Начните с переобучения реакции вашего мозга на эту неизбежную реакцию «бей или беги».
Конец года. Много работы. А тебе надо приготовить праздничный ужин. Стресс, из больших и малых источников, может вызвать у вас желание спрятаться в гималайской соляной пещере. Но все большее число экспертов в области психического здоровья рекомендуют принять неожиданный и гораздо более устойчивый подход: действуйте.
«Жизни без проблем не бывает», — говорит Мелани Гринберг , доктор философии, автор книги «Мозг, устойчивый к стрессу». «Восприятие реакции на стресс как источника энергии, а многих триггеров как возможностей для обучения и роста может быть очень полезным». Исследования показывают, что люди, которые придерживаются мышления, направленного на усиление стресса, а не на изнурение, лучше работают в условиях стресса и могут иметь меньше связанных с этим проблем со здоровьем. Это потому, что ощущение, в конечном счете, не наш враг; это инстинкт борьбы или бегства, который защищал нас с тех пор, как мы были пещерными людьми. Когда мы воспринимаем опасность "саблезубый тигр в три часа!" наши тела автоматически готовятся к действию. Наше дыхание учащается, наше сердце бьется сильнее, а наша иммунная система набирает обороты. Тигр побежден, мы возвращаемся к затишью. Проблема в том, что многие аспекты современной жизни (уведомления по электронной почте, беглый просмотр новостей) постоянно вызывают у нас тревогу. Со временем такой перегруз может нанести вред сердечной и иммунной системам. Это также связано с ухудшением памяти и депрессией.
Вот тут-то и начинается отношение. Если вы научитесь рассматривать трудные времена как проблемы, с которыми вы готовы справиться, а не как опасности, от которых нужно бежать, вы можете отключить вечные аварийные настройки своего тела. По словам доктора Гринберга, сталкиваясь с неприятностями прямо и более позитивно, «мы начинаем видеть себя стойкими, способными и даже смелыми». А теперь расправьте плечи и приступайте.
Инвертировать острый стресс
Всплески высокого напряжения (например, перед большой презентацией) могут парализовать. Но вы можете обратить эту нервную энергию в свою пользу. Во-первых, переосмыслите физические сигналы, которые подает ваш организм. Вспотевшие ладони и сильно бьющееся сердце не означают, что вы на пороге катастрофы. С другой точки зрения, они свидетельствуют о том, что ваше тело готовит вас к триумфу . В исследовании Гарвардской школы бизнеса 2013 года испытуемых просили выступить с речью; те, кому велели интерпретировать свои тревожные чувства как волнение, были более уверены в себе и были оценены как более убедительные, чем те, кому велели попытаться успокоиться. Исследователи предлагают пересмотреть физические детали — сказать себе: «Мое более быстрое дыхание дает больше кислорода моему мозгу!»
Вместо того, чтобы позволять мыслям о возможных негативных последствиях сводить вас с ума, составьте список позитивных, говорит доктор Гринберг. Что вы должны получить? Рассмотрите здесь общую картину: ваши ценности и цели стоят за поставленной задачей. «Больше всего мы уделяем внимание тому, что нас глубоко волнует», — говорит Алия Крам , доктор философии, доцент кафедры психологии Стэнфордского университета. «Изменение вашего внимания может помочь вам перейти от чувства раздражения к чувству целеустремленности». Не менее важно сохранять здоровую дистанцию: рассматривая себя и свои затруднения, как если бы вы были мухой на стене, вы можете справляться с ними более спокойно и эффективно, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Experimental Social Psychology.. Испытуемых попросили представить себя на работе своей мечты и описать это в течение нескольких минут от первого или третьего лица. Затем исследователи записали их сердечные показатели во время подачи, и группа от третьего лица реагировала значительно более здоровым образом, включая менее суженные кровеносные сосуды. Взгляд со стороны «кажется, помогает вам подходить к задаче с большей уверенностью в своих силах, чтобы справиться с ней», — объясняет Марк Сири , доктор философии, профессор психологии в Государственном университете Нью-Йорка в Буффало, который руководил исследованием.
Хронический стресс
Это повседневные дела, связанные с текущими проблемами (проблемы с деньгами) или серией более мелких проблем (дорога на работу). Чтобы подняться выше этого, определите, что вы можете изменить. «Самый высокий уровень стресса возникает, когда вы чувствуете, что не можете себя контролировать», — говорит психотерапевт Эми Морин, автор книги « 13 вещей, которые не делают психически сильные люди». «Поэтому даже в трудных обстоятельствах ищите маленькие кусочки ситуации, где у вас есть выбор». Например, если у вас хроническое заболевание, активно ищите врача, который вам действительно нравится. Положитесь и на близких. Есть биологическая причина, по которой у вас возникает желание позвонить лучшему другу или близкому брату или сестре, когда вы чувствуете себя подавленным. Стресс высвобождает химическое вещество под названием окситоцин (он же гормон привязанности), который вызывает то, что ученые называют инстинктом «заботиться и дружить». Общение с другими — проверенная тактика успокоения, поэтому не изолируйте себя.
И не забывайте — забота о себе — это не просто прокрастинация. Наоборот, делая перерывы, чтобы заняться любимым делом, можно повысить продуктивность. В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале Ассоциации потребительских исследований , испытуемые регистрировали ежедневные неприятности (разряженный аккумулятор телефона) и удовольствия (наблюдение за звездами). Те, кто перечислил больше простых моментов счастья, сделали больше. «Эти моменты противодействуют негативным чувствам», — говорит автор исследования Ванесса Патрик-Ралхан. , доктор философии, профессор маркетинга в бизнес-колледже Бауэра Хьюстонского университета. «Они дают вам энергию для достижения ваших целей». Для этого может также потребоваться прерывание вашей собственной истории. Большая часть беспокойства, которое мы чувствуем, исходит не из реальных фактов ситуации, а из нарратива, который мы выбираем себе, чтобы рассказать о ней. Более того, размышления об одном сюжетном моменте держат нас в состоянии стресса с повышенным уровнем кортизола. Так что перемените вид деятельности, вставая и делая что-то физическое. «Помой посуду. Сходи на прогулку», — говорит Морен. «Это меняет канал в вашем мозгу».
Самое главное, наслаждайтесь своей стойкостью. В исследовании 2010 года доктор Сири обнаружил, что самые эмоционально здоровые испытуемые пережили серьезные невзгоды, такие как развод, потеря любимого человека или тяжелая болезнь. «Вы развиваете автоматическую склонность думать, что я могу это сделать ». Когда вы сталкиваетесь с чем-то трудным, попробуйте вести дневник, предлагает Бет Курланд, доктор философии, клинический психолог и автор книги « Танцы на канате: преодоление привычек вашего разума и пробуждение к полной жизни» . Какие навыки и сильные стороны вам помогли? Кто вас поддержал? Обратите внимание на то, как ощущается успех.
«Оглядываясь назад, вы сможете противостоять следующему стрессору», — говорит доктор Курланд. «Вы научитесь видеть себя лидером».
Источник: https://is.gd/AHtDiF