Всем привет!
Вроде бы на первый взгляд особо и писать нечего. Все знают, что мышцы состоят из белка, значит и кормить их надо белком.
Но не все так однозначно... Ибо если вы думаете, что съев кусок мяса, белок из него напрямую попадет в мышцу, тогда вэлком в эту статью и пишите своё мнение ниже.
Польза от мышц!
Для начала краткое напоминание, что мышцы - это не только чтобы гантельки поднимать.
Мышечная ткань по своему объему составляет примерно до 40% от всего веса человека. В связи с этим, всё, что происходит внутри и с помощью мышц имеет колоссальное значение для организма.
Вот основные полезные функции мышц:
- Анаболическая функция (строительство гормонов, нуклеотидов, креатина, карнитина, фосфолипидов, нейромедиаторов и др.)
- Структурная функция (строительство белков)
- Энергетическая функция (источник энергии через глюконеогенез)
- Пул свободных аминокислот организма составляет 30-100 гр. в сутки
Химический состав мышцы
Для начала проверим: из белка ли состоят мышцы? Так как Вас скорее всего интересуют скелетные мышцы (те что выступают под кожей) - говорим прежде всего о них.
В учебнике 8 класса по биологии написано, что скелетные мышцы состоят из пучков поперечнополосатых мышечных волокон. А полосатые они как раз потому что состоят из сократительных нитей, состоящих из 2-х разных белков. В учебнике биохимии мышечной ткани состав немного расширен:
- Вода до 77%;
- Белки до 20% (сократительные, саркоплазматические, регуляторные, цитоскелета);
- Жиры до 3% (фосфолипиды и холестерин);
- Углеводы до 3% (гликоген, моносахариды, глюкоза, фруктоза);
- Другие вещества и минералы до 2% (АТФ, креатин, глутамин и т.п.).
Из чего состоит белок и как он попадает в наши мышцы?
Итак, хорошая новость белки в мышцах всё-таки есть. Основа миофибриллярных белков, которых в скелетных мышцах до 45% - это миозин, актин, тропомиозин, тропонин и т.п. Непонятные названия, которые запоминать не обязательно.
В свою очередь все вышеперечисленные белки - это несколько молекул аминокислот, соединенных между собой. Так вот, чтобы построить абсолютно ЛЮБОЙ белок для мышц (по научному синтезировать) нам нужны аминокислоты. А вот это запомните!
Причем из всего разнообразия существующих аминокислот в природе (>200) для живых организмов достаточно в большинстве случаев 20 стандартных аминокислот (заменимые, частично заменимые, условно заменимые и незаменимые), которые участвуют в построении белков человека.
Заменимые - аминокислоты, которые способны производиться в клетках организма, а незаменимые, которые получает наш организм только из вне.
Так вот, как только еда, содержащая белок попадает к нам внутрь, например кусок мяса, начинается процесс его переваривания и усваивания. В процессе этого пищеварительного круговорота в кровь поступают не цельные белки, а отдельные аминокислоты, на которые распадаются белки из пищи.
Чтобы синтезировать белок скелетных мышц - требуется обратный процесс: собрать нужный белок из имеющихся свободных аминокислот.
Скорость обновления белков в организме, например, миозина - 180 дней (время обновления половины имеющихся молекул).
Таким образом, на самом деле для мышц абсолютно без разницы, что вы едите - главное, чтобы там был белок. Но не все они идут обязательно на обновление или тем более увеличение мышц.
Азотистый баланс
Какие условия должны быть, чтобы свободные аминокислоты максимально шли на строительство мышц, а не по своим другим делам? В составе белков есть азот (на 1 гр. азота приходится около 6,25 гр. белка). Азот усваивается организмом в составе белков.
Азотистый баланс - соотношение между количеством азота потребленного организмом и количеством освободившегося азота из тканей и органов. До 95% всего азота в теле человека содержат аминокислоты
Так вот - положительный азотистый баланс - это то что требуется для процессов анаболизма (обмен веществ при котором синтезируются новые вещества).
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Пора переходить от теории к практике. Какая еда и в каком количестве подойдет.
- Идеальный белок для мышц - белок, который по составу близкий к составу белка мышц. Следует подобрать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, из которых наиболее важные (по убыванию) - валин, изолейцин, лейцин, лизин, глицин, гистидин, тирозин, метионин, фенилаланин.
- Необходимо обеспечить положительный азотистый баланс в теле. То есть обеспечить минимально необходимую дозу белка. А также понять сколько это в граммах - оптимально с точки зрения "доза-эффект".
ВЫВОДЫ:
1. Оптимальные продукты по составу для мышц (по убыванию) - говядина, курица, куриное яйцо.
По усвояемости аминокислот:
- яйцо, молоко, кефир
- рыба
- мясо
- растительный белок.
2. Количество белка рекомендуемое для употребления - от 1 до 1,6 гр. на 1 кг веса в день. Меньше не рекомендуется с точки зрения выполнения его основных функций. А больше 1,6 гр. исследования показывают, что не эффективно для дальнейшего роста мышц.