Всем привет!
Нашлось время, чтобы разобрать технику выполнения некоторых упражнений.
А самое главное подсветить основные и типовые ошибки при их выполнении с точки зрения биомеханики. Почему это так важно?
Да, потому что если вы занимаетесь фитнесом/физкультурой (а большинство из Вас, в том числе и я, занимаются именно этим), то наши основные задачи – это увеличить/укрепить мышечный каркас, повысить свою работоспособность и обеспечить выносливость организма.
Простой зарядки, к сожалению, недостаточно, и мы прибегаем к силовым тренировкам с отягощениями.
Но совершенно не обязательно для этого копировать тренировки известных бодибилдеров, повторять упражнения из инстаграм-видео и следовать рекомендациям информационных фитнес-гуру (да-да, это про меня тоже).
Имейте свою голову на плечах, не гонитесь за тяжелыми весами и выполняйте упражнения правильно с самого начала. Найдите наконец профессионала, который Вам подскажет.
А я Вам покажу как команда разработчиков (профессионалов в области биомеханики) Muscle&Motion разобрала технику упражнения: Армейский Жим (или Жим снаряда над головой).
Армейский жим – упражнение, при котором происходит жим снаряда (в основном гантелей или штанги) над головой.
Направлено на укрепление/увеличение дельтовидной мышцы. Кроме того, выполняя упражнение стоя, вы дополнительно напрягаете мышцы корпуса.
Целевые мышцы (на которые приходится основная нагрузка) в этом упражнении – дельтовидная мышца. На рисунке показаны красным цветом.
Мышцы синергисты (участвующие и помогающие в основном движении) - трапециевидная мышца, верхние волокна трапециевидной мышцы, нижние волокна передней зубчатой мышцы, трехглавая мышца плеча. На рисунке изображены розовым цветом.
Мышцы стабилизаторы (обеспечивающие фиксацию и устойчивость при основном движении) - мышцы живота, прямая мышца живота, диафрагма таза, диафрагма.
Основное движение: Отведение плечевого сустава за счет дельтовидной мышцы. Трехглавая мышца плеча разгибает локоть. Передняя зубчатая мышца, верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы вращают лопатку. Мышцы корпуса стабилизируют позвоночник.
ОШИБКИ в технике:
1. Одна из самых распространенных ошибок – отведение слишком далеко назад локтей.
Расположите локти под перекладиной на линии лопаток. Если поднимать рук на уровне лопаток – это будет более естественно для плечевого сустава и поможет предотвратить травмы.
2. Другая причина травматизма – боль в плечевом суставе.
Есть такой акромиальный отросток/акромион (не путать с названием известного штамма), который может надавливать на мышцы вращающей манжеты и сухожилия при поднятии руки вверх.
Анатомически не у всех есть проблемы с узким субакромиальным пространством.
Для того, чтобы избежать болей в суставе следует при поднятии снаряда вверх - совершать вращательное движение плечами кнаружи. Если представить, что вместо штанги у Вас гибкий прут, то вы будете его сгибать концами вперед.
Если вы выполняете армейский жим с гантелями, то необходимо просто немного развернуть (пронация) кисть кнаружи (около 30 гр.).
3. Третья ошибка – отклонение тела назад от оси симметрии.
Это может происходить из-за перенапряжения/укорочения большой или малой грудных мышц или широчайщих мышц спины. Так как обе группы мышц крепятся к плечевой кости руки. Таким образом, они не даю полностью выпрямить руки над головой без компенсации со стороны положения грудного отдела.
Что делать в таком случае? Переходить к упражнению армейский жим только после дополнительных и вспомогательных упражнений по растяжке мышц. Такие упражнения желательно выполнять в отдельные дни от силовых тренировок.
Протестировать свою готовность и гибкость мышц можно с помощью теста на картинке. В таком положении должен наблюдаться естественный лордоз (прогиб в области поясницы) спины.
ВЫВОДЫ:
Выполняйте силовые упражнения и увеличивайте вес отягощения постепенно до того момента пока техническое исполнение движений остается правильным.