Всем привет! 🙂
У каждого спортсмена есть свой тренировочный план. И даже у меня!☺️
Нет идеальной программы, которая сделает из любого человека чемпиона.
Важно понять свой организм, прочувствовать реакцию тела на нагрузки.
Когда ты в начале пути, важно грамотно подойти к этому процессу и не допустить ошибок, которые приведут к тому, что в итоге будет отказ от бега.😔
Начиная свои тренировки, я проверил свой организм на протяжении 4 месяцев и вот, настало время, когда я хочу расти дальше.🥇🥇🥇
У меня нет тренера, поэтому тренировочный план мне приходится составлять самому и не допускать пропусков или слабины, постараться договориться с самим собой.
Я буду отталкиваться от своего самочувствия, от своих текущих результатов и от поставленных перед собой целей. 🎯
Опираясь на опыт тренеров и спортсменов, я в качестве основы взял книгу Джека Дениелса - от 800 метров до марафона. Там все подробно и понятно расписано.
Чтобы прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку на организм, но делать это правильно.
Все тренировки обладают как минимум такими параметрами как:
- Объем нагрузки
- Интенсивность
- Частота
Соответственно, при грамотном изменении этих параметров можно влиять на физическую форму и выйти на пик формы.
Постоянно прогрессировать не получится, поэтому важно соблюдать периодизацию в тренировочном процессе.
Изучив теорию построения тренировочного процесса я составил свой тренировочный цикл.
Мой план тренировок
На данном этапе он выглядит как макроцикл, который длится 2 месяца.
В конце макроцикла я провожу контрольные нормативы и определяю уровень подготовки по оценке результатов.
Весь макроцикл я разбил на 3 стадии - мезоцикла:
- Восстановительный;
- Подготовительный;
- Соревновательный;
В свою очередь каждый мезоцикл включает в себя периоды - микроциклы.
Восстановительный мезоцикл
В восстановительном мезоцикле у меня 2 микроцикла:
- Восстанавливающий;
- Втягивающий;
Длительность каждого микроцикла по 1 неделе.
На 1 неделе я полностью восстанавливаюсь от предыдущего этапа. Включаю только легкие пробежки по 5 км. Таких пробежек за неделю у меня 3. В дни отдыха я делаю упражнения на растяжку.
На 2 неделе к растяжке добавляется ОФП. Темп я не увеличиваю, но небольшими порциями увеличиваю объем бега.
Подготовительный мезоцикл
На данном этапе нужно правильно подготовиться к соревнованиям.
В моем случае это контрольные нормативы.
Подготовительный этап включает в себя такие периоды:
- Базовый;
- Ударный;
- Подводящий;
Цель базового периода, подготовить организм к предстоящим высоким нагрузкам. Базовый период длится 2 недели.
Это полноценная подготовка, включает в себя не только бег, растяжку и ОФП, но и силовую подготовку и специальную беговую, в виде специальных беговых упражнений (СБУ).
Объемы на данном этапе средние и интенсивность средняя, то есть пока я не выполняю интервальные тренировки на пороговом темпе.
Переходя на ударный режим, я уже включаю интервалы и пороговый темп.
Длится ударный микроцикл 2 недели. На первой неделе я увеличиваю объем, сохраняя интенсивность базового периода, а на 2 неделе сохраняя объем прошлой недели добавляю интенсивность. При этом под конец периода сбрасываю объем.
В ударном режиме стараюсь использовать весь арсенал, доступный для вывода своей физической формы на пик.
Подводящий период, служит для разгрузки. Он длится у меня неделю.
Здесь уходит силовая подготовка совсем, остается растяжка и легкая ОФП.
На этом этапе я плавно сбавляю объемы и интенсивность бега.
На неделе 1 темповая тренировка, остальные для поддержания формы, так-как скоро соревновательный этап, важно не перегореть!
Соревновательный период
В данный период я включил 2 фазы:
- Соревновательный;
- Пост соревновательный;
Тут все просто. На этот этап я выделяю 10 дней.
7 дней на первый этап и 3 дня на второй.
Перед стартом я делаю разминку и легкий бег трусцой,далее выполняю тест на норматив.
На следующий день я также выполняю легкий бег трусцой и растяжку.
День полного отдыха и далее повторяю опять.
Даю себе именно 2 старта, так как это более менее близко к соревновательным испытаниям, ну и второй шанс, вдруг первый раз не выполню задачу.
После сдачи нормативов у меня 3 дня. 2 из которых полный отдых, а один из дней нужно посетить баню и сделать массаж.
Такой вот мой план тренировок. Я, конечно не полностью раскрыл свои тренировки, но думаю смогу поделиться тренировочным процессом в дальнейшем.
Не стоит воспринимать мой план за манну небесную. Я составлял его для себя и по своим возможностям. 🤓
Надеюсь, что это мне поможет дойти до поставленных целей. 🤩
Буду рад обсудить различные тренировочные программы в комментариях.👍👇
А какой у вас тренировочный план? 🙂