Вы чувствуете, что не можете похудеть? Что это не работает, что нужно перестать есть и заниматься спортом? Потеря нескольких килограммов не обязательно означает, что вы полностью измените свои нынешние привычки в еде и образ жизни. На самом деле, всего несколько изменений в вашем утреннем распорядке помогут вам похудеть.
Дольше спать
Да, это так просто. Когда вы спите дольше, вы сделаете больше, чтобы похудеть, чем если бы вы были в состоянии стресса, что вам все равно нужно бегать по утрам. Если ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже, это поможет вам похудеть. И наоборот, недостаток сна связан с повышенным аппетитом, потому что ваш организм вырабатывает другую комбинацию гормонов, чем когда он спит. Другое исследование показало, что мы спим крепче и меньше после употребления большого количества калорийной пищи. По мнению экспертов, люди, которые спят менее пяти часов, потребляют на следующий день в среднем на 559 калорий больше, чем те, кто спал восемь часов.
Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
Есть веская причина, по которой завтрак считается самым важным приемом пищи за день. Если вы едите завтрак и может повлиять на течение следующих часов. Определяет, чувствуете ли вы себя сытым и довольным до обеда или направляетесь к торговому автомату перед утренним перекусом. Исследования показывают, что потребление пищи с высоким содержанием белка связано с меньшим увеличением содержания жира и снижением суточного потребления калорий. Белки помогают похудеть, снижая уровень грелина, «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита. Snídejte как яйца, греческий йогурт, творог, грецкие орехи и семена чиа.
Пить много воды
Начните утро с одного или двух стаканов воды. Исследования показывают, что пол-литра воды ускоряет обмен веществ в среднем на 30%. Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем одного литра в день, потеряли 2 килограмма за один год без каких-либо дальнейших изменений в своем рационе или образе жизни. Более того, питьевая вода может снизить аппетит у некоторых людей и снизить общее потребление пищи. Начинать утро с воды и поддерживать водный баланс в течение дня — отличный способ сбросить вес с минимальными усилиями.
Считай себя
Мнения о регулярном взвешивании часто расходятся, но есть исследования, показывающие, что регулярное утреннее взвешивание может быть эффективным способом повышения мотивации и улучшения самоконтроля. Например, одно исследование показало, что те, кто взвешивался ежедневно, за шесть месяцев сбросили на 6 кг больше, чем те, кто взвешивался реже или вообще не взвешивался. Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, потеряли в среднем на 4,4 кг больше за два года, чем те, кто взвешивался раз в месяц. Они даже набрали два килограмма за два года! Идеально взвешиваться сразу после пробуждения, перед посещением туалета и перед завтраком. Имейте в виду, однако, что ваш вес может колебаться в течение дня и может зависеть от ряда факторов. Если ежедневное взвешивание вас утомляет.
Побалуйте себя солнцем
Откройте шторы или жалюзи, побалуйте себя несколькими минутами на балконе каждое утро. Некоторые исследования показывают, что воздействие даже умеренного уровня света в определенное время дня может влиять на вес, помогая тем самым похудеть. Солнце также помогает организму вырабатывать витамин Д, хотя в нашей стране только летом, зимой он слишком слаб и необходимо поставлять витамин Д в пищевых добавках. Ребенок также может помочь вам похудеть и даже помешать вам набрать вес. В одном исследовании изучались женщины с ожирением или избыточным весом, которые принимали витамин D или просто плацебо в течение одного года. Те, кто действительно принимал добавки с витамином D, потеряли в среднем на 3,2 кг больше, чем те, кто не употреблял витамин D.
Практикуйте осознанность
Популярный термин последних лет — «внимательность» — переводится на чешский как внимательность. Это практика, которая говорит, что мы должны полностью сосредоточиться на настоящем моменте. Было показано, что эта практика способствует снижению веса и здоровому питанию. Практиковать осознанность легко. Для начала попробуйте проводить пять минут каждое утро, удобно устроившись в тихом месте и соединившись со своими чувствами. А затем ничего не делайте во время еды и наслаждайтесь едой.
Упражняться
Если вы начнете заниматься какой-либо физической активностью с утра, это может ускорить потерю веса. Различные исследования женщин с избыточным весом, которые тренировались в разное время дня, показали, что у тех, кто тренировался утром или днем, не было никаких различий в конкретных аппетитах. Однако упражнения утром после пробуждения были связаны с более высоким уровнем сытости. Утренняя зарядка поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень может привести, среди прочего, к чрезмерному голоду.
Приготовить обед
Попытка спланировать свой обед и приготовить его заранее — это простой способ поддержать процесс похудения. Многие исследования показывают, что планирование питания связано с лучшим качеством питания, большим разнообразием и меньшим риском ожирения. Другое исследование показало, что более частое употребление домашней пищи связано с уменьшением риска чрезмерного накопления жира в организме. Фактически, у тех, кто ел домашнюю еду пять раз в неделю, вероятность избыточного веса была на 28% ниже, чем у тех, кто ел дома только три или меньше раз в неделю.
Оставить машину в гараже
Поездка на работу может быть удобной, но не идеальной для вашего паспорта. Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта приводят к снижению веса и снижению риска его набора. Согласно одному исследованию, люди, которые четыре года ездили на работу, получали больше, чем те, кто не пользовался автомобилем.
Начните отслеживать свой доход
Вам это может показаться очень скучным, но постарайтесь вести пищевой дневник, чтобы вечером видеть, что вы ели в течение дня. Начните рано утром и запишите все, что вы едите. Запишите свои напитки - вы будете шокированы тем, сколько вы можете выпить, не осознавая этого. Или вы можете обнаружить, что едите мало белка, но слишком много углеводов. Различные исследования показывают, что люди, которые регулярно использовали дневники для контроля своего питания и физических упражнений, потеряли больше веса, чем те, кто не вел дневник. В Интернете есть ряд сайтов, на которых вы можете записать свой рацион — и сайт также подсчитывает ваши калории и питательные вещества (белки, углеводы и жиры).
