"Друзья, кто пожелал мне в новом году всего и побольше, знайте, УЖЕ СБЫВАЕТСЯ! За неделю - плюс 6 кг. и + 7 рублей евро" С таких слов начался один из моих первых постов в Инстаграмме в этом году.
Салаты с майонезом, пельмешки, шампанское, десерты в среднем прибавляют два–три килограмма лишнего веса за новогодние праздники. Но мой вечнохудеющий организм берет вдвое больше, про запас. И если 6 кг. набрала я за неделю, то расстаться с ними, также быстро не получится. Про похудение я знаю все. Но в последние 2 года мало применяю свои знания в жизни. А силу воли, с таким трудом, намотанную на кулак, праздники - разматывают быстро. Итак ни о ДИЕТАХ, а простых ПРАВИЛА - эта статья.
ОЖИРЕНИЕ ИЛИ НОРМА ?
Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это – рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ).
Есть нехитрая формула: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Если самим делать расчеты лень,воспользуйтесь одним из калькуляторов, в интернете они в свободном Доступе.
Шкала Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) считает:
ИМТ от 16 и менее –это выраженный дефицит массы тела
от 16 до 18,5 – недостаточная
от 18,5 до 24,99 –норма
от 30 и более –ожирение разной степени.
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ, ЧТОБЫ СБРАСЫВАТЬ ВЕС?
Рассчитайте величину основного объема.
Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Самая точная формула предложена в 1990 году учеными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором.
Умножьте величину основного объема на коэффициент физической активности.
Рассчитав ВОО, можно вычислить и количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учетом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена надо умножить на коэффициент физической активности. Значения коэффициента ниже в таблице.
ВАЖНО
Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%
Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона:
«Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи» .
Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Нагима Семчукова:
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Первое правило – это соблюдение правильного режима питания. Завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения,промежуток между приемами пищи - должен быть 3,5–4 часа. Аужинать следует за 3–4 часа до сна
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ
Половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть – нежирный белок, другая четверть –медленные углеводы. Быстрые углеводы (сахар, конфеты, печенье, варенье и пр.)исключите из рациона.
ЕШЬТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ, ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Съедайте в течение дня минимум три порции овощей и две порции фруктов, и не забывайте выпивать в течение дня свою норму воды.
Всемирная организация здравоохранения рассчитала: на 1 кг. Веса нужно 30 мл воды.
То есть 70-килограммовому человеку в день нужно 2 литра 100 мл воды.
Врач-диетолог Елена Соломатина:
«Никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим. Воду нужно пить медленно, а не залпом,чтобы она проходила в клетки. Ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определенной вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны»
ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ВОВРЕМЯ
То есть до полуночи. В идеале – в 22.00–23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько вы съедаете в течение дня.
УПРАЖНЯЙТЕСЬ
Ходите! В идеале нужно проделывать 10 тысяч шагов в день. Интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.
НЕ торопитесь
Как бы быстро вы нехотели похудеть, делать это нужно постепенно.Чем быстрее мы сбрасываем килограммы, тем сложнее будет удержать новый вес. Кроме того, такое похудение чревато проблемами со здоровьем. Поэтому переходим на продукты, богатые клетчаткой. Прежде всего, это овощи и зелень. Сладкими фруктами увлекаться не стоит.
Публикация подготовлена по материалам сайта Роскачества
Спасибо, что дочитали. Публикация подготовлена по материалам сайта Роскачества И помним, диета - дает временный результат. А вот образ жизни - это навсегда. А что вам помогает быть в форме? Делитесь в комментариях.