Мысли путаются в голове, сердце громко стучит, ноги ватные. Нужно поздороваться с собеседником, но вместо хочется убежать
Знакомо?
В этой статье я расскажу как быстро избавиться от беспокойства перед собеседованием, экзаменом или другим важным событием.
Для решения проблемы важно разобраться, что с вами происходит.
Прислушайтесь к своим мыслям
- При страхе в голове могут возникать фразы: «Ничего не получится», «Хочешь, чтобы все над тобой посмеялись?», «Потом позора не оберешься».
- При тревоге только и ждете, что случится что-то плохое.
Прислушайтесь к своим ощущениям
- При страхе тело цепенеет, кровь приливает к ногам, вы напряжены, но готовы действовать. Внимание сосредоточено на угрозе, мозг ищет варианты, как выбраться из передряги.
- При тревоге тело тоже напряжено, но есть желание хаотично двигаться: бегать из стороны в сторону, трогать предметы, присесть на стул, а затем встать. В голове крутятся множество мыслей. Вы не можете сконцентрировать свое внимание на теме беседы.
При страхе вы знаете, что именно вызывает волнение, при тревоге волнение вызывает само бытие этого мира.
Есть разные способы преодоления страха и тревоги, но нас сейчас интересуют те, 1) которые можно использовать везде и 2) которые действуют моментально.
Техники преодоления страха
1. Что самого страшного со мной может произойти?
Эта техника довольно популярна. Она помогает осознать, чего именно вы боитесь, и услышать голос разума. Просто задавайте себе этот вопрос, пока не дойдете до самого страшного страха.
Пример:
Вы идете на собеседование. Страшно боитесь, что провалите его
Что самого страшного со мной может произойти?
Я споткнусь на входе и буду глупо выглядеть
Что самого страшного со мной может произойти?
Мне зададут вопрос, на который я не смогу ответить
Что самого страшного со мной может произойти?
Мне засмеются прямо в лицо
Что самого страшного со мной может произойти?
Я провалю собеседование
Что самого страшного со мной может произойти?
Меня не возьмут на эту работу
Что самого страшного со мной может произойти?
Всё. Просто не получу оффер.
Дальше подключается ваша рациональная часть и начинает рассуждать: Я вообще часто спотыкаюсь на входе? Если мне зададут вопрос, на который я не знаю ответа, то я честно об этом скажу. Если мне засмеются в лицо, то это говорит только о воспитанности собеседника. Если я не получу оффер, значит это не моя работа. Буду искать еще. В конце концов, я жив, здоров и полон сил.
2. Передача ответственности
Вы подготовились к мероприятию (заучили текст, подготовили кейсы, выучили все формулы), но все равно прокручиваете возможные варианты развития событий, боитесь, что недостаточно хороши, вам не повезет и т.д.
1) Устройтесь поудобнее, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и длинных выдохов.
2) Примите тот факт, что все, что вы могли сделать, вы уже сделали. Вы не можете вернуть время вспять и прочитать еще одну главу учебника, пройти курс или выспаться
3) Выберите всесильный субъект – Судьбу, Бога, Вселенную (то, что отвечает вашим убеждениям)
4) Представьте, что снимаете бремя беспокойств и волнений со своих плеч и перекладываете на плечи вашего субъекта. Теперь всю ответственность за происходящее несет он
5) Почувствуйте, насколько вам стало легко. Выпрямите плечи, сделайте глубокий вдох и длинный выдох. Побудьте в этом состоянии и, как только будете готовы, откройте глаза.
Техники преодоления тревоги
1. Концентрация внимания
Как я уже писала выше, тревога характеризуется хаосом. Поэтому необходимо прекратить метания, как в теле, так и в мыслях. Для этого обратите внимание на то, что происходит в пространстве:
· Перечислите 3 предмета, которые вы видите
· Перечислите 3 звука, которые вы слышите
· Назовите запахи, которые вы чувствуете
· Найдите все предметы красного/зеленого/синего цвета
· Найдите всех людей в джинсах
Продолжайте концентрироваться на окружающем до тех пор, пока тревога не утихнет.
2. Контроль над дыханием
Этот способ позволяет освободить разум от тревог и волнений. Первый раз выполнять технику лучше сидя или лежа.
1) Сделайте выдох. Освободите свои легкие от воздуха
2) Сделайте несколько вдохов и выдохов через нос
3) Дышите животом. То есть во время вдоха живот должен надуваться от воздуха, а грудь должна оставаться неподвижной. Чтобы почувствовать свое дыхание положите одну руку грудь, а другую на живот
4) Сделайте выдох. Освободите свои легкие от воздуха
5) Сделайте вдох через нос, при этом считайте до трех
6) Задержите дыхание на 1 секунду
7) Сделайте выдох через рот, при этом считайте четырех
Важно! Время выдоха должно быть дольше, чем вдоха
8) Дышите под счет: вдох через нос (раз, два, три) – пауза – выдох через рот (раз, два, три, четыре)
9) Как только будете готовы, увеличьте время дыхания на 1 счет. То есть на вдохе считаете 1, 2, 3, 4, а на выдохе 1, 2, 3, 4, 5
10) Замедляйте дыхание, прибавляйте счет
Обычно хватает 1-1,5 минуты, чтобы почувствовать себя лучше.
А какие способы избавиться от волнения используете вы?