Многие из нас прожили новогодние каникулы в непривычном для обычных дней режиме - ночью гуляем, днём спим. Чтобы вернуться к нормальному графику придётся потратить две недели. Рассказываем, как это сделать.
Обычно, с наступлением праздничных выходных, наш привычный режим сна нарушается. Мы, имея возможность поспать подольше, вдоволь пользуется ей: спим дольше обычного, ложимся гораздо позже привычного режима. Но ложиться спать позже, чем на 2 часа режима, чревато последствиями, предупреждают сомнологи.
- Если человек позже засыпает, спит до обеда и это происходит в течение одного-двух дней, то это может пройти без вреда для здоровья ввиду больших компенсаторных возможностей нашего организма. Если же речь идет о продолжительности таких выходных порядка двух недель, полную замену режима дня, малую активность, сон до полудня, - выходить из этого состояния будет весьма сложно, - говорит сомнолог Университетской клиники КФУ Лилия Шагиахметова.
Чем вреден сбитый режим?
У некоторых возникают серьезные проблемы со сном: бессонница, невозможность вовремя уснуть и проснуться.
- Сон – огромная часть нашей жизни. Очень важно, чтобы он был полноценным и правильным. Также важно, чтобы, проснувшись, человек ощущал себя выспавшимся, бодрым и полным сил, пребывал в хорошем настроении, - отмечает специалист.
Так почему же сбитый режим приводит к плохим последствиям? Связано это с мелатонином. Этот гормон является основным гормон эпифиза - органа, передающего информацию о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма. Изменения концентрации мелатонина имеют заметный суточный ритм - как правило, высокий уровень гормона в течение ночи и низкий уровень в течение дня. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови человека наблюдаются между полуночью и пятью часами утра по местному времени.
Отметим, большая часть соматотропина (гормон роста и сжигания жира) вырабатывается именно во время сна, пик его выработки происходит в те же интервалы, что и у мелатонина: приблизительно с полуночи до двух-трех часов. Именно он помогает эффективно сжигать жир и худеть во сне.
Есть также стереотип, что недосыпание или наоборот избыток сна влияет на наш мозг. Однако Лилия Шагиахметова отметила, что согласно данным исследования, проведенного на крысах (эксперимент проходил в Америке, в лаборатории Рехтшаффена в 1990-е годы), мозг если и страдает, то в самую последнюю очередь.
- Изменения происходили в желудочно-кишечном тракте, сердце, легких, печени грызунов. Самый здоровый орган, который был не задействован в патологическом процессе, - это мозг, - говорит сомнолог.
Мозг, по словам специалиста КФУ, не спит: днем он функционирует в одном режиме, ночью - в другом.
Как восстановить сон?
Восстановление режима сна и возвращение в рабочий ритм займет около двух недель. Ускорить процесс помогут систематический отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, отмечает Шагиахметова. Есть мнение, что лучше ложиться спать до 12 часов ночи. Однако это совсем не так. Залог хорошего сна - это его регулярность.
- Если человек ежедневно засыпает в 22:00 и просыпается в 6:00, тогда организм приспосабливается к этому времени. Необходимо придерживаться своего рабочего графика - вставать и ложиться примерно в одно и то же время, плюс полчаса, на протяжении рабочей недели, включая выходные, - рекомендует эксперт.
Она также напомнил, что нормой для взрослого человека является 7-9 часов сна.
Чтобы быстрее засыпать и иметь крепкий сон Лилия Шагиахметова посоветовала ограничить количество света в комнате в вечерние часы, в том числе минимизировать свечение экранов телевизоров, компьютеров и телефонов. Также следует побольше двигаться и свести к минимуму употребление кофеиносодержащих напитков во второй половине дня.
– Каким будет сон, зависит от нашей активности в дневное время. Чем больше физическая нагрузка днем, тем легче будет уснуть, крепче будет сон. Перед сном рекомендуется совершать прогулки на свежем воздухе, - дает советы специалист.
Сомнолог особо отметила, что ко сну человек должен приходить в спокойном состоянии духа.
- Нужно стараться оставлять проблемы «позади» спальной комнаты. Очень важна сама обстановка в этой комнате: начиная с температуры воздуха, чтобы не было ни холодно, ни жарко. Комфортная температура для сна - от 19 до 21 градуса. Лучше, чтобы было прохладно, тогда сон будет крепче, - обозначила Шагиахметова.
Тем, кто был перегружен в течение дня, сомнолог рекомендует создать спокойную обстановку с приглушенным светом, принять теплый душ или ванную. Специалист также не исключает пользы чтения литературы или прослушивания успокаивающей музыки.
Чтобы не иметь проблем с восстановлением сна, Лилия Шагиахметова еще раз напоминает о том, что необходимо соблюдать режим дня даже в выходные и праздники.
- Изо дня в день нужно ложиться спать в одно и то же время и так же просыпаться. В противном же случае происходит разбалансировка, программа нормального сна сбивается, - резюмирует сомноголог.