Самого доброго Вам времени суток, друзья мои!
Товарищи, как всегда, самое ценное, найденное на просторах Инета -для Вас.
Канал Клиника доктора Шурова
Как связаны сон и самодисциплина? Объясняет психиатр
Известно, что сон оказывает огромное влияние на здоровье и продуктивность. А недавние исследования показали, что время пробуждения связано еще и с волевыми функциями: самоконтролем и дисциплиной. Кем лучше быть — совой или жаворонком? Как успевать больше остальных и избавиться от вредных привычек с помощью режима сна — рассказывает психиатр.
«Совы» VS «жаворонки»: у кого больше преимуществ
Понятие хронотипа стало активно обсуждаться в 1970-х годах, когда нейробиологи Олов Остберг и Джим Хорн опубликовали исследование, доказавшее, что люди предпочитающие ранние подъемы действительно отличаются от тех, чья активность возрастает к ночи. Остберг даже создал анкету, благодаря которой любой желающий мог определить свой период активности в течение суток и отнести себя к:
«Совам», чьи внутренние часы идут медленнее, чем астрономические.
«Жаворонкам», чьи биологические часы идут быстрее астрономических.
«Голубям», чьи часы примерно совпадают с астрономическими.
При этом чистых сов и жаворонков среди людей оказалось немного — по разным данным от 5 до 10%. Большинство людей находятся ближе к середине шкалы и легко могут сдвигать свой режим как в одну, так и в другую сторону.
Дальнейшее изучение вопроса показало, что люди с разным хронотипом имеют различия как в физиологических, так и в психологических характеристиках. Например, в 2008 году выяснилось, что те, кто просыпаются раньше, меньше прокрастинируют, а те, кто поздно ложиться больше подвержены вредным привычкам и зависимостям. В 2015 стало известно, что жаворонки еще и более пунктуальны и лучше работают в команде, тогда как совы склонны к риску. Девятилетнее исследование финских ученых выявило, что совы чаще испытывают проблемы со здоровьем и менее эффективны на работе. Как предполагают исследователи, это связано с накапливающемся дефиците сна у сов, внутренний график которых не соответствует режиму, по которому живет весь мир.
«Совиный» режим, даже если он и обусловлен внутренними причинами, к сожалению, не способствует ни крепкому здоровью, ни социальной активности, ни продуктивности. В то время как «жаворонки» могут рассчитывать на дополнительные бонусы.
Что дает раннее пробуждение
Приучив себя просыпаться в 5-6 часов утра и перейдя в команду «жаворонков» вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
У вас появится 1-2 часа на выполнение мелких дел, на которые раньше не находилось времени, или это время приходилось отнимать у важных занятий. В эти часы вас, скорее всего никто не будет отвлекать звонками, сообщениями в мессенджерах и т.д.
К началу рабочего дня вы будете бодрее и активнее большинства окружающих, вы сможете сразу включаться в процесс.
В 4-6 утра своего пика достигает суточная кривая стрессового гормона кортизола, который помимо прочего отвечает за активность. Привыкнув вставать в это время, вы заметите, что чувствуете себя бодрее обычного и подъем дается легче.
Ложится спать придется раньше — в 9-10 часов вечера. Однако люди редко тратят вечера на продуктивные занятия. Чаще поздние часы уходят на просмотр сериалов, поздние чаепития или листание ленты в социальных сетях. Сделав выбор в пользу сна можно избавить себя от бесполезных привычек.
Четкий режим сна поможет развить самодисциплину, наладить баланс гормональной системы, повысить иммунитет и укрепит здоровье ЦНС.
Как настроить режим сна
По мнению одних ученых, хронотип в значительной мере закладывается на генетическом уровне. Команды биотехнологических компаний 23andMe и Biobank проанализировали геномы примерно 700 тыс. человек с разным режимом дня и нашли около 300 генетических локусов, которые могут влиять на то будет ли человек совой или жаворонком.
Однако генетика не приговор. По мнению исследователя сна, хронобиолога Саймона Арчера, биологические часы можно настроить с помощью привычки.
В среднем, чтобы закрепить новую привычку, человеку требуется 3-4 недели. Чтобы научиться раньше засыпать и просыпаться, попробуйте следовать таким рекомендациям:
Сдвигайте время засыпания постепенно. Если вы привыкли ложиться в 3 ночи и вдруг решите заснуть в 10 вечера — скорее всего у вас ничего не получится. Лягте в 2:40. А на следующий день в 2:30 и т.д.
Продолжительность сна не должна сильно страдать в процессе. Большинству взрослых людей необходимо 6-8 часов сна в сутки. Постарайтесь придерживаться этой нормы.
Создайте себе идеальные условия для сна: тишина, темнота и прохлада. Идеальной температурой для сна считается диапазон от 13 до 20 С. Не пользуйтесь ночниками и не пользуйтесь гаджетами в постели, после того как выключили свет.
Утром и в первой половине дня бодрствуйте при ярком освещении. Открывайте шторы, включайте лампы сразу, как проснетесь. Наши циркадные ритмы тесно связаны с количеством света вокруг, так что с его помощью их можно корректировать.
В период, пока вы приучаете себя к новому режиму сна, откажитесь от кофе и крепкого чая. Позвольте организму настроиться без внешних стимуляторов.
После того как привыкните засыпать раньше, зафиксируйте это время и всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Строгий режим укрепит привычку и улучшит качество сна.