать дефицит триптофана, холина и мелатонина за счет правильного выбора продуктов питания. Если вы другого мнения - стоит обратиться к специалисту, а мы рассмотрим все имеющиеся диетологические, натуральные способы получить полезные вещества из обычной еды.
Наиболее, разумно начать с того чтобы профилактировать дефицит триптофана в питании. Можно его получать с пищей? Да!
Пищевые источники триптофана
Триптофан является компонентом пищевых белков. Мясо и рыба содержат триптофан неравномерно: белки соединительной ткани (коллаген, эластин, желатин) не содержат триптофан. Суммируя данные, содержащиеся в свободном доступе, топ-10 продуктов, богатых триптофаном, выглядит так (количество мг на 100гр продукта(sad)
- 1 красная икра - 960
- 2 чёрная икра -910
- 3 сыр голландский -780
- 4 миндаль-630
- 5 кешью-600
- 6 соевые бобы-600
- 7 сыр плавленый -500
- 8 кедровые орехи-420
- 9 халва-360
- 10 мясо кролика, индейки-330
Нужно просто систематически употреблять продукты из списка, приведенного выше. Это признанные вкусняшки, горячо любимые если не всеми, то многими.
Какие есть еще способы решения проблемы «своими силами»?
Также можно попытаться подобрать продукты питания содержащие никотиновую кислоту и витамин Д
2. Никотиновая кислота. Известный витамин, также содержащийся во многих продуктах питания. Это прекурсор триптофана, и велика вероятность, что его употребление быстро нормализует уровень серотонина в мозге. Однако, этот эффект заметен, если в вашей обычной пище достаточно аминокислоты Ниацина.
3. Витамин Д. Есть научные данные, доказывающие, что этот незаменимый витамин также способствует поддержанию уровня серотонина. Витамин Д полезен и для формирования костной и нервной тканей. В зимнее время в наших широтах почти у каждого наблюдается дефицит витамина Д, так что в любом случае, дополнительный прием в любом случае будет полезен.
Некоторые исследования доказали что даже регулярное включение в свой рацион различных сортов рыбы не всегда полностью удовлетворяет потребности нашего тела в витамине Д. Тем не мене если налегать на жирные сорта рыбы происходит значительное улучшение ситуации с витамином Д в организме. Есть информация что более 80% детей, употребляющих рыбу реже 2х раз в месяц, имеют серьезный дефицита кальциферола. В это таблице вы можете видеть сколько витамина Д можно получить с пищей.
Резюмируя, можно сказать, что если вы принимаете достаточно белковой пищи, причем разнообразной, в том числе бобовые и орехи, то вы почти гарантированно защищены от дефицита триптофана. Однако, если выше питание достаточно разнообразно, и вы не испытываете дефицита витамина Д, то следует посетить врача, чтобы медикаментозно решить проблему.
Также обязательно читайте мою подробную статью про витамин Д. Вы узнаете зачем он нужен зимой и более подробно ознакомитесь с продуктами богатыми этим витамином!
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#триптофан #серотонин #холин #ниацин #триптофан в продуктах питания #здоровье #здоровое питание #зож