Как есть, чтобы дожить до 100
Это победная серия, которая просто не уйдет. Согласно рейтингу, опубликованному во вторник изданием US News & World Report, пятый год подряд средиземноморская диета была первой на финишной прямой в ежегодной гонке за лучшую диету .
На втором месте в ничьей: диета DASH , которая означает диетические подходы к остановке гипертонии и подчеркивает снижение потребления соли; и гибкая диета , которая поощряет вегетарианство большую часть времени, но достаточно гибкая, чтобы время от времени позволять себе гамбургер.
Все три диеты сокращают или исключают переработанные продукты, а также подчеркивают необходимость набивать тарелку фруктами, овощами, бобами, чечевицей, цельными зернами, орехами и семенами.
«Я думаю, важно отметить, что три основные диеты — средиземноморская, DASH и флекситарианская — предлагают разнообразие, гибкость и мало правил, если таковые имеются», — сказала Гретель Шуллер, главный редактор отдела здоровья US News & World Report. который публикует ежегодный рейтинг диет по электронной почте.
«Все диеты, которые хорошо себя зарекомендовали, безопасны, разумны и подкреплены научными данными. Победители диеты также обеспечивают достаточное количество калорий с упором на овощи, фрукты и цельные зерна, умеренное количество нежирного белка, молочные продукты и время от времени лакомства. — добавил Шуллер.
Группа из 27 экспертов изучила 40 диет и ранжировала их по нескольким категориям: насколько легко соблюдать диету; насколько вероятно, что человек значительно похудеет как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе; насколько эффективна диета в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний или диабета; и полноценность рациона.
«Вообще говоря, лучшие диеты основаны на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете есть. И прямо сейчас — в эти напряженные времена пандемии — это особенно полезно для людей», — сказал Шуллер. «Нам нужна еда, которой мы можем наслаждаться. И мы хотим пищу, которая поддержит наше здоровье, может быть, даже повысит наш иммунитет. Лучшие диеты предлагают это».
Средиземноморская диета
Помимо того, что средиземноморский стиль питания занял первое место в рейтинге лучших диет, он также получил голубую ленту в следующих категориях: самые простые диеты; лучшие диеты для здорового питания; лучшие диеты для диабета и лучшие растительные диеты.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск диабета , высокого уровня холестерина , слабоумия , потери памяти , депрессии и рака молочной железы . Диета, которая больше похожа на стиль питания, чем на ограниченную диету, также связана с укреплением костей , более здоровым сердцем и более продолжительной жизнью .
Диета включает в себя простую пищу на растительной основе, при этом большая часть каждого приема пищи сосредоточена на фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и семенах, с небольшим количеством орехов и большим упором на оливковое масло первого отжима. Жиры, кроме оливкового масла, такие как сливочное масло, употребляются редко, если вообще употребляются, а сахар и рафинированные продукты приберегаются для особых случаев.
Красное мясо используется редко, обычно только для придания аромата блюду. Поощряется употребление в пищу здоровой жирной рыбы с омега-3, в то время как яйца, молочные продукты и птица употребляются в гораздо меньших порциях, чем в традиционной западной диете.
Социальное взаимодействие во время еды и физические упражнения являются основными краеугольными камнями средиземноморского стиля питания. Изменения в образе жизни, которые являются частью диеты, включают прием пищи с друзьями и семьей, общение за едой, осознанное употребление любимых блюд, а также осознанное движение и физические упражнения.
Лучшая диета для здоровья сердца
В категории «Лучшая диета для здоровья сердца» средиземноморская диета разделила круг победителей с диетой Орниша, которая была создана в 1977 году доктором Дином Орнишем, основателем некоммерческого Научно-исследовательского института профилактической медицины в Калифорнии. Сегодня диета предлагается через веб-сайт о здоровье потребителей Sharecare.
В отчете говорится , что только 10% калорий может поступать из жира, и очень немногие из них насыщены : «Большинство продуктов, содержащих холестерин или рафинированные углеводы, масла, чрезмерное количество кофеина и почти все продукты животного происхождения, кроме яичных белков и одной чашки обезжиренного молока в день. или йогурт запрещены, хотя в план входят семена и орехи».
В то время как эксперты согласны с тем, что диета может быть чрезмерно строгой и сложной для соблюдения, по словам Орниша, это единственная научно доказанная программа лечения сердечных заболеваний без лекарств или хирургического вмешательства, как показано в рандомизированном клиническом исследовании.
В отчете говорится, что диета сочетается с методами управления стрессом, физическими упражнениями, социальной поддержкой и отказом от курения.
Лучшая диета при диабете
В категории «Лучшая диета при диабете» средиземноморская диета получила высшие награды. Второе место заняли флекситарианская и веганская диеты.
Флекситарианская диета — это сочетание двух слов: гибкая и вегетарианская. С этой диетой вам не нужно полностью отказываться от мяса. Вы можете питаться растениями большую часть времени и иногда есть стейк или гамбургер. В докладе говорится, что в основном растительная диета связана с общим улучшением здоровья и долголетием, в том числе с более низким уровнем сердечных заболеваний, диабета и рака.
Веганская диета продвигает вегетарианство на шаг вперед, исключая все продукты животного происхождения, даже молочные продукты и яйца. Это означает, что «никаких жареных бобов с салом, маргарина, приготовленного из сыворотки, и чего-либо с желатином, полученным из костей и копыт животных», говорится в отчете.
Лучшая общая диета для похудения
В этой категории популярные диеты WW (ранее называвшиеся Weight Watchers) связаны с флекситарианскими и объемными диетами и занимают первое место.
Флекситарианская диета требует, чтобы вы добавили в свой рацион продукты, такие как немясные белки, такие как бобы, горох или яйца, а также фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и приправы. Затем вы пытаетесь следовать следующему подсчету калорий, говорится в отчете: «Выбор завтрака составляет около 300 калорий, обедов 400 и ужинов 500. Перекусы составляют около 150 калорий каждый; добавьте два, и ваш ежедневный общий объем составит 1500 калорий».
«Если вы сделаете акцент на растительном компоненте этой диеты — употреблении большого количества фруктов, овощей и цельного зерна — вы, вероятно, почувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий, чем вы привыкли», — говорится в анализе флекситарианской диеты. . «Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (мера жира в организме), чем их сверстники-мясоеды».
В докладе говорится , что план WW, который вместе с диетой Mayo Clinic занял первое место среди лучших коммерческих диет, имеет важный компонент, необходимый для любой успешной диеты: социальную поддержку. Помимо личных встреч и дополнительных индивидуальных консультантов, план предлагает онлайн-сообщество.
«Основой программы является поддержка через приложение WW, семинары под руководством экспертов и планы Digital 360 по предоставлению практических инструментов и методов изменения поведения для помощи на этом пути», — говорится в анализе .
Диета Volumentrics направлена на снижение энергетической плотности (калорий) продуктов, которые вы едите. Один из лучших способов — есть много продуктов с высоким содержанием воды, так как это увеличивает вес пищи в желудке без дополнительных калорий. Лучшие варианты включают супы, которые, как говорится в отчете, содержат от 80% до 95% воды; фрукты и овощи, которые на 80-95% состоят из воды, и йогурты, которые на 75% состоят из воды.
Лучшая диета для быстрого похудения
Категория быстрого похудения предназначена для тех, кому нужно сбросить несколько килограммов для особого случая. Согласно US News & World Report, эти планы питания не рекомендуются в качестве долгосрочного способа питания.
Диета Аткинса , созданная в 1972 году кардиолог доктор Роберт Аткинс, занял первое место в этой категории. Диета включает в себя четыре фазы планов питания, начиная с очень малого количества углеводов и добавляя больше по мере продвижения диеты.
Тем не менее, «люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, могут потреблять слишком много жира, что вызывает проблемы со здоровьем», — показал анализ, в результате чего диета получила 34 балла из 40 в общем рейтинге.
Программа ресурсов управления здоровьем, или HMR, разделила второе место с диетой OPTAVIA.
Программа HMR — это программа снижения веса и изменения образа жизни, предназначенная для снижения калорий за счет заменителей пищи, включающих добавление фруктов и овощей. В отчете говорится, что двухнедельный стартовый набор стоит чуть меньше 200 долларов и включает 70 порций коктейлей и основных блюд HMR, вспомогательные материалы, еженедельные групповые тренировки и бесплатную доставку.
Диета OPTAVIA требует, чтобы вы покупали ее «Fuelings» и дополняли ее «Lean & Green» едой (одно мясное, вегетарианское и здоровое жирное блюдо) каждый день.
«От 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступает из белка», — говорится в отчете, что больше, чем предполагают государственные рекомендации по питанию. «Цены на план OPTAVIA Optimal Weight 5&1 колеблются от 400 до 450 долларов за 119 порций, или примерно на три недели; это около 13–15 долларов в день».
Согласно отчету, и HMR, и OPTAVIA заняли 27-е место из 40 диет в общем рейтинге.
Идет последним
Диета Дюкана заняла последнее место в рейтинге лучших диет. Среди других плохих результатов были Whole30, занявшая 35-е место, и популярная кето-диета, которая вместе с модифицированной кето-диетой заняла 37-е место.
Диеты Дюкина, Whole30 и кето, в которых особое внимание уделяется употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием белка или жиров с минимальным содержанием углеводов, обычно плохо оцениваются экспертами, потому что они чрезвычайно ограничительны, им трудно следовать, и они исключают целые группы продуктов, что не рекомендуется диетологами. методические рекомендации.
Начало средиземноморской диеты
Хотите сделать средиземноморскую диету одной из своих целей в этом году? Начните с приготовления одного блюда в неделю на основе бобов, цельного зерна и овощей, используя травы и специи для придания пикантности. Если один вечер в неделю вам не помешает , добавьте еще два и стройте свои немясные блюда оттуда .
Зерновые, мало изменившиеся на протяжении веков, известные как «древние злаки», также являются ключевым элементом средиземноморской диеты. Киноа, амарант, просо, фарро , спельта, камут (зерно пшеницы, которое, как говорят, было обнаружено в египетской гробнице) и тефф (эфиопское зерно размером с маковое семя) — вот некоторые примеры древних зерен.
Когда вы едите мясо, ешьте его в небольших количествах. Для основного блюда это означает не более 3 унций курицы или нежирного мяса. А еще лучше: используйте небольшие кусочки курицы или ломтики нежирного мяса, чтобы приправить вегетарианское блюдо, например жаркое.
И переосмыслить десерт. Средиземноморские культуры обычно завершают трапезу сезонными фруктами.
Если вам надоело есть сырые свежие фрукты, проявите творческий подход. Отварите груши в гранатовом соке с небольшим количеством меда, затем уварите соус и подавайте с греческим йогуртом. Поджарьте на гриле ананас или другие фрукты и сбрызните медом. Сделайте щербет из фруктов, в том числе из авокадо (это действительно фрукт). Начините инжир или финик козьим сыром и посыпьте несколькими орехами. Приготовьте яблочный чипс из коричневого риса или даже фруктовый пирог из цельнозерновой муки.