В этой статье я расскажу о КЛАССИЧЕСКИХ упражнениях с собственным весом на ноги, которые помогут тебе проверить силу и общую подготовку мышц ног. Итак:
ТЮРЕМНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ - почти полностью напоминают классические, только теперь вам нужно завести руки за голову, а локти отвести стороны. Это позволяет сделать дополнительный акцент на заднюю кинетическую цепь тела, особенно мышцы разгибатели спины и поясницу. Отведите лопатки назад и выставьте грудь вперед, как при выполнении всех видов приседаний.
БОКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ - начните упражнение в положении с широко поставленными ногами и носками, направленными вверх под углом 45° к ноге. Начните сгибать правую ногу в колене и бедре, удерживая корпус прямо. Держите левую ногу выпрямленной. Ваш корпус будет смещаться на правую сторону, стопа левой ноги - разворачиваться вверх так, чтобы носок оказался направлен в небо. После того, как опустите корпус максимально низко, вернитесь в исходное положение движением левой ноги.
ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ - начните с положения стоя. Сделайте шаг вперед левой ногой. Теперь опустите корпус как можно ниже и согните ноги примерно на 90° (не допускайте касания правым коленом земли). Поднимитесь. Сделайте шаг вперед правой ногой, сведя обе ноги вместе, что вернет вас в исходное положение. На протяжении всего движения держите спину прямо. Так выглядит одно повторение. А теперь смените ноги и на следующем повторении шагайте вперед правой ногой.
БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ - при этой вариации отставленная назад нога находится на возвышении, например, на скамейке или низкой перекладине. Приподняв отставленную назад ногу, можно увеличить нагрузку на выставленную вперед ногу. Обязательно давайте одинаковую нагрузку на обе ноги. Данное упражнение также отлично растягивает квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедер.
ВЫПАДЫ БЕЗ ОПОРЫ - в этом упражнении отставленная назад нога приподнимается от земли и зависает в воздухе, а не опирается на приподнятую поверхность. Это создает дополнительный фактор неустойчивости, так что вам придется вытянуть руки вперед, чтобы создать необходимый противовес отставленной назад ноге. С вытянутыми вперед руками и отставленной назад ногой (согнутой в колене) присядьте на левую ногу. Не позволяйте отведенной назад ноге касаться земли. Теперь вернитесь в исходное положение. Так выглядит одно повторение. Тренируйте обе ноги равномерно.
Если сможешь выполнить:
- тюремные приседания - 3 подхода по 15 повторений
- боковые приседания - 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
- выпады в ходьбе - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- болгарские сплит-приседания - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- выпады без опоры - 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу,
значит мышцы ног развиты хорошо, если нет ... значит читай статью "ТОП-3 упражнений на ноги для новичков"!