Рассказываю о том, какие упражнения помогут пробить плато в жиме лежа и выйти на новые килограммы
Почти три месяца я тут не появлялся, пришло время стряхнуть пыль с канала начать практически заново :)
Как видно из заголовка, речь пойдет о шести чудодейственных упражнениях, которые помогут поднять вам больше заветных килограммов в жиме лежа.
Жим обратным хватом
Работать рекомендуется на 3-4 подхода по 8-12 повторений. Ни в коем разе не забывайте про страхующего, чтобы вывести штангу. Начинайте с небольших весов, слушайте локти и плечи и только потом накидывайте блины. Само движение даст прибавку к взрыву на старте жима.
Жим лежа с двумя паузами
Берете 60% от максимума, опускаете штангу до мёртвой точки, делаете паузу, касаетесь грудной клетке, выжимаете штангу, делаете вторую паузу и выжимаете снаряд до конца. Работать можно на 4 подхода по 8-10 повторений. Упражнение придумано. Чтобы лучше пройти мертвую точку в жиме.
Негативный жим лежа
Слышали про негативные подтягивания? Принцип тот же. Берется 80% от максимума или больше, и берется страхующий, который будет контролировать весь процесс. Суть в медленном и подконтрольном опускании снаряда. Упражнение поможет более уверенно держать штангу, поможет снять психологический барьер перед новыми рекордами и укрепить ваши стабилизаторы.
Жим с бруска
Тут можно брать около 90% и работать в 3 подхода по 5 повторений. Если силушка позволяет, можно выйти на 100-110%. Упражнение поможет вам с дожимом штанги после прохождения мертвой точки.
Сгибания штанги на бицепс сидя
Мало кто знает, но следующие два упражнения влияют на ваш жим лежа достаточно сильно. Сгибания на бицепс прокачивают ваши стабилизаторы, отчего на рекордных весах будет меньше тряски. Выполнятся в 4 подхода по 10-12 повторений.
Скручивания штанги на предплечья
Сила хвата также влияет на ваш жим. Скручивания можно выполнять в 4 похода по 25 раз, со статикой на 3-5 секунд каждое 5-е повторение. Попробуйте, и результат не заставит себя долго ждать.