Если ценой продолжительных жёстких диет удалось наконец-то сбросить часть веса, то вполне резонно опасение, что дальнейшее похудение чревато не только уменьшением жировой прослойки. Может заметно снизиться и мышечная масса. Чтобы этого не произошло, нужно прислушаться к рекомендациям по питанию и физической активности. Верный подход безопасно уберёт лишний жир, заодно сохранит мышцы. Ниже перечислены основные моменты, которые позволят добиться устойчивого результата.
Читайте также: "7 заблуждений о питании, мешающих вам похудеть"
Небольшой дефицит калорий плюс активность
Самое важное правило в деле снижения веса – это меньше калорий и больше физических нагрузок. Конечно, похудеть можно и без упражнений, но в таком случае возрастают шансы заодно избавиться и от мышц.
Невозможно убрать жир на каком-то одном конкретном участке тела, но всегда можно снизить общее процентное содержание его в организме. Здесь важно продвигаться медленно, поскольку быстрая потеря веса способствует уменьшению мышечной массы. Идеально, если вес будет уходить понемногу, даже если на это понадобится год или два.
Правильное питание
Для сохранения мышечной массы в процессе похудения идеально подходит высокобелковая диета. Это особенно важно для худеющих, старше 35 лет. Большинство работающих диет-планов состоит из 15-20% белка, 50-60% сложных углеводов, 25-30% жира.
Также важно употреблять пищу, богатую хромом (тунец, сельдь, креветки). Достаточный уровень хрома положительно влияет на чувство голода и способствует нормализации веса.
Питание перед тренировкой
При ощущении голода можно подкрепиться легкоусвояемой, богатой углеводами пищей. За 1.5-2 часа, чтобы не чувствовать дискомфорт и тяжесть в желудке.
Питание после тренировки
После завершения тренировки в течение 45 минут требуется еда, содержащая белок, медленноусвояемые углеводы и полезные жиры.
Лучшие белки, позволяющие набрать мышечную массу:
- любое нежирное мясо;
- нежирные молочные продукты;
- яйца;
- жирная рыба;
- морепродукты;
- протеиновые коктейли.
Углеводы способствуют процессу восстановления мышц, восполняют запасы гликогена. Подойдут:
- фрукты (особенно бананы);
- овсянка;
- цельнозерновая паста;
- диетические хлебцы;
- бурый рис;
- тёмный шоколад.
Активно пополняют энергию в организме полезные масла:
- авокадо;
- оливковое;
- ореховое;
- льняное и любые нерафинированные масла.
Сохранение мышц тренировками
Физические упражнения – это важный аспект в деле поддержания мышечной массы в условиях ограниченной калорийности питания. Здесь важен баланс между диетой, продолжительностью и тяжестью тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому невозможно точно спрогнозировать количество усилий, требуемое для нормализации веса. Стоит прислушиваться к своему телу, чтобы вовремя скорректировать интенсивность тренировок или диету.
Вам может быть интересно: "Как похудеть в домашних условиях"
Наиболее успешно снижают процент жира и при этом сохраняют мышцы:
- Умеренные или высокие кардионагрузки, продолжительностью более полутора часов В НЕДЕЛЮ. Можно выбрать бег, велопрогулки, любые подвижные игры.
- Силовые тренировки с упором на основные группы мышц. Особенно эффективны базовые упражнения, которые задействуют 2 и более мышечные группы. Важно не перестараться и постепенно увеличивать нагрузку и повторы.
Повышение интенсивности тренировок активизирует сжигание жира. Эффективное наращивание силы возможно только через максимальное напряжение мышц. Для баланса и восстановления мышечных волокон полезно чередование периодов отдыха и нагрузки.
Верный подход к диетам и отдыху
Желательно избегать слишком жёстких диет, иначе с течением времени будет всё труднее их придерживаться, что чревато срывами. Кроме того, важно не допускать перетренированности, которая может привести к физическому истощению. Необходимо высыпаться, ведь хороший сон – это один из главных помощников в процессе восстановления энергии.
Резюме
Чтобы жир таял, требуется не только дефицит калорий, но и повышенное количество белка, полезные углеводы и жиры. Избавление от большого количества лишних килограмм может быть сопряжено с небольшой потерей мышечной массы, но это реально скорректировать питанием и тренировками.
