Физические нагрузки необходимы каждому человеку. Организм на самом деле предназначен для движения и различных видов деятельности. Однако какую бы форму упражнений вы ни выбрали, стоит обеспечить своему телу полноценный отдых. Правильная регенерация должна особенно применяться у людей, занимающихся спортом силового и выносливого характера. Это имеет решающее значение для регулярных тренировок такого типа. Отдых должен задействовать как нервную, так и мышечную системы. В противном случае вы рискуете не только замедлить свой прогресс, но и ухудшить свое здоровье.
Фазы восстановления мышц
Тренировки для тела — не что иное, как специфическая форма стресса. При определенных условиях организм воспринимает данный набор факторов как новизну, и это вызывает стресс. Следовательно, организм пытается приспособиться к этим условиям, на что влияет реакция соответствующих гормонов, нервной и мышечной систем.
Основной формой отдыха, которая ускорит восстановление мышц, является день отдыха. Чтобы мышцы укрепились и восстановились, им нужен перерыв. Большинству из них требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью зажить. Восстановление можно разделить на несколько этапов:
● Быстрое восстановление начинается сразу после нагрузки и продолжается около 30 минут.
● Медленное восстановление происходит в течение двух дней после нагрузок. В это время мышцы усиленно потребляют питательные вещества, получаемые с пищей, что стимулирует их рост.
● Суперкомпенсация. Начинается спустя пару дней после нагрузок. Мышцы уже окрепли, а потому можно провести тренировку.
Это число варьируется в зависимости от части, которую вы тренируете, вашего уровня подготовки, образа жизни и интенсивности тренировок. Однако это не означает, что именно так должен длиться период бездействия. Пары дней полноценного отдыха вполне достаточно.
Система восстановления мышц и роста мышц
Исследования показывают, что наиболее эффективные процессы регенерации происходят при низкоинтенсивных упражнениях. Речь идет о таких занятиях, как пешие прогулки, неторопливая езда на велосипеде или посещение бассейна. Тогда кровеносная система не только эффективнее снабжает мышцы кровью с кислородом и другими питательными веществами, но и избавляется от метаболитов, образующихся при физических нагрузках. Все это очень положительно сказывается на их регенерации. Такой способ отдыха работает намного лучше, чем тотальная лень. Еще одним важным аспектом регенерации является так называемая разгрузка. Этот этап должен быть включен в любой план тренировок и обычно длится неделю. Разгрузка — это период немного более легкой тренировки, которая позволяет вашему телу отдохнуть от большого объема упражнений. Чаще всего используется после 4 или 9 недель более сильных тренировок или после начального периода.
Чтобы план тренировок принес ожидаемые результаты, он должен быть достаточно тяжелым. Другими словами, это должно вызывать у вашего тела достаточно стресса, чтобы вызвать в нем изменения. Однако из-за ограниченной способности вашего тела справляться со стрессом вам нужно дать ему передышку. Как упоминалось ранее, тело лучше восстанавливается, когда оно находится в движении. Массаж и растяжка Еще один важный элемент восстановления, о котором вы можете позаботиться между тренировками, — это самомассаж и растяжка. Приспособлениями, которые могут здесь помочь, являются, прежде всего, ролики, шарики, пневматические пистолеты или каучуки. Это форма прямой мышечной релаксации, которая позволяет отдохнуть как мышечному брюшку, так и сухожилиям и связкам. Эти виды лечения повышают эластичность тканей, что, в свою очередь, влияет на их лучшее кровоснабжение и более эффективное снабжение питательными веществами. Кроме того, так мышцы работают быстрее