Для большинства людей температура в спальне около 65 °F (18,3 °C) идеальна для сна, при условии стандартных постельных принадлежностей и одежды. Многих она удивит, потому что покажется слишком прохладной, чтобы быть комфортной. Разумеется, эта конкретная температура может меняться в зависимости от конкретного человека, его физиологии, пола и возраста. Но, как и в случае с рекомендациями относительно калорий, это хороший ориентир для среднего человека. Многие из нас устанавливают температуру в спальне выше, чем необходимо для хорошего сна, что, вероятно, обуславливает его более низкое качество и/или количество.
Более низкая температура, скажем ниже 55 °F (12,5 °C), больше навредит сну, чем поможет ему, впрочем, можно укрыться пуховым одеялом и надеть теплую пижаму.
Однако многие из нас впадают в другую крайность, устанавливая слишком высокую температуру в спальне в пределах 21–22 °C. Практикующие врачи-сомнологи, занимающиеся лечением бессонницы, часто интересуются температурой, установленной в спальне пациента, и, как правило, советуют снизить ее на 1–2°.
Сомневаетесь во влиянии температуры на сон? Вот вам реальный эксперимент:
ученые аккуратно нагревали лапы или тело крыс, чтобы способствовать приливу крови к поверхности кожи и излучению тепла, таким образом понижая внутреннюю температуру тела. В результате крысы засыпали гораздо быстрее, чем обычно.
Второй эксперимент с участием людей:
ученые сконструировали одеяние для сна, внешне немного напоминающее легкий водолазный костюм. Вода была задействована в эксперименте, и, к счастью, те, кто был готов рискнуть своим достоинством, надев этот наряд, хотя бы не промокли. Изнутри он был выстлан замысловатой сетью тонких трубок, имитирующих вены. Искусственные вены охватывали главные участки тела: руки, ладони, торс, ноги, ступни, при этом каждый участок получал собственное независимое водоснабжение. Таким образом, ученые могли выбирать, над какими частями тела будет циркулировать вода, и контролировать температуру поверхности кожи — все это время участник опыта спокойно лежал в кровати. Незначительно подогревая ступни и кисти рук испытуемого (на 1 °F, или примерно 0,5 °C), ученые вызвали локальный приток крови к этим участкам, выманив тепло из центра тела. Благодаря этому хитроумному эксперименту испытуемые, здоровые молодые люди, у которых не было никаких проблем со сном, засыпали на 20 % быстрее, чем обычно.
Сознательно или неосознанно вы, вероятно, не раз использовали этот проверенный способ улучшения собственного сна. Многие с удовольствием принимают вечером горячую ванну, что помогает им быстрее заснуть. Вы действительно засыпаете после ванны быстрее, но не потому, что согрелись до мозга костей и расслабились. В горячей воде кровь поднимается к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло, что естественно снижает температуру вашего тела, так что вы засыпаете быстрее. Горячая ванна перед сном на 10–15 % улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей.