Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом.
Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.
Жим штанги над головой
Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.
- Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
- Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
- Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
- Опускайте вес медленно и осторожно.
Жим гантелей сидя
Это упражнение с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.
- Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
- Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
Подъем диска перед собой
Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику.
- Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
- Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
- Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
- Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
- Затем осторожно опустите вес.
- Повторите.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Это упражнение нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
- Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
- Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
- Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
- Повторите.
Подъем гантелей в стороны
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
- Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите.
Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.
Тяга к лицу в блоке
Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.
- Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
- Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
- Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
- Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
- Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой стоя
Это упражнение нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.
- Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
- Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
- Затем отпустите снаряд в исходное положение.