Все хотят, но мало кто знает, как правильно получить те самые заветные округлые, подтянутые, упругие ягодицы, а не больную поясницу и убитые колени!
Совсем недавно мы рассмотрели исследования о максимальном росте большой ягодичной мышце и определили топ упражнений для ее роста
Сегодня, как и обещал, написал для вас готовый 30-тидневный план для максимального роста и округлению ягодиц! Долой курагу и висячие ягодульки!
#ягодицы #план тренировок #фитнес и здоровье
Итак, план таков.
30 дней. 3 тренировки с одним днем отдыха
План построен таким образом, чтобы тренировать ягодичные мышцы с высокой частотой и объемом. В неделю будем выполнять 9 подходов от малого до большого количества повторений, что б запустить максимальный рост мышц. А именно, создадим необходимые условия: высокий уровень вовлечения двигательных единиц, метаболический стресс и время напряжения!
Просмотрите программу и статью до конца. Там бонусы)
ТРЕНИРОВКА 1 (ДЕНЬ 1)
- Гоблет приседания с резинкой от 8 до 12 повторений
- Ягодичный мост со штангой от 10 до 15 повт
- Отведение бедра с резинкой сидя 20-30 повт
.
.
ТРЕНИРОВКА 2 (ДЕНЬ 2)
Выпады назад с гантелями от 8 до 12
Румынская тяга , B-stance 8 to 12
Шаги в сторону с резинкой 20-30 повт
.
.
ТРЕНИРОВКА 3 (ДЕНЬ 3)
Обратная экстенизя, не путать с гиперэкстензией 20-40 повт
Ягодичный мост на полу с одной ноги 10-15 повт на каждую ногу
Ходьба с резинкой 8-15 повт
День 4 – ОТДЫХ
День- 5/6/7 повторить тренировки
День 8 отдых
Теперь пройдемся по технике выполнения каждого упражнения
1. Гоблет приседания с резинкой
1. Гоблет приседания с резинкой. Наденьте резинку чуть ниже колен Поставьте ноги чуть шире таза. Разверните слегка наружу стопы. Держите гантель вертикально, локти прижмите к туловищу. Выполните приседание ниже параллели, затем вернитесь в исходное положение
2. Ягодичный мост со штангой
Разместитесь на тумбе либо на скамейке так, чтобы лопатки были на поверхности.
Поставьте ноги чуть шире тазовых костей.
Стопа полностью прижата к полу.
Разместите заранее или с помощью ассистента, подруги, дежурного тренера штангу на линии сгиба таза, чуть выше лобковой кости
Выполняем движение за счет опускания таза вниз и поднимаемся вверх , без прогиба в пояснице.
пресс в легком напряжении, а голова и туловище двигаются как одно целое.
3. Отведение бедра с резинкой сидя
Наденьте резинку чуть ниже колен.
Сядьте на скамейку. Держите спину прямо и отводите бедра наружу
4. Выпады назад с гантелями
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч
Выполните шаг назад.
Согнув заднюю ногу , опуститесь назад. Угол в обоих коленях примерно 90 грудосов
Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и повторите движение с другой ноги
Держите пресс в легком напряжении. Можно немного наклонять туловище вперед
5. Румынская тяга , B-stance
Поставьте одну стопу назад, так чтобы носок одной стопы совпал с пяткой другой ноги.
слегка согнув колени отведите таз назад, растягивая подколенные мышцы.
Спина прямая, пресс слегка напряжен.
Выталкивая ягодицами, поднимитесь вверх
6. Шаги в сторону с резинкой
Разместите резинку на нижней части голени.
Поочередно выполните шаги в стороны
С начала левой ногой влево, правой вправо
Затем верните ноги к центру, как начинали
7. Обратная экстензия
Верхняя часть туловища находиться на скамье
Опустите бедра вниз, растягивая ягодицы, затем поднимите вверх, чуть выше туловища, до ощущения напряжения в ягодицах.
при боле в пояснице не рекомендую выполнять данное упражнение.
8. Ягодичный мост на полу на одной ноге
Лягте на коврик
Стопа прижата к полу. Вторая нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90гр
Выталкивайте себя стопой вверх, не прогибаясь в пояснице. Держим живот в легком напряжении
9. Ходьба с резинкой
Разместите резинку ниже колен или на нижней части голени.
Отведите таз назад, слегка согнув ноги в коленях
Поочередно шагаем вперед, 10-20 шагов и назад
Удерживаем спину и таз в одном положении.
Тренировка несет ознакомительный характер и не является прямым руководством к действию
Все очень индивидуально! Если хотите индивидуальную программу с учетом вашего графика и анатомии, пишите в инстаграм
БОНУС!
Что бы получить желаемые орехи, соблюдайте несколько правил
1. Больше белковой пищи. 1.2 -2 гр на кг веса
2. Высыпайтесь, восстанавливайтесь!
3. Меньше стресса
Надеюсь статья была полезной!
Ставьте лайк, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
#упражнения для ягодиц #тренировка ног #полезные советы