В наш век постоянной связи и всего цифрового, многие из нас проводят большую часть своих дней, сидя и уставившись в ноутбуки и телефоны. Этот факт только усилился во время пандемии, когда мир перешел на работу в онлайн формат, в котором мы жили и работали в одном и том же пространстве, привязанные к нашим устройствам. В то время как работа из дома приносит удобство и свободу, это также может быть буквальной причиной боли в шее.
“Если вы будете сидеть в течение длительного периода времени, у вас, скорее всего, разовьется ужасная осанка”, - говорит доктор Гболахан Окубадехо, хирург-спинальник и ортопед из Нью-Йоркского института комплексного ухода за позвоночником. Он отмечает, что плохая осанка часто приводит к хроническим болям в спине, плечах и шее, а также к плохому кровообращению.
Последствия длительного сидения могут быть страшнее, чем боли — это также может привести к образованию тромба в вене, который называется тромбозом глубоких вен, говорит Окубадехо. “Слишком долгое сидение также может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как некоторые виды рака, диабет и болезни сердца. Сидеть опаснее, чем курить, и слишком долгое сидение, вероятно, медленно убивает вас”, - предупреждает доктор Окубадехо. Вы также можете набрать вес и потерять силу в мышцах, особенно ягодичных мышцах и ногах. Этого достаточно, чтобы вам захотелось встать и какое-то время пошевелиться.
КАК НЕ СИДЕТЬ ТАК МНОГО
К счастью, это не все обреченность и мрак. Доктор Окубадехо дает несколько советов, как сократить время сидячего образа жизни и поддерживать вас в движении в течение дня.
- Встаньте или прогуляйтесь, пока вы разговариваете по телефону.
- Вставайте из-за стола каждые 30 минут и ходите или двигайтесь в течение 5-10 минут, прежде чем снова сесть.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Подъем по лестнице - это отличная нагрузка, которая приносит пользу вашему сердцу, мышцам и костям.
- Припаркуйтесь подальше от того места, куда вы направляетесь, чтобы вы могли проходить большие расстояния пешком.
- Подумайте о покупке постоянного рабочего места и разделите свое время между положением стоя и сидя во время работы.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ БОЛИ НА РАБОТЕ ВНЕ ДОМА
Несмотря на все ваши усилия, трудно полностью избежать этих проблем, связанных с работой на дому. Джессика Маццукко, сертифицированный тренер по фитнесу из Нью-Йорка и основатель компании Glute Recruit, описывает пять распространенных заболеваний и дает советы о том, как облегчить каждое из них.
Плечи: “Плечи могут затекнуть после нескольких часов сидения за компьютером", - говорит Маццукко. “Простое растяжение плеча стоя может помочь снять некоторую скованность и снять напряжение”. Встаньте прямо, скрестите левую руку на груди и удерживайте ее правой рукой в течение 15 секунд. Повторите упражнение, скрестив правую руку на груди.
Запястья: “Чрезмерный набор текста может вызвать судороги в запястьях”, - говорит Маццукко. Расположите правую руку перед собой, широко расставив пальцы и направив ладонь вперед. Согните запястье вниз так, чтобы ваши пальцы были направлены к земле. Возьмите левую руку и прижмите пальцы правой руки к груди. Продолжайте эту растяжку в течение 15 секунд, а затем повторите упражнение левой рукой.
Шея: “Наклоны шеи-это легкая и эффективная растяжка для расслабления мышц шеи”, - говорит Маццукко. Начните с наклона головы вправо и поверните голову вперед и влево. Повторите упражнение с левой стороны. Выполните по пять повторов в каждую сторону или до тех пор, пока напряжение в шее не уменьшится.
Поясница: Если ваша поясница напряжена от долгого сидения, попробуйте следующее: “Сядьте на пол, ноги перед собой, спина прямая, плечи отведены назад. Скрестите правую ногу над левой, согнув правое колено вверх. Положите левую руку/предплечье на внешнюю сторону правой ноги и поверните верхнюю часть тела вправо. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, а затем повторите движение в левую сторону”.
Все тело: “Растяжка позы ребенка-это универсальное упражнение, которое растягивает не только спину, но и бедра, плечи и бедра”, - говорит Маццукко. Встаньте на колени на пол, касаясь ягодицами задней части икр, а ноги сведите вместе или разведите в стороны в виде буквы V. Наклонитесь полностью вперед, вытянув руки так, чтобы живот лежал поперек верхней части бедер. Вдыхайте через нос в течение пяти секунд и выдыхайте через рот еще пять секунд. Дышите в позе ребенка в течение одной минуты.