Продолжаем, мои дорогие)
Как перестать чувствовать сонливость и усталость
Если вы постоянно чувствуете сонливость и усталость, пришло время прислушаться к своему телу и принять меры. Мы перечисляем наши лучшие предложения, которые помогут вам победить усталость и оставаться энергичными в течение всего дня.
1. Ведите журнал
Записывать свои чувства — это первый шаг к обретению контроля над своей жизнью. Записывайте каждую минуту подробно, в том числе о том, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, что вы едите и пьете, ваш текущий график сна и другие важные детали. Вскоре вы можете начать соединять точки и находить недостающие звенья. Вы можете узнать, что истощает вашу энергию и почему.
2. Соблюдайте гигиену сна
Распространенной причиной постоянной сонливости и усталости является плохая гигиена сна. Гигиена сна — это набор правил, которым необходимо следовать, чтобы поддерживать идеальные условия для хорошего ночного сна. Российская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов ночью. Однако каждый третий россиянин не спит рекомендуемые семь-девять часов ежедневно ночью.
Вот мои рекомендации по правильной гигиене сна:
Имейте постоянный график сна
Взрослые тоже нуждаются в ритуалах перед сном. Итак, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы не спите рекомендуемое количество часов, самое время выкроить несколько дополнительных часов, чтобы вернуться в нужное русло и чувствовать себя бодрым и энергичным весь день.
Даже если вам удастся постепенно выделять дополнительные 30 минут каждый день, это может заставить вас чувствовать себя намного лучше, чем раньше. Если у вас есть дефицит сна, вашему телу потребуется время, чтобы полностью приспособиться к новому графику и вернуться на правильный путь.
Вздремнуть после обеда в течение 10-20 минут также поможет вам чувствовать себя более свежим и энергичным в течение дня.
Держите окружающую среду благоприятной для сна
Пусть ваша спальня станет убежищем для сна, предназначенным только для сна. Держите рабочую станцию и все электронные устройства подальше от спальни.
Сделайте окружающую среду благоприятной для хорошего сна, установив правильную температуру в спальне. Рекомендуемая температура для оптимального сна составляет около 60–67°F или 15,6–19,4°C. Купите удобный матрас и подушку, которые помогут вам спокойно спать ночью.
Вы можете помочь заснуть, убедившись, что в вашей спальне тихо и ничего не отвлекает, используя плотные жалюзи, шторы или шторы более темных оттенков. Если вы чутко спите, у вас может быть машина с белым шумом или наденьте затычки для ушей или маску для глаз.
Если у вас проблемы со сном, то пусть утром в вашу спальню будет проникать много естественного света. В качестве альтернативы можно приобрести будильник восхода солнца, который имитирует солнечный свет. Это активирует циркадный кардиостимулятор, повышая вероятность того, что вы проснетесь естественным образом и будете бодрствовать весь день.
Избегайте света от уличных фонарей и электронных устройств
Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в вашем мозгу после наступления темноты, чтобы способствовать сну. Высокоинтенсивный светодиодный свет уличных фонарей, синий свет устройств и экранов телевизоров нарушают выработку мелатонина и стимулируют наш мозг. Американская медицинская ассоциация выпустила предупреждение об уличных фонарях. Вы можете заблокировать уличные фонари, используя плотные шторы.
Вы можете выключить телевизор, мобильный телефон и ноутбук как минимум за час до сна. Синий свет от этих устройств может задержать высвобождение мелатонина на срок до трех часов.
Найдите более здоровые и успокаивающие способы расслабиться перед сном
Одной из частых причин бессонницы является тревога. Найдите ритуалы и методы релаксации, такие как принятие теплой ванны перед сном, медитация или молитва или чтение книги, которая успокаивает вас перед сном. Проводя время за мобильным телефоном, ноутбуком или телевизором, вы можете чувствовать беспокойство или возбуждение и задерживать сон.
3. Следите за тем, что вы потребляете
То, что вы потребляете, напрямую связано с вашим энергетическим уровнем.
Старайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая включает:
Не менее пяти порций фруктов и овощей в день
Сложные углеводы, такие как цельные зерна и бобы
Восемь стаканов жидкости помимо приема твердой пищи
Молочные продукты или молочные альтернативы, такие как миндальное молоко
Небольшое количество ненасыщенных жиров
Вы можете получить преимущество в начале дня, съев здоровый завтрак, состоящий из фруктов, белка, цельного зерна, орехов и белка. Это может держать вас в тонусе и поможет справиться с утренней усталостью.
Поэтому не забудьте выделить время для завтрака, так как он может ускорить ваш метаболизм, даже если это просто фрукты, хлопья или тосты. Богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки — разумный вариант, поскольку ваш мозг зависит от глюкозы как источника энергии.
Железо, магний и витамин B12 являются ключевыми питательными веществами для получения энергии. Итак, включите в свой рацион продукты, богатые железом, такие как шпинат, капуста, нут, фасоль, печень и нежирное красное мясо, а также продукты, богатые магнием, такие как орехи, листовые овощи, шоколад и масло с магнием.
Витамин B12 естественным образом содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и моллюсках. Веганам и вегетарианцам, как правило, не хватает B12 и железа. Если вы веган или вегетарианец, вам нужно поговорить со своим врачом об оценке потребления железа и витамина B12.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, также известные как суперпродукты, не только полезны для вашей иммунной системы, но и помогут вам чувствовать себя энергичнее. К суперпродуктам относятся ягоды, дыни, цельнозерновые продукты, молочные продукты и мясо.[32]
Избегайте обработанных продуктов с большим количеством глюкозы и фруктозы и длинными списками ингредиентов. Ограничьте или избегайте высокорафинированных или простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, которые повышают уровень сахара в крови и вызывают вялость. Вместо этого выбирайте цельные продукты везде, где это возможно. Уменьшите количество жира, сахара и соли в своих продуктах.
Питание через равные промежутки времени, например, три приема пищи и один перекус каждый день, поможет сохранить вашу энергию. Употребление небольших порций в качестве тяжелой пищи может вызвать у вас сонливость и отвлечь вашу энергию от процесса пищеварения.
Вы можете поддерживать баланс сахара в крови, употребляя белок в каждый прием пищи. В то время как углеводы обеспечивают вас глюкозой, которая заставляет вас чувствовать себя энергичным, белки делают вас внимательными и бдительными. Большинство источников белка также содержат железо, что является преимуществом. Семечки, орехи, бобовые, яйца, рыба и мясо — хорошие источники белка.
Обратите внимание на время перекуса. Вы склонны хотеть продукты, богатые углеводами, когда вы устали. В то время как продукты, богатые углеводами, дают вам быстрый прилив энергии, они также рано или поздно вызывают у вас чувство сонливости и усталости. Вместо этого сочетайте углеводы с белком, чтобы дольше поддерживать энергию. Трейл-смеси или крекеры с арахисовым маслом — это здоровая идея для перекуса.
Наше тело почти на 70% состоит из воды. Поэтому неудивительно, что причина нашей усталости может быть связана с недостаточным потреблением воды. Пейте рекомендуемое количество воды около трех литров в день, и вы увидите разницу.
Вам следует избегать всех видов стимуляторов, будь то кофе, алкоголь или табак за несколько часов до сна, особенно если вы чувствуете усталость или у вас проблемы со сном. Последняя чашка кофе должна быть не позднее 15:00. Если вы склонны чувствовать усталость после употребления кофеина, откажитесь от всех продуктов с кофеином на несколько недель и внимательно следите за реакцией своего тела, и вы можете чувствовать себя менее уставшим без кофеина.
Зеленый чай – лучшая альтернатива кофе. Хотя он также содержит кофеин, зеленый чай содержит L-теанин, который подавляет стимулирующее действие кофеина.
На этом всё, дорогие мои. Кто ещё не читал первую часть обязательно прочтите, нажмите сюда.