У каждого бывает, что какие-либо обстоятельства могут помешать регулярному режиму тренировок. Особенно сказываются долгие периоды новогодних праздников, когда не находится времени посетить зал, а мысль о том, что нужно будет вернуться к исходной форме начинает угнетать. Сегодня мы рассмотрим самые полезные советы о том, как быстро вернуться в строй после долгих перерывов и как быстро придать тонус мышцам и всему телу.
С чего следует начать?
Большинство не желают постепенно и медленно входить в прежний ритм, сразу хочется максимальных результатов и как можно скорее. Но большие нагрузки на первоначальном этапе вряд ли помогут быстро восстановиться, а зачастую могут привести к травмам и негативным последствиям. Для того чтобы ваши мышцы восстанавливались комфортно, начинать стоит с малых оборотов, постепенно переходя к большим нагрузкам. И так, с чего же начать:
- Возвращаться к тренировкам следует с составления индивидуального плана. Несмотря на то, что ваши мышцы имеют собственную память, которая позволит вернуться в прежний ритм, следует постепенно наращивать нагрузку.
- Подберите удобную интенсивность и частоту тренировок. Если до перерыва вы занимались ежедневно, то такое ритм для начала будет крайне тяжёлым. Лучше постепенно вернуться к привычным занятиям, чтобы бы вашему телу было легко приспособится к нагрузкам.
- Если перерыв в тренировках был более двух недель, обязательно нужно снизить рабочий вес. Лучше это сделать на начальном этапе, это позволит буквально по истечению месяца вернуться к прежнему ритму. Если же перерыв был более длительным, тогда на восстановление уйдет не менее трех месяцев.
- В период восстановления режима тренировок следует отказаться от нагрузок, которые сильно разрушают мышцы. Сильное растяжение приведёт к травмам, поэтому выпады, приседания и тягу лучше избегать. А если вы всё-таки хотите начинать с тяжёлых комплексов, то следует постепенно увеличивать рабочий вес.
Правила возврата к тренировкам
Для того чтобы увеличивать тяговый вес нужно рассчитать около 60% от предыдущих показателей. Наращивайте отягощение лишь спустя месяц после возврата. Следует сократить не только отягощающий вес, но и повторы упражнений. Может на первый взгляд вам покажется новый ритм достаточно простым, однако лучше постепенно прогрессировать без вреда для организма, чем сразу ринуться в бой, и впоследствии выпасть из графика снова. Что касаемо объема тренировок, то начинать нужно с режима, который будет достаточно щадящим. В целом отличным вариантом станет пара тренировок в неделю на мышечную группу.
Придерживаясь этих несложных рекомендаций, вы сможете буквально в течение одного месяца вернуться к прежней интенсивности и войти в ритм. Прислушивайтесь рекомендации тренера и тогда период адаптации пройдет максимально комфортно.