Чтобы летом быть в идеальной фигуре, необходимо уже сейчас тяжело тренироваться. Время откладывать на завтра, больше нет.
Удивительно, но число запросов: "как накачать мощные руки растут в геометрической прогрессии", постепенно начинается период первых подснежников.
Быстрый способ накачать руки — это увеличить общую массу тела. В своих тренировках мы должны сосредоточиться на таких многосуставных упражнениях как становая тяга, приседания и жим лежа. Поэтому первым делом мы выполним силовой цикл, который будет длиться 8 недель. Акцент на базу и одну из лучших методик 5х5 повторений.
Успешно завершив силовой цикл, можно переходит на цикл специализации. В нём как раз и можно будет уделить больше времени на тренировку рук.
Бицепс и трицепс
Любителям качать бицепс следует помнить, что большая часть руки состоит из трицепса. Большой трицепс равно объемные и мощные руки. Поэтому основной акцент делаем на трёхглавой мышце плеча, а соответственно на разгибания рук.
Стандартная тренировка может выглядеть следующим образом: Жим лежа средним хватом, французский жим и сгибания рук. Этого будет достаточно для начинающих атлетов.
Более опытным необходимо прорабатывать каждую мышцу под разными углами. Моей любимой тренировкой на руки является упражнения со своим весом. Выполняя их, я не чувствую боль в суставах, а только работу целевой мышцы.
Комплекс упражнений для рук дома
Ближе к весне этот комплекс упражнений буду выполнять два раза в неделю. Так как помимо рук он еще развивает мышцы кора:
- Бриллиантовые отжимания — 4 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания рук полотенцем — 4 подхода по 15 повторений
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений
- Статическое напряжение — 3 подхода по 1 минуте
- Планка на пальцах — 3 подхода по 1 минуте
- Планка в динамике — 3 подхода по 20 повторений
Это отлично комплекс на руки для любителей тренироваться дома. Кто желает опробовать данную тренировку, записал видео с правильной техникой.
Жду обратную связь, как вам подборка таких упражнений и любите ли вы тренироваться со своим весом?